Ці шість помилок можуть зупинити вас на шляху до збільшення м’язів.
Чи відчуваєте ви, що після довгих годин у спортзалі ви помітили прогрес лише на початку, а потім ваша м’язова маса перестала рости? Якщо так, то ви, мабуть, робите одну з помилок, на які ми звернемося в цій статті. Проблема може полягати в тому, що ви занадто багато практикуєтесь, що спочатку може здатися гарною ідеєю, але насправді це непродуктивно. Прочитайте до кінця, щоб не лише виправити свої поточні помилки, але й уникнути інших типових помилок у майбутньому.
1. Ви весь час дотримуєтеся однакової кількості повторень
Хоча тренери часто не можуть домовитись, скільки повторень ідеально підходять для нарощування м’язів, існує певний консенсус, що 5-8 повторень є оптимальними. Однак, якщо ви постійно зберігаєте одне і те ж число, ви не рухаєтеся вперед, особливо якщо ви вже не новачок. З цієї причини рекомендується дотримуватися 3 різних діапазонів повторень. Ми починаємо з низького рівня, а через 2-3 тижні ви переходите на більш високий рівень.
- Низький діапазон повторень (3-4 повторення): дозволяє поступово піднімати більшу вагу
- Середній діапазон повторень (6-8 повторень): служить мостом при переході від низького до високого діапазону
- Високий діапазон повторень (12-15 повторень): допомагає збільшити вашу витривалість.
2. Ви занадто багато тренуєтесь
Непотрібне напруження принесе вам більше шкоди, ніж користі. Якщо ваша мета - нарощувати м’язи і не втрачати жир, вам потрібно багато їсти, і вам не доведеться турбуватися про набір жиру. Занадто велика кількість кардіо вправ може призвести до непродуктивності. Якщо ви будете займатися занадто багато або робити занадто багато кардіо, ви втратите багато калорій, необхідних для нарощування м’язів.
3. Ви неправильно харчуєтеся або їсте занадто мало
Більшість людей думає, що їм потрібно вживати протеїн лише для збільшення м’язової маси. Хоча правда, що білок важливий, оскільки він складається з амінокислот, які є життєвою основою життя, не рекомендується опускати вуглеводи та жири. Вуглеводи забезпечують організм енергією, необхідною для нарощування м’язів, тоді як жири відповідають за тестостерон та інші гормони росту.
Тому, хоча ви докладаєте всіх зусиль у тренажерному залі і не бачите бажаних результатів, подумайте про те, щоб додати 500 калорій у свій раціон. Коли ви намагаєтеся наростити м’язи, вам потрібно їсти багато їжі, щоб отримати енергію, необхідну для її розвитку.
4. Ви уникаєте інтенсивних тренувань
Дослідження підтвердили, що людський організм призначений для економії енергії, внаслідок чого він, природно, не хоче нарощувати м’язи. Тому зміцнення дуже важливо для того, щоб змусити тіло нарощувати м’язи. Якими б просунутими ви не були, слід підняти тягар, на якому ви ледве зможете виконати необхідну кількість повторень. Такий рівень потенціювання повинен бути достатнім для стимулювання синтезу білка.
5. Не використовуйте гантелі
Багато людей думають, що використання сучасних тренажерів у спортзалі допоможе їм швидко наростити м’язи. Насправді ж гантелі краще стимулюють більшу кількість м’язових волокон, а також сприяють зміцненню м’язів системи глибокої стабілізації, дозволяючи піднімати важчі ваги. І оскільки вони мають вільний обсяг рухів, ризик травмування нижчий.
6. Ви не послідовні у вправах
Непослідовність - це найгірше, що може зірвати ваші зусилля щодо нарощування м’язової маси. Якщо ви не будете регулярно робити вправи, ваш прогрес буде втрачено замість того, щоб набрати ідеальну кількість м’язів.
Яку з цих помилок ви теж допустили? Напишіть нам у коментарях.