Корисні поради щодо швидшого розвитку для ектоморфних будівельників.

особистий

Зараз справа не в ектоморфній металевій стрічці, це тип фігури, який є досить поширеним явищем, і багатьом хлопцям та дівчатам важко робити мускулатуру. Це ускладнює, але не робить неможливим. Якщо ви такі, це теж не кінець світу, але справа в тому, що вам доведеться набагато важче. Ви підпорядковуєтесь іншим правилам у навчанні та харчуванні, ніж середній рівень, який легше розвивається.

Але що означає назва ектоморф?

Гіппократ класифікував людей на чотири різні класи: холерик, сангвінік, флегматик, меланхолік. Цей тип класифікації був додатково розширений французьким Галле в 1797 році, але сьогодні найчастіше використовується система класифікації форм тіла, розроблена доктором Вільямом Х. Шелдоном, соматотипізація. Дослідивши тисячі людей, Шелдон дійшов висновку, що існує лише три добре відрізнити типи тіла, хоча він також визнав, що тіла більшості людей можна вважати сумішшю трьох типів. Ендоморфний, мезоморфний, ектоморфний.
ектоморфи характерні риси: довгі, тонкі кінцівки, плоска грудна клітка, вужчий плечовий пояс, тонке обличчя, вузькі стегна, швидкий обмін речовин, низький вміст жиру в тілі, тонкі кістки, довгі видовжені ребра, середня мускулатура.

Якщо у вас також в основному такий тип тіла, ви, швидше за все, будете розвиватися повільніше, що не означає, що ви не можете набути м’язової та міцної статури за допомогою розумних вправ та харчування. Тихо зауважую, що коли я починав тренування з бодібілдингу, ваги показували мені 50 кг нижче мене!

Тренування

  • 1. Велика гучність замість високої інтенсивності

Ви, мабуть, прочитали багато статей в журналах, в Інтернеті, приблизно 12-15 практичних 40 серійних тренувань. Забудь їх такими, якими вони є! Ці програми не є ектоморфними, особливо для початківців. Для більшості людей добре працює класичний діапазон повторень 8-12 і 4-5 тренувань на тиждень, причому 4-5 вправ на кожну групу м’язів. Багато людей копіюють програми чемпіонів і не беруть до уваги, що вони просунуті спортсмени, які розвиваються набагато швидше і витримують набагато більше тренувань.

Рішення: Вам потрібно дуже наполегливо попрацювати, щоб стати міцнішим і м’язистим. Зменште гучність і збільште інтенсивність. Це означає робити до 5-8 повторень (іноді навіть менше) з 2-4 підходами (залежно від частин тіла) та 3-4 вправами за тренування. Нескінченні повторення та послідовності не збільшують ваші м’язи. Тренування має бути досить важким, щоб спровокувати ріст м’язів, але воно не повинно бути занадто довгим, щоб викликати виснаження нервів. Стимулюйте м’язи, а потім вирушайте додому, щоб розслабитися. Щоденні тренування спеціально не рекомендуються. Головне у тренуванні ектоморфів - знати, коли зупинятися.

  • 2. Основні вправи

Мене не переконують завжди підкреслювати, що базові вправи надзвичайно важливі! Забудьте про ізоляцію, навантажувальні вправи, тренування і не копіюйте розпорядок дня чемпіонів без причини. Те, що добре для них, може бути не добре для вас. Базові вправи з бодібілдингу та підняття важкої атлетики слід вивчати правильно і застосовувати принцип поступового тренування з перевантаженням. Це завжди допоможе вам стати сильнішими та м’язовішими, тим самим збільшуючи вагу!

Не ускладнюйте тренування теж! Комплекс основних вправ a КРАЩИЙ для сили та нарощування м’язів! Не дозволяйте їм говорити вам, що ці практики "небезпечні" та застарілі, бо це неправда! З усіма різними поділами та нульовою інтенсивністю, ви не сильно підете.

Вам потрібно навчитися і застосовувати наступні 4 ходи правильно у своїх тренуваннях. Будьте послідовними, тренуйтеся розумно і старанно!

  • Присідання
  • Підтягування
  • Тиск
  • Веслування

Це фонд. Включіть ці вправи та їх різні варіації у ваші тренування з урахуванням ваших індивідуальних цілей та можливостей. Всі інші вправи повинні доповнювати один одного, щоб допомогти чотирьом основним рухам. Пам'ятайте, що це відносно короткий, але інтенсивний вам потрібні тренування і достатньо відпочинку для розвитку.

Харчування

Безумовно, якщо ви худі і маєте проблеми з набором ваги, перше, що вам потрібно переглянути - це ваш раціон! Якщо ви не можете набрати вагу, ви знаєте, що тут основна проблема. Ви просто їсте недостатньо і/або не їсте те, що слід! Фізичні вправи дуже важливі, але без правильного харчування ви не розвинетесь. Вам потрібно взяти на себе споживання великої кількості якісних (!) Калорій день у день. Не наповнюйте очі їжею, бо це не дасть м’язів! Вам потрібні всі макроелементи, їжте різноманітно. Їжте багато якісних білків, вуглеводів та ненасичених жирних кислот, щоб оптимізувати свій гормональний баланс. Вам доведеться багато їсти!

Не використовуйте свій тип фігури як привід для того, щоб не розвиватися. Так, я знаю, що це дуже складно, але дотримуйтесь цих правил і будуйте чудову статуру!