Як швидко схуднути: 3 простих кроки
Існує багато способів скинути багато кілограмів за короткий час.
Якщо у вас немає залізної волі, то ваш голод змусить вас здатися і дуже швидко залишити свій план.
Це простий 3-кроковий план, який включає:
- "Вбиваючи" ваш апетит,
- швидко втрачайте вагу з живота і всього тіла, не голодуючи,
- і одночасно покращуючи загальний стан здоров’я та життєвих сил.
Крок 1 - Виключіть цукор та вуглеводи
Найважливішою частиною цього є виведення цукру та вуглеводів (крохмалів, вуглеводів) із вашого способу життя.
Цукор та вуглеводи - це продукти, які найбільше стимулюють секрецію інсуліну. Якщо ви не знаєте, інсулін є основним гормоном для накопичення жиру в організмі.
Коли рівень інсуліну знижується, накопичений жир легше звільняється з жирової тканини, і організм починає спалювати цей накопичений жир замість вуглеводів.
Ще однією перевагою зниженого інсуліну є те, що нирки вимивають надлишок натрію та води з організму, зменшуючи набряки та небажану воду та утримання ваги (1, 2).
Це не рідкість впасти до 4 фунтів (іноді більше) у перший тиждень після того, як ваше тіло запуститься і позбудеться надмірно затриманої води та жиру в організмі.
Цей графік демонструє порівняння дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з низьким вмістом жиру у жінок, що страждають ожирінням/ожирінням (3).
Група з низьким вмістом вуглеводів їла свою дієту, поки не відчула ситості група з низьким вмістом жиру мала дієту з обмеженим вмістом калорій і голод.
Зменште кількість вуглеводів і знизьте рівень інсуліну, почніть автоматично вживати менше калорій і бути голодним (4).
Простіше кажучи: зниження інсуліну перетворить вашу вагу на "автопілот".
Короткий зміст: Видалення з раціону цукру та вуглеводів знизить рівень інсуліну, вб’є надмірний апетит і схудне, не відчуваючи почуття голоду.
Крок 2 - Їжте білок, корисний жир та овочі
Кожен ваш прийом їжі повинен містити білок, жир та низьковуглеводні овочі. Коли ви приймаєте їжу таким чином, ви автоматично зменшите щоденне споживання вуглеводів до рекомендованого діапазону 20-50 г на день.
Джерела білка:
- М’ясо - яловичина, курка, свинина, баранина, бекон тощо.
- Риба та морепродукти - лосось, форель, тунець, омари, креветки тощо.
- Яйця - найкращі з тих, що вигодовують курей, оскільки вони багатші на Омега-3.
Важливість вживання достатньої кількості білка не можна перебільшити.
Доведено, що ця дієта пришвидшує ваш метаболізм на 80-100 калорій на день (5, 6, 7!.
Дієти з високим вмістом білка також зменшують бажання їсти на 60%, зменшують бажання грабувати холодильник вночі та швидше годувати вас, завдяки чому ви автоматично з’їдаєте до 441 калорій менше на день - лише на ви додаєте додати більше білка у свій раціон (8, 9).
Коли настає час схуднути, білок є головним серед поживних речовин. Крапка.
Джерела овочів з низьким вмістом вуглеводів:
- Брокколі
- Шпинат
- Капуста
- Цвітна капуста
- Салат
- Солодка кукурудза
- Селера
- Весь список ви можете знайти тут.
Не бійтеся завантажити повну тарілку цього низьковуглеводного овоча. Ви можете їсти величезну кількість з нього, не перевищуючи обмеження 20-50г чистих вуглеводів на день.
Дієта на основі м’яса та овочів містить усе - клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для збереження здоров’я. Організм не має фізіологічної потреби їсти та їсти продукти з пшениці та борошна у своєму способі життя.
Джерела жиру:
- Кокосове масло
- Вершкове масло
- Оливкова олія
- Свинина, качка, гусяча мазь
Їжте 2-3 рази на день. Якщо ви виявите, що голодні в цьому режимі, додайте 4-й прийом їжі.
Не бійтеся їсти жир. Спроба їсти як з низьким вмістом вуглеводів, так і з низьким вмістом жиру - це вірний спосіб провалитися. Ви будете відчувати себе в цьому режимі паршивий і нарешті ти здаєшся.
Найкращий кулінарний жир - кокосова олія. Він багатий жирами, які називаються МСТ (тригліцериди із середнім ланцюгом). Ці жири набагато насиченіші за інші, а також трохи прискорюють метаболізм (10, 11),
Немає причин турбуватися про природні жири, оскільки нові дослідження підтверджують, що насичені жири зовсім не збільшують ризик серцевих захворювань (12, 13).
Короткий зміст: Готуйте кожен прийом їжі переважно з джерела, багатого білками, жирами та овочами з низьким вмістом вуглеводів. Це дасть вам 20-50 г вуглеводів на день, і це різко знизить рівень інсуліну, що відобразиться на швидшому зниженні ваги.
Крок 3 (за бажанням) - Вправляйтеся 3-4 рази на тиждень з гантелями
Вам не потрібно робити вправи для схуднення за допомогою цього посібника, але це рекомендується.
Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Розігрітись, підняти кілька гантелей, а потім потягнути в кінці.
Якщо ви новачок у спортзалі, попросіть тренера поради, як правильно займатися.
Вправи з гантелями дозволять спалити зайві калорії та запобігти уповільненню метаболізму, що є загальним побічним ефектом схуднення (14, 15).
Дослідження способу життя з низьким вмістом вуглеводів показують, що ви навіть можете трохи набрати м’язову масу, позбувшись значної кількості жиру в організмі (16).
Якщо підйом гантелей для вас неможливий, то достатньо виконати кілька легших «кардіо» вправ, таких як біг, плавання або ходьба.
Короткий зміст: Найкраще поєднувати зміну способу життя з фізичними вправами, наприклад, вправами з гантелями. Якщо це неможливо для вас, спрацюють і кардіотренування.
Необов’язково - робіть обманний день раз на тиждень
Раз на тиждень ви можете взяти «вихідний» із здорового способу життя, вживаючи того дня більше вуглеводів. Багато жінок воліють суботу.
Важливо намагатися зберігати здорові здорові джерела вуглеводів, таких як рис, картопля, фрукти, овес тощо.
Але дозволений лише один вуглеводний день. Якщо ви почнете робити це частіше, ніж раз на тиждень, то у вас не буде особливого успіху на шляху до сексуального тіла.
Якщо вам доведеться щось нездорове (солодощі тощо ...), збережіть це на цей день.
Ви повинні знати, що цей "обманний день" НЕ необхідний, але він може допомогти оптимально відрегулювати гормони, що спалюють жир, такі як лептин і щитовидна залоза (17, 18).
За цей обманний день ви трохи наберете ваги, але більша частина - це просто вага води, яку ви втратите протягом 1-2 днів.
Короткий зміст: Мати один вихідний день, коли ви вживаєте більше вуглеводів, цілком прийнятно, хоча і не потрібно.
Калорії та розміри порцій
НЕ потрібно підраховувати калорії до тих пір, поки ви тримаєте вуглеводи на дуже низькому рівні і дотримуєтесь білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів.
Однак ви можете використовувати цей калькулятор, якщо хочете.
Основна мета - утримувати вуглеводи в межах 20-50г на добу, а решту калорій отримувати з білка та жиру.
Короткий зміст: Не потрібно підраховувати калорії для схуднення за цим планом. Найголовніше - це суворо обмежувати вуглеводи до 20-50г на добу.
Бонусні поради для легшого (і швидшого) схуднення
Все, що вам насправді потрібно зробити, приховано в цих 3 кроках:
- Виключіть продукти, багаті вуглеводами.
- Білок папайї, жир та овочі.
- Займатися 3-4 рази на тиждень (це необов’язково, але рекомендується)
І навіть ось ще кілька порад для вас, якими ви можете ще більше пришвидшити схуднення.
Ніщо з цього не є звичайною порадою бабусі, але всі вони є на основі наукових доказів:
- Пі-вода: Одне дослідження показує, що вживання простої води за півгодини до їжі допоможе вам вживати менше калорій і втратити на 44% більше ваги. Це також може трохи збільшити ваш метаболізм (19, 20).
- Для кави або чаю: Якщо ви кавоварка або чайник, то вживання цих напоїв скільки завгодно прискорить ваш метаболізм (21, 22). Звичайно, без цукру ...
- Яйця папайї на сніданок: Дослідження показують, що люди, які замінюють кондитерський/борошняний сніданок яйцями, почуваються набагато ситішими протягом наступних 36 годин і втрачають на 65% більше ваги (23, 24).
- Клітковина папайї: Харчові добавки з клітковиною, такі як яблучна клітковина, допоможуть вам кидати переважно навколо живота (25).
- Вибирайте продукти, сприятливі для ваги: Деякі продукти дуже придатні для скидання жиру, інші - менше. Ось список 20 найприємніших продуктів для схуднення, які ви можете знайти.
- Використовуйте менші пластини: Дослідження показують, що люди автоматично їдять менше, коли використовують менші тарілки. Дивно, але це чудово працює (26).
- Буй як жінка: Недосипання є одним з найбільш ризикованих факторів збільшення ваги та ожиріння. Тому турбота про якісний сон є пріоритетом (27, 28).
Протягом багатьох років вчені придумали ряд ефективних методів схуднення.
Короткий зміст: Найголовніше - дотримуватися цих 3 вищезазначених правил, але ці кілька додаткових порад допоможуть вам пришвидшити процес.
Стати "звіром, що спалює жир"
Ви можете розраховувати втратити 2-5 фунтів (іноді і більше) протягом першого тижня, потім настане поступове постійне зниження ваги.
Я особисто (якщо дотримуюся цього строго) можу втратити 1-2 кілограми на тиждень протягом декількох тижнів.
Якщо ви новачок у схудненні, то, ймовірно, все піде дуже швидко. Чим більше у вас ваги, тим швидше ви її втратите.
Ви можете відчувати себе особливими протягом перших кількох днів. Твоє спалювало вуглеводи протягом усього життя, і тому може знадобитися трохи часу, щоб перейти в режим спалювання жиру.
Ці симптоми також називають "низьковуглеводним грипом" і зазвичай зникають протягом декількох днів. Мені знадобилося 3. Додавання додаткового натрію в свій раціон може допомогти.
Після того, як це зникає, люди повідомляють про себе дуже добре, позитивно та енергійно. На цьому етапі ви офіційно станете «звіром, що спалює жир».
Незважаючи на десятиліття проти жирової істерії, дієта з низьким вмістом вуглеводів також багато в чому покращує ваше здоров'я:
- Рівень цукру в крові має тенденцію до зниження в низьковуглеводному способі життя (29, 30).
- Тригліцериди зменшиться (31, 32).
- Також рівень «Поганий» холестерин ЛПНЩ знижується (33, 34).
- «Хороший» холестерин ЛПВЩ йде вгору (35).
- Це значно покращиться кров'яний тиск (36, 37).
- Золотим цвяхом усього цього є те, що спосіб життя з низьким вмістом вуглеводів легше дотримуватися, ніж нежирний.
Короткий зміст: Ви можете розраховувати втратити жир, але наскільки це буде швидко, залежить від людини. Низькоуглеводний спосіб життя також покращує життя та здоров’я багатьма іншими способами.
Вам не потрібно шукати, щоб схуднути
Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, заздалегідь поговоріть зі своїм лікарем, оскільки цей план може значно зменшити кількість ліків, які ви потребували і приймали до цього часу.
Знижуючи вуглеводи і знижуючи рівень інсуліну, ви можете змінити гормональне середовище і змусити ваше тіло і мозок «захотіти» схуднути і спалити жир.
Це різко призводить до зниження апетиту та зниження голоду, оскільки усуває основну причину, через яку люди не справляються зі звичайними методами схуднення.
За цим планом ви втратите в 2-3 рази більше, ніж за звичайної нежирної, низькокалорійної дієти (38, 39, 40).
Ще однією великою перевагою для нетерплячих жінок є те, що початкова втрата води відображається на вазі, і це може призвести до великої різниці у вазі рук наступного ранку.
Їсти можна за цим планом добре і здорово.
Додати коментар Скасувати відповідь
Вибачте, ви повинні увійти, щоб залишити коментар.