Чи знаєте ви, що стосується схуднення? Їжте менше калорій, спалюйте більше калорій. Але ви також знаєте, що більшість дієт і плани швидкого схуднення працюють не так, як обіцяли. Якщо ви хочете швидко позбутися лише декількох кілограмів, наступні поради фахівців полегшать вам роботу. І ви можете почати робити це енергійно.

швидких

1 Протягом одного повного тижня записуйте все, що ви їсте, і вага знижується

Дослідження показують, що люди, які пишуть щоденники про їжу, з’їдають на 15 відсотків менше їжі, ніж ті, хто нічого не пише. Слідкуйте за вихідними. Люди звикають переїдати у вихідні, з’їдаючи до 115 калорій більше. Ці калорії в основному надходять від алкоголю та жиру. Тож виключайте або зменшуйте калорії від спредів, заправок, соусів, спецій, напоїв та закусок. Саме вони повинні мати суттєву різницю між набором ваги та втратою ваги.

2 Додайте 10 відсотків до кількості калорій, яку, на вашу думку, ви споживаєте на день

Якщо ви думаєте, що з’їдаєте 1700 калорій на день і не розумієте, чому ви все одно не худнете, додайте до своєї оцінки ще 170 калорій. Є ймовірність того, що новий номер буде набагато точнішим. І відповідно адаптуйте свої харчові звички.

3 Знайдіть в Інтернеті приятеля для схуднення, щоб з вами було більше разом

Згідно з одним дослідженням, Інтернет-друг, який худне разом з вами, допомагає підтримувати меншу вагу. Дослідження спостерігалося за волонтерами протягом вісімнадцяти місяців. Люди, які схудли за допомогою Інтернету та онлайн-програми, могли краще підтримувати нову вагу, ніж ті, хто зустрічався зі своїм партнером по схудненню особисто на групових заняттях.

4 Створіть мантру

Ви чули про самоздійснюване пророцтво? Якщо ви зосередитесь на речах, які ви не можете зробити, наприклад, відмовляючись від шкідливої ​​їжі або щодня гуляти, є велика ймовірність, що ви навіть не встигнете. Натомість (вірите ви чи ні) повторіть позитивні думки для себе. «Я можу схуднути!», «Я сьогодні виходжу на прогулянку». «Я знаю, що буду протистояти їжі після обіду.» Повторюйте ці фрази знову і знову, і вони стануть для вас реальністю.

5 Після сніданку зосередьтеся на воді

Випивайте сніданок спокійно з апельсиновим соком. Але решту дня пийте воду замість соку або солодких напоїв. Ви можете отримувати в середньому 245 калорій на день від безалкогольних газованих напоїв. Це близько 90 000 калорій (або 10 кг) на рік! Крім того, дослідження показують, що, незважаючи на кількість калорій, підсолоджені напої не запускають механізм насичення так, як це викликає їжа.

6 Дайте собі на три укуси менше від кожного прийому їжі

Одне пюре менше на день або склянка апельсинового соку. Який би варіант ви не вибрали, ви можете заощадити 100 калорій на день. І лише заважаючи вам несвідомо набирати один фунт щороку, як це роблять багато інших людей.

7 Дивіться телевізор на годину менше

Дослідження, проведене на 76 студентах коледжів, показало, що чим більше вони дивилися телевізор, тим більше їли і тим більше їли в цілому. Пожертвуйте однією програмою, серед них має бути принаймні одна, яку ви навіть не хочете дивитись. І замість цього вирушайте на прогулянку.

8 Ретельно мийте щось раз на тиждень

Будь то підлога, вікна, душ, ванна кімната або ваша машина, людина вагою 70 кг спалює близько чотирьох калорій щохвилини, витрачаючи на миття. Скрабуйте протягом 30 хвилин і втрачайте в середньому 120 калорій. Це стільки ж, скільки півсклянки ванільного морозива.

9 Зачекайте, поки шлунок змучиться, перш ніж тягнутись до їжі

Дивно, як часто ми їмо з нудьги, нервозності, звички чи розчарування. Навіть настільки часто, що багато хто з нас в основному забувають, що насправді означає фізичний голод. Якщо ви прагнете особливої ​​їжі, це, мабуть, необережність, а не голод. Якщо ви їсте що завгодно, що потрапило під руку, ви, мабуть, справді голодні. Знайдіть інший спосіб, ніж їсти, щоб висловити любов, прогнати стрес і зняти нудьгу.

10 Коли ви відчуваєте голод, відчуйте запах банана, яблука, ментолу або м’яти

Вам це може здатися дивним, але це працює. Неврологи протестували 3000 добровольців і виявили, що чим більше людей відчували запах, тим менше вони відчували голод і тим більше втрачали вагу. Кожна в середньому становить 13 кг. Одна з теорій полягає в тому, що запах їжі переконує мозок думати, що ви насправді їсте.

11 Подивіться на синій колір

Існує вагома причина, чому ви не знайдете багато фаст-фудів, оформлених у синьому кольорі. Синій пригнічує апетит. Тож подавайте їжу на блакитній тарілці, одягайтеся в блакитне під час їжі, кладіть на стіл синю скатертину. І навпаки, в їдальні уникайте червоного, жовтого та оранжевого. Згідно з дослідженнями, ці кольори сприяють підвищенню апетиту.

12 Їжте перед дзеркалом і худніть

Згідно з одним дослідженням, саме тому, що люди їли перед дзеркалом, вони споживали на третину менше, ніж будь-коли раніше. Ви дивитесь на себе і думаєте, які ваші цілі, ви нагадуєте собі, чому хочете схуднути.

13 Піднімайтесь і спускайтеся сходами по 10 хвилин на день

Лише трохи допоможе вам скинути 5 кілограмів на рік. Звичайно, за умови, що ви більше не почнете їсти.

14 Здійснюйте п’ять хвилин ходьби, принаймні кожні дві години

Ти цілий день сидиш за столом? Короткі п’ятихвилинні прогулянки через кожні дві години додаються до двадцятихвилинних прогулянок наприкінці дня. А коли ви зробите активну перерву, ви будете менше схильні до нервозності.

15 Якщо ви зробите 45-хвилинну прогулянку на день, а не лише 30 хвилин, ви втратите вагу та жир

Причиною того, що ми говоримо про 45 хвилин замість типових 30, є той факт, що, хоча 30 хвилин ходьби на день заважають більшості людей, які займаються сидячою роботою, набирати вагу, фізичні вправи понад 30 хвилин призведуть до втрати ваги та жиру. Спалювання додаткових 300 калорій на день протягом сорока п’яти хвилин швидкої ходьби допоможе вам схуднути на 15 кілограмів на рік. І не змінюючи нічого у своєму раціоні та порціях.

16 Не купуйте напівфабрикати та готові страви

Особливо, якщо перші чотири місця на етикетці містять цукор, фруктозу або кукурудзяний сироп. Ви зможете знайти версію того ж виду їжі, але з низьким вмістом цукру. Якщо ви не можете, візьміть натомість фрукти. Шукайте кетчуп, майонез і салатні заправки без цукру. Також уникайте частково гідрованих продуктів і шукайте більше двох грамів клітковини на 100 калорій у всіх зернових продуктах. Нарешті, чим коротший список інгредієнтів, тим менше підсилювачів смаку та порожніх калорій у даному продукті.

17 Покладіть виделку або ложку з кожного шматочка

Під час їжі пийте багато води. Переривайте їжу історіями або розповідаючи цікаві події, які ви пережили протягом дня. Мозок знаходиться на двадцять хвилин за шлунком, перш ніж він надсилає сигнали ситості. Якщо ви їсте досить повільно, ваш мозок скаже вам, що їжа вам більше не потрібна.

18 Викиньте свій "жирний" одяг назавжди

Як тільки ви почали худнути, викиньте або приберіть з дому ті шматки одягу, які вже є великими для вас. Думка про те, що вам доведеться купувати весь гардероб ще раз у разі набору ваги, буде дуже сильною мотивацією залишатися у формі.

19 Закрийте кухню на 12 годин

Після вечері помийте весь посуд, витріть стіл, вимкніть його і, якщо потрібно, зафіксуйте шафи та холодильник. Пізня вечеря значно збільшує загальну кількість споживаних калорій. Якщо ви ніч кидаєте, ви можете заощадити до 300 або навіть більше калорій на день, або 14 кг на рік.

20 Прогуляйтеся ввечері напередодні, і ви припините калорії та апетит

Дослідження, проведене серед 10 жінок із ожирінням, показало, що 20-хвилинна прогулянка знижує апетит і збільшує повноту настільки ж ефективно, як і легка їжа.

21 Зробіть соціальний збір активною подією на вихідних

Покиньте кінотеатр і подивіться природні пейзажі в парку. Ви не тільки менше сидітимете, але й заощадите на калоріях, бо не переробите ціле відро попкорну. Інші ідеї активного використання вільного вечора - тенісний матч, екскурсія на природі чи місту, поїздка на велосипеді чи боулінг.

22 Придбайте крокомір, прикріпіть його до пояса і прагніть робити додаткові 1000 кроків щодня

В середньому люди з сидячою роботою проходять лише дві-три тисячі кроків на день. Якщо додати 2000 кроків, ви зможете зберегти свою вагу і перестати набирати вагу. Якщо ви додасте більше, ви почнете худнути.

23 Якщо ви робите менше їжі, ви їсте менше

І навпаки, чим більше їжі лежить перед вами, тим більше ви з’їсте. І зовсім не буде важливо, голодні ви чи ні. Тож замість традиційних тарілок, діаметр яких сьогодні становить від 25 до 35 см (отже, вони здаються порожніми, якщо вони не завантажені їжею), вечеряйте на невеликих тарілках (вони мають ширину від 17 до 22 см). Замість півлітрових чашок та негабаритних кавових чашок поверніться до старих добрих чашок із двох частин та маленьких кавових чашок.

24 Їжте вдома 90 відсотків

Люди частіше їдять більше за кількістю, жиром та калоріями, коли їдять на вулиці, ніж коли їдять вдома. Сьогодні ресторани подають такі великі порції, що багато підприємств перейшли на більші тарілки та столи для розміщення порцій.

25 Подавайте їжу безпосередньо на тарілці, а не в мисці

Якщо ви звикли до вечері, як у ресторані, а не по-домашньому, приберіть зі столу миски та підноси з їжею. І ви худнете. Більшість із нас, як правило, з’їдає ввечері на 150 відсотків калорій більше, ніж вранці. Тепер уникайте цього, бо коли ви спорожните тарілку, вечеря закінчиться. На столі більше не буде «подвійної» їжі.

26 Не їжте великими групами

Згідно з одним дослідженням, ми, як правило, їмо більше, коли перебуваємо з іншими людьми. Можливо, тому, що ми більше часу проводимо за столом. З іншого боку, якщо ви їсте разом зі своєю половиною або родиною і використовуєте час за столом, щоб поговорити за їжею, ви можете зменшити споживання калорій.

27 Замовляйте найменшу порцію кожного прийому їжі

Якщо ви замовляєте їжу фаст-фуду ззовні, майте найменший бутерброд. Купуйте невеликий попкорн, невеликий салат, невеликий гамбургер. І знову ж, дослідження підтверджують, що ми, як правило, їмо все, що нас чекає. Чи ми голодні, чи ситі.

28 Їжте продукти, багаті водою, і вживайте менше калорій в цілому

Вживання багатих водою продуктів, таких як кабачки, помідори та огірки, зменшить загальне споживання калорій. Інші страви, багаті водою, - це супи та салати. Якщо ви просто будете пити воду, це не матиме такого ж ефекту. Організм переробляє голод і спрагу різними механізмами. Він просто не може зареєструвати відчуття ситості через воду (або газовану воду, чай, каву чи сік).

29 Додайте обсягу їжі з овочами

Ви можете отримати вдвічі більший салат з макаронних виробів, якщо в ньому повно овочів, таких як брокколі, морква та помідори, і ви отримуєте таку ж кількість калорій, як із салатом з макаронів з майонезом. Те саме стосується картоплі фрі, омлетів та інших страв, до яких підходять овочі. Якщо ви їсте зерно та овочі у співвідношенні 1: 1, овочі з високим вмістом клітковини допоможуть втамувати ваш голод перед тим, як з’їсти зерно.

30 Уникайте білої їжі

Існують різні наукові дані про сучасні дієти з низьким вмістом вуглеводів. Велика кількість простих вуглеводів білого борошна та доданого цукру може розкрити пекло на рівні цукру в крові. І результат - збільшення ваги. Слід уникати цукру, білого рису та білого борошна, але слід їсти багато цільнозернового хліба та коричневого рису.

31 Перейдіть на звичайну каву

Модні кавові напої з модних кафе зазвичай містять кілька сотень калорій завдяки цільному молоку, збитим вершкам, цукру та цукровому сиропу. Чашка звичайної кави з знежиреним молоком містить лише невелику частку цих калорій. А коли кава смажиться з хороших зерен, вона має чудовий смак. Ви також можете спробувати сухе знежирене молоко. Ви отримуєте харчові переваги знежиреного молока, яке містить багато кальцію і мало калорій. І оскільки воду з неї видалено, сухе молоко не розбавляє каву, як знежирене молоко.

32 Якщо ви хочете побалувати себе, вибирайте продукти, що розщеплюють жир

Вони повинні заважати вам відчувати депресію та тягнутися до калорійної їжі. Наприклад, мед має лише 64 жировиділюючі калорії в одній чайній ложці. Яйця, зварені круто, мають лише 70 калорій і наповнені білком, який розчиняється калоріями. Плитка темного шоколаду налічує близько 168 калорій, але в ній повно жирових розчинників. Згідно з дослідженням, люди, які перекошували 500 калорій на день і їли йогурт тричі на день протягом дванадцяти тижнів, втрачали вагу і втрачали набагато більше жиру в організмі, ніж група, яка лише зменшила кількість прийнятих калорій. Експерти додають, що кальцій у нежирних молочних продуктах викликає гормональну реакцію, яка пригнічує вироблення жирових клітин і сприяє розщепленню жиру.

33 Насолоджуйтесь висококалорійною їжею, такою як глазур на торті, а не центральним центром ласощів

Нехай одна столова ложка морозива буде просто короною на фруктовій чашці. Ви будете їсти менше чіпсів, якщо будете замочувати їх у насиченій свіжій сальсі кожного разу, коли будете кусати. Збалансуйте трохи сиру з великою кількістю фруктів або салату.

34 Зернові сніданки п’ять днів на тиждень

Дослідження показали, що люди, які щодня їдять злаки, рідше страждають ожирінням і хворіють на діабет, ніж ті, хто цього не робить. Вони також споживають більше клітковини та кальцію та менше жиру, ніж ті, хто їсть інші страви. Зробіть вівсянку або вибирайте крупи з високим вмістом клітковини та з низьким вмістом цукру.

35 Спробуйте гарячі соуси, сальсу та кайенський перець

Вони забезпечують багато смаку без жиру та з невеликою кількістю калорій. Крім того, вони нагрівають ваше травлення, тому ваше тіло тимчасово спалить більше калорій. Виберіть їм місце вершково-вершкових або солодких соусів.

36 Замість того, щоб пити фруктові соки, їжте фрукти

Ви можете насолоджуватися такою ж кількістю калорій, як у яблучному соку (розмір дитини), а не свіжому яблуку, апельсину та шматочку кавуна. Ви будете насичуватися цією повноцінною їжею набагато довше, ніж від коробки яблучного соку. Тож врешті-решт ви з’їсте менше.

37 Перейдіть із цільного молока на напівжирне

Це зменшить споживання калорій на 20 відсотків. Якщо ви перейдете з цільного молока на знежирене (знежирене), ви скоротите калорії вдвічі і зменшите кількість споживаного жиру до 95%.

38 Покладіть жменю горіхів замість пюре

Дослідження показали, що люди з надмірною вагою, які їли легку жирну дієту та вживали мигдаль, втратили більше ваги, ніж контрольна група, яка не їла горіхів. Даючи собі горіхи один або два рази на день, це полегшує голод і підтримує ваш метаболізм. Ви також можете вкусити дитячу моркву або власну суміш горіхів, родзинок, насіння та сухофруктів.

39 Споживайте найбільше калорій до обіду

Дослідження показали, що чим більше ви їсте вранці, тим менше будете з’їдати ввечері. Крім того, у вас є більше варіантів спалювання ранкових калорій, що є проблемою з вечірніми калоріями.

40 Чистіть зуби після кожного прийому їжі, особливо після вечері

Ця чиста ментолова свіжість надсилає тілу та мозку сигнал про те, що їжа закінчена.