Перше, що я хочу вам сказати, це те схуднення - це не те саме, що втрата жиру в організмі. Втрата ваги - це коли ми потрапляємо на вагу і бачимо, що число, яке нас позначає, зменшилось порівняно з попередніми часами, але найголовніше для покращення нашого здоров'я та фізичного стану - це втрата жиру в організмі, оскільки ми можемо худнути, тому що втрачаємо м’язову масу, але можемо мати однаковий жир (те, чого ми не хочемо), і навпаки, якщо ми набрали вагу, це буде не завжди тому, що ми збільшили свій жир маса, але оскільки ми тренуємось, можливо, ми набрали м’язову масу, і м’язова маса теж важить!
Наш відсоток жирової маси та наша вага, що відповідає нашій м’язовій масі, може бути відомий за допомогою різних методів, таких як антропометрія, де вимірюються складки та діаметр, а за допомогою деяких формул можна дізнатися, який відсоток жиру та м’язів ми маємо, також існують інші більш досконалі машини, які вимірюють це, а також є техніка біоімпедансу.
Тож я тобі раджу не захоплюйтесь числом, яке вони вам поставили на шкалі, Очевидно, що якщо ви не робите фізичних вправ, якщо ви бачите, що набираєте вагу, це буде тому, що жир у нас збільшується, але якщо ми робимо фізичні вправи (завжди з хорошим тренером і складаючи відповідний план тренувань для нас), можуть статися дві речі:
- що ми набираємо вагу, тому що збільшили м’язову масу,
- або що ми втрачаємо вагу, тому що втрачаємо жир.
Схуднути або схуднути, не втрачаючи м’язової маси
Але не вірте, що ви можете отримати лише те чи інше, у цьому дописі я розповім вам, як втратити жир без втрати м’язової маси mass
ЕНЕРГІЙНІ ВИТРАТИ
В основі всього цього лежать витрати енергії, тобто, що ви витрачаєте протягом дня. Отже щоб втратити жир, вам доведеться їсти менше, ніж ви витрачаєте, або те саме, витрачайте більше, ніж їсте. Є багато стратегій, щоб досягти цього і добре харчуватися, одна з них і та, яка, на мою думку, є найважливішою їжте справжню їжу, іншими словами, уникайте всього, що надмірно обробляється, і що містить насичені жири, надлишок цукру ... Завдяки цьому ми досягаємо того, щоб їсти менше калорій і краще харчуватися. Але справа не лише в тому, щоб харчуватися краще або менше їсти, і все, Важливо, щоб ми, крім того, щоб добре харчуватися, займалися фізичними вправами, оскільки таким чином користь буде набагато більшою, і крім втрати жиру ми можемо підтримувати або збільшувати свою м’язову масу.
Одна рекомендація, яку я даю вам, - починати з дефіциту калорій у 100 або 200 кілокалорій на день, і ми повинні коригувати їх залежно від швидкості, з якою зменшується наша вага, тобто якщо, наприклад, ви знаєте, що витрачаєте близько 1500 кілокалорій на день, Ви можете почати з споживання близько 1400-1300 кілокалорій на день. Крім того, ми також повинні це врахувати Не бажано скидати більше півкіло на тиждень. Ми повинні пам’ятати, що окрім втрати жиру в організмі, ми будемо набирати м’язову масу, якщо будемо робити добре виконане і добре сплановане тренування.
Ідея, яку я даю вам знати, скільки калорій ви споживаєте на день, - це завантажити безкоштовну програму MyFitnessPal, і там ви можете покласти всю їжу, яку ви споживаєте на день, і ви будете знати, які калорії ви споживаєте, щоб знати, скільки вам доведеться витратити.
Їжте більше білків
Для підтримки або збільшення нашої м’язової маси дуже важливо це наша кількість білка, яку ми їмо на день, є оптимальною, для цього ми можемо рухатися в діапазоні 1,8-2,5 грам/кг маси тіла.
ДІЯЛЬНІСТЬ ПЕРЕВІД ДНЯ
На цьому етапі я маю на увазі діяльність, яку ми робимо протягом дня, яка не є частиною вправи, наприклад, ходити по магазинах, підніматися сходами тощо, все це нам дуже допоможе, коли мова зайде про витрачання більше калорій коли день і, як наслідок, схуднути. Деякі стратегії, які я вам даю для цього, полягають у тому, щоб якомога більше уникати автомобіля або громадського транспорту та йти пішки до місця або брати велосипед, не сидіти цілими днями на стільці або на дивані, намагатися рухатися, робити щось вдома, гуляючи тощо. Все це змусить нас стати одним цілим найактивніша людина. Крім того, одна з рекомендацій вважати себе активними людьми - робити 10000 кроків на день. Це можна підрахувати, наприклад, за допомогою браслета для активних занять, який зараз є дуже модним і який розповідає про кроки, які ви робите на день, і витрачені калорії, і цілком надійні.
НАВЧАННЯ СИЛИ
Силові тренування дуже важливі, коли мова йде про втрату жиру в організмі та підтримку м’язової маси. Я рекомендую вам це зробити сеанси гіпертрофії, приблизно 8-12 повторень на вправу, мінімум 10 серій на тиждень для кожної групи м'язів і з частотою 2-3 рази кожної групи м'язів на тиждень, за інтенсивністю нам не потрібно досягати м'язової недостатності, ми можемо виконувати вправи з інтенсивністю, в яких, наприклад, ми робимо 12 повторень, але ми можемо виконати лише ще одну-дві, які ми залишаємо в резерві або не роблячи цього, щоб не досягти м’язової недостатності. Що стосується решти між вправами або серіями, то рекомендована є найменш можливою, і це дозволяє зробити наступну повну серію. З цим видом роботи ми допомагаємо підтримувати м’язи, а також має значні витрати калорій.
Силові тренування
НАВЧАННЯ КАРДІО
Також проведення кардіо сесій стане в нагоді допомагають прискорити процес втрати жиру, але ми повинні брати до уваги процес перешкод, оскільки, якщо ми робимо силові та кардіотренування, ми можемо перешкоджати перевагам одного типу для іншого та адаптаціям, що відбуваються під час тренування типу, може змінити адаптації, що відбуваються з іншим типом, що змушує нас менше вдосконалюватися в обох частинах (втрачати жир і підтримувати або збільшувати м’язову масу). Але останнє цікавіше для людей, які хочуть покращити свою працездатність, наприклад, які змагаються в якійсь дисципліні і повинні бути або сильнішими, або мати більше серцево-судинних можливостей, але якщо ми зосередимося на питанні здоров’я та покращення нашого фізичного стану, поєднання обох типів - найкращий варіант, якщо все зробити правильно.
Тренування кардіо
Що ми можемо зробити, щоб два типи тренувань не заважали один одному:
- Розділіть два сеанси приблизно на 3-6 годин, Наприклад, якщо ми робимо силовий сеанс, ми повинні розділити кардіотренажери і зробити це принаймні через 3 години.
- Намагайтеся не робити інтенсивних занять один за одним, оскільки, наприклад, якщо ми робимо інтенсивну роботу з ногами, а потім HIIT (тренування високої інтенсивності), ми будемо дуже втомленими і можемо поранити себе в той же час, що не будемо добре виконувати сеанс.
- Слід також врахувати і перемикатися між кінцівками та частинами тіла, Наприклад, якщо ми робимо сеанс сили ноги, ми спробуємо, щоб кардіо сесія не бігала і не їздила на велосипеді, наприклад, ми можемо робити гребну кардіо сесію, і навпаки, якщо ми робимо силову сесію верхньої частини тіла, під час кардіосеансу ми можемо займатися бігом або велосипедом.
ПОТОЧНЕ НАВЧАННЯ
Цей тип тренінгу відноситься до силових і кардіотренувань, і це найкращий метод втратити жир і підтримати м’язову масу.
Паралельні тренування, силові та кардіотренування
Сподіваюсь, ця публікація була для вас корисною, і перш за все тим, що ви застосували її на практиці та покращили свій фізичний стан та здоров’я 😉