Ні, вам не потрібна різка дієта, щоб схуднути від непритомності від голоду.

фізичних

Вам навіть не потрібно виключати будь-які макроелементи, такі як вуглеводи.

Якщо ви знаєте основне правило схуднення, яке також можна зустріти смачною і насиченою їжею, ви схуднете.

Що стосується фізичних вправ, то без них можна схуднути. Це може бути не самий ідеальний вибір, але це можливо.

І як бачите, схуднути легше, ніж здається в клубі складних і часто суперечливих порад, які ви зазвичай десь читаєте.

Тут я вам все поясню і розкажу напівсердечно.

Як схуднути, не дотримуючись дієт

Твердження, що вам потрібно дотримуватися дієти, щоб схуднути, не зовсім відповідають дійсності. Звичайно, потрібно буде скорегувати дієту, але схуднути можна навіть без будь-яких дієт, значних обмежень або голодування.

Єдина проблема полягає в тому, що багато дієт рекомендують приймати їжу абсолютно поза контекстом і абсолютно не враховуючи, як насправді працює ваш організм і коли відбувається процес спалювання жиру.

Наприклад, кажуть, що ви набираєте вагу від одних страв, а не від інших. Він підходить як для маркетингових цілей, так і при продажу "меню для схуднення" зі спеціальними продуктами, які для вас може створити лише фахівець.

Тоді слово дієта означає для більшості людей неприємне обмеження та викликає у них дефіцит.

Чи знали ви, що значення слова дієта не має нічого спільного зі схудненням? Дієта - це просто спосіб харчування.

Крім того, дієта як така не має особливих властивостей або інгредієнтів, які могли б пришвидшити ваш метаболізм і зробити його кращим/гіршим вибором для схуднення.

Я не кажу, що деякі продукти харчування не є кращими для схуднення, ніж інші, але жодна їжа сама по собі не може гарантувати втрату ваги.

Існують навіть дослідження, які виявили, що немає переконливих доказів того, що органічно вирощені продукти мають вищу харчову цінність, ніж загальнодоступна їжа. Єдина впевненість полягає в тому, що ми будемо піддаватися меншій кількості пестицидів.

Єдиною суттєвою різницею в продуктах є різні значення макроелементів (білків, вуглеводів, жирів), результуюча кількість калорій та мікроелементів (вітаміни та мінерали). Але якщо деякі продукти містять більше або менше макро/мікроелементів, це не робить їх кращими/гіршими продуктами харчування або непридатною для схуднення їжею.

Якщо в 100 грамах їжі X більше поживних речовин, а в 100 грамах їжі Y менше таких самих поживних речовин, просто з'їжте більше їжі Y, і це матиме такий самий ефект.

Насправді розподіл макроелементів робить деякі продукти більш придатними лише для схуднення.

Зверніть увагу, що я написав відповідне, а не те, що вони почнуть процес спалювання жиру. Процес, включаючи обмін речовин, працює зовсім по-іншому. Ці продукти повинні мати можливість заклинання, щоб змінити це.

Насправді це перш за все споживання енергії.

Якщо вам не зовсім зрозуміло, що таке споживання енергії, просто скажіть:

  • якщо ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте (позитивне споживання енергії), ви наберете вагу, оскільки надлишок енергії буде накопичуватися у вигляді жиру
  • якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте - ви зіткнетесь з дефіцитом калорій і схуднете, тому що організму буде потрібна енергія для функціонування, а за її нестачі він буде тягнутися більше до жирових запасів

Якщо ви не знаєте, що таке дефіцит калорій, читайте далі.

Що таке дефіцит калорій і як в нього потрапити

Щоб повністю зрозуміти, що таке дефіцит калорій, спочатку потрібно пояснити своє споживання енергії.

Споживання енергії виражає залежність між кількістю енергії, яку ви отримуєте з їжею, і кількістю спаленого вами тіла.

Подумайте про своє тіло як про машину. Для того, щоб функціонувати, йому потрібна енергія у вигляді палива. Коли ви кудись їдете, ви спалюєте паливо. Якщо ви заправите занадто багато, ви будете зберігати паливо у запасах. Якщо ви недостатньо заправитесь для поїздки, ви заберете його зі складу.

Ваше тіло працює так само:

  1. ваше тіло потребує енергії для функціонування
  2. ви отримуєте енергію в їжі та рідинах
  3. ця енергія вимірюється в калоріях або кілоджоулях (1 калорія = 4,2 кДж)
  4. якщо протягом дня ви їсте менше, ніж потрібно вашому організму, ви потрапите в негативне споживання енергії - дефіцит калорій
  5. якщо протягом дня ви приймаєте більше, ніж потрібно вашому організму, ви отримаєте позитивне споживання енергії - надлишок калорій
  6. якщо приймати все, що потрібно організму протягом дня, ви отримаєте збалансоване споживання енергії

Тож відповідь на питання про те, як потрапити в дефіцит калорій, дуже проста - вам потрібно відкоригувати калорії так, щоб споживання енергії було меншим за витрати. Тому важливо знати, які продукти мають високу калорійність, а які - менше. Наприклад, досить з’їсти 8 альпіністів, і це щедро покрило б споживання енергії середньостатистичною людиною на цілий день. Також пляшка горілки.

Тож приваблива, але в той же час досить проста, правда полягає в тому, що для значущого схуднення потрібно регулярно вживати менше калорій, ніж ви спалюєте.

І це не лише моя думка. Це також науковий факт. Підтверджено не лише одним дослідженням, а й кількома. Втрата ваги - це зовсім не складна ядерна фізика. Споживання енергії є головним і одночасно основним фактором, що впливає на те, скільки ви важите.

Це не зайві детоксикації, повільний обмін речовин, вибір продуктів з певним глікемічним індексом або продуктів для схуднення.

Будь-яка їжа, яку ви вживаєте, означає споживання енергії і, отже, можливість набору ваги. Хоча це правда, що ви можете перетравлювати деякі страви довше і, отже, трохи «збільшувати обмін речовин», але це дуже мала і незначна кількість.

Харчові калорії - це просто калорії. Хоча існують деякі відмінності, ваші м’язи не будуть рости з вуглеводів, а лише з білка. Але що стосується споживання енергії та ваги, їжа - це просто їжа, і не має значення, що ви їсте. Якби ви їли найбільш поживну і чисту їжу, ви все одно набрали б жиру, якби у вас не було дефіциту калорій. Навпаки, дефіцит калорій є основним правилом функціонування нашого організму, і ви схуднете, навіть якщо їсте нездорово.

Марку Хаубу, професору Канзаського університету, вдалося скинути 27 кілограмів, вживаючи білкові шейхи та солодощі, такі як печиво Twinkies, Oreo та Little Debbie. Він лише дотримувався того факту, що у нього був дефіцит калорій.

Можливо, більш екстремальним випадком є ​​Джон Сісна, який схуд на 56 кілограмів за 6 місяців і харчувався лише в Макдональдсі.

Що стосується схуднення, ніщо не є настільки надійним, як контроль над калоріями і, отже, спалювання калорій більше, ніж ви приймаєте.

Звичайно, це не означає, що зараз можна їсти що завгодно. Харчова цінність їжі при дефіциті калорій відіграє важливу роль у вашому здоров'ї. У Макдональдсі ви не знайдете дуже поживної їжі. Що стосується схуднення, то насправді не має значення, що ви вводите, якщо у вас дефіцит калорій. Але якщо ви хочете здорово схуднути або змінити склад свого тіла (співвідношення жиру до м’язів), це інша мова.

Як розрахувати свій калорійний дефіцит

Першим кроком є ​​з’ясування того, скільки енергії ви споживаєте на день, що називається загальними добовими витратами енергії (CDEV). загальні добові витрати енергії (TDEE). Я пишу про це, тому що не зовсім можливо оцінити калорійність.

Коли ви дізнаєтесь це число, другим кроком є ​​встановлення щоденного споживання енергії таким чином, щоб ви споживали менше калорій.

Розрахунок загальних добових витрат енергії (CDEV)

Ваш CDEV складається з трьох частин:

  • базальний обмін речовин - енергія, яку ваше тіло спалює, щоб функціонувати,
  • енергія, що спалюється під час руху - фізичні вправи, ходьба, будь-які фізичні навантаження ...,
  • тепловий ефект їжі - ви також спалюєте енергію під час травлення.

І як дізнатися, скільки ви насправді спалюєте за день?

Просто введіть деякі дані в калькулятор нижче, і він зробить все за вас.

Якщо ви хочете отримати більш детальний огляд того, скільки ви спалюєте і як він рахується, я обговорю це в статті Скільки калорій ви спалюєте на день? Пояснення + приклади .

А що, якщо ви знаєте свої витрати енергії?

Як оптимально встановити дефіцит калорій

Тепер ми підійшли до тієї частини, коли ми говоримо про золоту середину.

Як відомо, щоб схуднути, потрібно їсти менше, ніж спалювати. У вас повинен бути дефіцит калорій. Тож питання в тому, наскільки великим він повинен бути? Ви їсте на 400 калорій менше? 300? Або просто сто?

Як це насправді?

Основне правило полягає в тому, що чим менший дефіцит, тим повільніше втрата ваги. Ну, це неправда, що якщо ви голодуєте тиждень, то швидко схуднете. Тож ви втрачаєте вагу, але не обов’язково жиру, але багато м’язів і води, і в результаті ви отримуєте худу жирну фігуру. Це прямо протилежне тому, що ви хочете.

Але якщо ви робите це розумно, ви можете трохи пришвидшити це і не голодувати при цьому одночасно.

В середньому при схудненні рекомендується зменшити споживання калорій на 400-500 на день. Це підходить, але це не універсальне правило. Це не завжди стосується чоловіків/жінок з меншою фігурою.

Наприклад, маленька худорлява жінка з надлишком жиру, який вона хотіла б втратити, може легко отримати CDEV на 1500 калорій. У цьому випадку вживання «всього» 1000 калорій на день і фізичні вправи можуть бути недостатніми для регенерації м’язів та загальної роботи.

Тому краще дотримуватися відсоткового дефіциту і не обов’язково конкретного показника. Зокрема, ви можете слідувати правилу, щоб забирати на 20-25% менше енергії. Таким чином, жінка з CDEV в 1500 калорій почне ефективно худнути приблизно на рівні 1125 калорій і в той же час зможе добре функціонувати і не голодувати.

Дефіцит калорій у 20-25% (тобто дохід 75-80% від CDEV) настільки універсальний, що його може використовувати практично кожен, незалежно від їх зросту, ваги чи навіть активності.

Одне дослідження фінських вчених тестувало професійних спортсменів з низьким вмістом жиру в організмі. Вони були розділені на 2 групи. У одного був дефіцит калорій 300 (близько 88% CDEV), а в іншого 750 (приблизно 75% CDEV). Через чотири тижні перша група втратила дуже мало жиру і м’язів, але друга спалила майже 2 фунти жиру і дуже мало м’язів. Більше того, жоден з них не відзначив негативного впливу такого дефіциту калорій на їх результативність.

Отже, для оптимального дефіциту калорій ви повинні отримувати 75-80% щоденного споживання енергії.

Отже, як схуднути, не дотримуючись дієт?

По суті, це дуже просто. Обмежте калорії і замініть висококалорійну їжу на щось менш калорійне.

Однак це не означає повного обмеження. Важливо, щоб більша частина вашого раціону, приблизно на 80%, складалася з повноцінної поживної їжі. Решта легко можна скласти з речей, які інші дієти забороняли б вам робити.

Ключ лише один - якщо у вас дефіцит калорій, навіть якщо ви іноді їсте щось солодке, ви схуднете.

Як схуднути, не голодуючи

Щоб потрапити в дефіцит калорій, вам потрібно буде обмежити споживання їжі. Інакше не вийде. Однак це не означає, що вам доведеться голодувати. Навпаки, ви можете відчувати ситість більшу частину часу, навіть якщо не їсте стільки.

Як цього досягти?

Все, що вам потрібно зробити, це вибрати продукти, щоб заповнити калорії, які будуть вас годувати протягом тривалого часу.

Не всі продукти мають такі властивості, але час настільки попереду, що харчова промисловість знайшла багато замінників, які містять мінімум калорій. Один з них - це калорійні макарони, виготовлені з рослини коньяк. Вони навіть готували багато смаколиків, які зазвичай мають багато калорій, але по-особливому робили з них багато непотрібних калорій.