[xyz-ihs snippet = "pop-up"] Є багато способів схуднути за надзвичайно короткий час. Однак більшість цих «дієт» пов’язані з голодом і почуттям незадоволення. Якщо у вас немає залізної волі, голод змусить вас швидко здатися.

Триплановий план складається з:

1. Усуньте апетит.
2. Переконавшись, що ви худнете, не голодуючи.
3. Поліпшення стану здоров’я на даний момент.

Крок 1 - Виведення цукрів та крохмалю

3-кроковою

Найважливішою частиною цього кроку є виведення цукру та крохмалю (вуглеводів) з раціону. Саме виведення з їжі найбільше стимулює секрецію інсуліну. І саме інсулін змушує організм накопичувати запаси жиру. Знижений інсулін зазвичай зменшує запаси жиру, і наш організм починає спалювати жир замість вуглеводів.

Ще одна перевага зменшення вироблення інсуліну полягає в тому, що організм використовує нирки для розщеплення надлишку натрію та позбавлення від накопичення води в організмі, що зменшує здуття живота, а наша вага зменшується на вагу непотрібної води, що зберігається в організмі.

Для вас зовсім незвично втратити до 4 з половиною кілограми (іноді навіть більше) за перший тиждень рекомендованої дієти, як від жиру, так і від маси води.

Це правда, що при дієті з низьким вмістом вуглеводів ви будете достатньо нагодовані, тоді як при дієті з низьким вмістом жирів ви обмежені в калоріях і голодні. Коли ви позбудетеся вуглеводів, вироблення інсуліну зменшиться, і ви автоматично почнете вживати менше калорій, не відчуваючи почуття голоду. Простіше кажучи, зменшення інсуліну включає «автопілот» організму для спалювання жиру.

Крок 2 - Їжте білок, жири та овочі

Кожен ваш прийом їжі повинен містити білок, жир та низьковуглеводні овочі. Рекомендується приймати їжу таким чином, щоб ви відповідали добовому вмісту вуглеводів від 20 до 50 грамів.

Джерела білка:

  • М’ясо - яловичина, курка, свинина, баранина, бекон…
  • Прісноводна та морська риба - лосось, форель, креветки, омари…
  • Яйця - найкраще збагачені омега-3, або з курей вільного вигулу ...

Вживання достатньої кількості білка дуже важливо. Дієти з високим вмістом білка зменшують нав’язливі думки про їжу на 60%, тягу до нічних солодощів, напівзадихання, і ми відчуваємо себе настільки ситими, що автоматично з’їдаємо на 441 калорію на день менше. І це лише додаючи білок у свій раціон. Що стосується схуднення, білок є королем поживних речовин. Крапка.

Овочі з низьким вмістом вуглеводів:

  • Капуста, ліхтар та інші дрібні насіння (пророслі бобові мають більше вуглеводів)
  • Зелень - салат, шпинат, мангольд, капуста, цикорій, капуста, брокколі, брюссельська капуста та ін.
  • Трави - петрушка, коріандр, базилік, розмарин, чебрець та ін.
  • китайська капуста
  • Бамбукові пагони
  • Селера
  • Редька
  • Морські водорості
  • Гриби
  • Авокадо
  • Спаржа
  • Огірки (або мариновані огірки без додавання цукру)
  • Зелена квасоля
  • Фенхель
  • Цвітна капуста
  • Перець
  • Дайн, кабачки
  • Зелена цибуля або зелена цибуля
  • Гороху
  • Помідори
  • Баклажани
  • Артишоки
  • Репа
  • Гарбуз
  • Морква
  • Цибуля
  • Цибуля-порей

Не бійтеся наповнити свою тарілку цим низьковуглеводним овочем. Ви можете їсти величезну кількість, не вживаючи більше 20-50 грамів чистих вуглеводів на день. Дієта, заснована на м’ясі та овочах, містить клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для відчуття здоров’я та фізичної форми. Фізіологічна потреба в злаках у раціоні відсутня.

Джерела жиру:

  • кокосове масло
  • вершкового масла
  • оливкова олія
  • жиру
  • лож

Намагайтеся їсти 2-3 рази на день. Якщо ви виявите, що відчуваєте голод у другій половині дня, додайте 4-й прийом їжі. Не бійтеся жирів, їжа з низьким вмістом вуглеводів і навіть з низьким вмістом жиру викликає лише поганий настрій і швидке закінчення такої дієти.

Найкраще для приготування - кокосова олія, багата жирами із вуглецевим ланцюгом середньої довжини, т. Зв Тригліцериди із середнім ланцюгом (MCT). Ці жири насичують вас більше за інших, а також можуть м’яко прискорити ваш метаболізм. Немає причин боятися природних жирів, оскільки нові дослідження показують, що насичені жири зовсім не збільшують ризик серцевих захворювань.

Необов’язковий крок 3 - вправи за вашим вибором від 3 до 4 разів на тиждень

Вам не потрібно робити вправи, але це рекомендується для цього плану. Найкращий варіант - ходити в спортзал 3-4 рази на тиждень. Розігрітись, підняти тягар і нарешті потягнути. Якщо ви новачок у тренажерному залі, попросіть поради у свого тренера. Підняття тягарів спалює кілька калорій, але запобігає уповільненню метаболізму, що є загальним побічним ефектом схуднення.

Дослідження дієт з низьким вмістом вуглеводів показало, що ви також можете набрати трохи м’язів, втрачаючи значну кількість жиру в організмі. Якщо підняття тягарів вам не підходить, виконайте хоча б кілька легших кардіовправ, таких як біг, біг підтюпцем, плавання або навіть ходьба.

Необов’язково - раз на тиждень вихідний день (дозвіл на вуглеводи)

Ви можете взяти один «вихідний» день на тиждень, коли вам дозволяється їсти більше вуглеводів. Багато людей воліють суботу. Однак важливо вибирати здоровіші джерела вуглеводів, такі як овес, рис, лобода, картопля, солодка картопля, фрукти тощо. Однак якщо ви порушуєте дієту кілька днів на тиждень, немає сенсу дотримуватися її взагалі.

Якщо ви не можете відмовити від забороненої їжі, пригостіть її в цей день. Ви повинні усвідомити, що обман їжі обманює лише вас самих. За цей день ви щось здобудете, але більша частина буде вагою води, яку ви впадете знову протягом наступних двох днів.

А як щодо калорій і підрахунку порцій?

Не потрібно рахувати калорії, якщо ви дотримуєтесь білка, жиру та овочів з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви вже хочете провести перерахунок, ми рекомендуємо Cron-O-Meter, який є безкоштовним і простим у використанні.

Наша головна мета - вуглеводи складають від 20 до 50 г на день, а решта калорій отримується з білків і жирів.

Інші поради щодо схуднення, щоб полегшити (і особливо швидше)

Пити воду: Дослідження показують, що вживання води за півгодини до їжі допомагає протистояти калорійній їжі і втрачати на 44% більше ваги, ніж без пиття. Вживання води трохи підвищує обмін речовин.

Пийте каву або чай: якщо ви любите каву або чай, побалуйте себе напоєм, оскільки і те, і інше може пришвидшити ваш метаболізм.

Їжте яйця на сніданок: Дослідження показують, що люди, які замінюють сніданок з каш на яйця, почуваються ситішими протягом наступних 36 годин і бідними на 65% більше.

Їжте в’язку клітковину: добавки з в’язкою клітковиною, такі як глюкоманнан, допоможуть вам схуднути, особливо в області живота.

Вибирайте продукти, що сприяють схудненню: Деякі продукти особливо підходять для схуднення (наприклад, зелені листові овочі, цілі яйця, лосось, брокколі, цвітна капуста, нежирне м’ясо та куряча грудка, варена картопля, тунець, квасоля, супи, сир, авокадо, яблучний оцет, горіхи, перець чилі, фрукти, грейпфрут, насіння чіа та кокосове масло).

Використовуйте менші тарілки: Дослідження показують, що люди автоматично їдять менше, коли використовують менші тарілки. Дивно, але це працює.
Сон у дитинстві: Безсоння є одним з найсильніших факторів ризику набору ваги та ожиріння, тому турбота про ваш сон дуже важлива.

Ви станете "Майстром у спалюванні жиру"

Ви можете розраховувати скинути до 4,5 кг за перший тиждень. Якщо ви тільки починаєте дієту, швидше за все схуднете. Чим більше ви важите, тим більше ви можете схуднути.
У перші кілька днів ви можете почуватися трохи дивно. Ваше тіло спалює вуглеводи роками, тому може знадобитися деякий час, щоб звикнути спалювати жир. Цей стан називається «гриб з низьким вмістом вуглеводів» і зазвичай триває не більше кількох днів.

Але тоді ви будете почуватись дуже добре, позитивно та енергійно. Тепер ви офіційно стали "майстром спалювання жиру".

Дієта з низьким вмістом вуглеводів також покращить ваше здоров’я в багатьох інших аспектах:

  • Цукор у крові може бути знижений
  • Рівень тригліцеридів може знизитися
  • Погане зниження рівня холестерину ЛПНЩ
  • Підвищується рівень хорошого холестерину ЛПВЩ
  • Артеріальний тиск значно покращиться
  • Нарешті, дієту з низьким вмістом вуглеводів набагато легше проводити, ніж дієту з низьким вмістом жиру

Джерела:

Фото:

Залишити відповідь Скасувати відповідь