[xyz-ihs snippet = "pop-up"] Що стосується здоров’я та харчування, ми часто стикаємося з розмитою інформацією. Здається, що людина (і неспеціаліст, і експерт) має іншу думку. Однак, незважаючи на всі розбіжності, є кілька правил та підказок, які підтверджуються дослідженнями. Ось 27 з них:

1. Не вживайте підсолоджені напої

Солодкий напій - найгірше рішення для насичення та зв’язку вашого тіла. Це пов’язано з тим, що мозок не реєструє рідкі калорії з цукру так швидко, як аналогічна кількість калорій із твердої їжі. Саме завдяки цьому ефекту ви споживаєте більше калорій, вживаючи підсолоджені напої. Солодкі напої тісно пов’язані з ожирінням, діабетом 2 типу, хворобами серця та іншими проблемами зі здоров’ям.
Майте на увазі, що фруктові соки майже так само шкідливі для вашого здоров’я, як і підсолоджені напої, оскільки вони також містять багато цукру. Якщо вже, розбавте їх водою.

2. Їжте горіхи

Незважаючи на високий вміст жиру, горіхи неймовірно поживні та корисні. Вони містять магній, вітамін Е, клітковину та різні інші поживні речовини.

Дослідження показують, що горіхи допомагають схуднути і здаються чудовою альтернативою в боротьбі з діабетом 2 типу або серцевими захворюваннями. Крім того, близько 10-15% калорій з горіхів не засвоюється, і деякі дослідження показують, що вони можуть навіть прискорити обмін речовин. Одне дослідження також показує, що мигдаль збільшує втрату ваги на 62% порівняно зі складними вуглеводами.

3. Уникайте готових страв (робіть ставку на справжню їжу)

Кількість переробленої нездорової їжі в наших їдальнях є причиною постійного збільшення і хвороби всього нашого населення.

Ці продукти були розроблені таким чином, щоб наш організм попросив їх пізніше самостійно, оскільки, так би мовити, пристрастився до них. Хоча вони мають низький вміст клітковини, білка та мікроелементів (порожні калорії), вони мають високий вміст шкідливих для здоров’я компонентів (додавання цукру та рафінованих злаків).

4. Не бійтеся кави

Кава давно несправедливо демонізована. Правда в тому, що її пиття насправді дуже здорове. Він містить багато антиоксидантів, і дослідження показують, що любителі кави живуть довше, мають менше діабету 2 типу, хвороби Паркінсона, хвороби Альцгеймера та багатьох інших захворювань.

харчування

5. Їжте жирну рибу

Багато з вас, напевно, сходяться на думці, що риба здорова. Особливо це стосується жирної риби, такої як лосось, яка заряджає нас жирними кислотами омега-3 та різними іншими поживними речовинами.
Дослідження показують, що люди, які часто їдять рибу, мають менший ризик розвитку всіх видів захворювань, включаючи хвороби серця, деменцію та депресію.

6. Висипайтеся

Важливість отримання достатньо якісного сну не можна недооцінювати. Це може бути настільки ж важливим, як дієта та фізичні вправи, якщо не важливіше. Поганий сон може вплинути на резистентність до інсуліну, який поширює в організмі гормони, які впливають на апетит і, отже, побічно знижують фізичну та розумову працездатність.

Відсутність якісного сну є одним із факторів ризику набору ваги та початку ожиріння. Одне дослідження показало, що недосипання збільшує ризик ожиріння у дітей до 89%, а у дорослих на 55%.

7. Подбайте про здоров’я кишечника за допомогою пробіотиків та клітковини

Бактерії в нашому кишечнику в сукупності називають кишковою мікрофлорою, або «забутим органом». Дефекти в роботі кишечника сильно впливають на всі аспекти, пов’язані зі здоров’ям. Порушення мікрофлори кишечника пов’язане з деякими найсерйознішими хронічними захворюваннями у світі, включаючи ожиріння.

Хороший спосіб поліпшити здоров’я кишечника - це їсти пробіотичну їжу (живі йогурти та квашену капусту), приймати пробіотичні добавки та їсти багато клітковини. Клітковина працює як паливо для кишкових бактерій.

8. Пийте чисту воду, особливо перед їжею

Велика кількість питної води протягом дня має кілька переваг. Одним з важливих факторів є те, що це сприяє збільшенню кількості спалених калорій. Згідно з кількома дослідженнями, питна вода може збільшити обмін речовин на 24-30% протягом 1 1,5 години. Це може спалити ще 96 калорій, якщо ви вживаєте близько 2 літрів води на день.

Найкращий час для пиття води - за півгодини до їжі. Дослідження показує, що півлітра води за 30 хвилин до кожного прийому їжі збільшує втрату ваги до 44%.

9. Не варіть і не запікайте м’ясо

М’ясо може бути поживною та здоровою частиною раціону. Він багатий білком і містить різні важливі поживні речовини. Проблеми виникають, коли м’ясо відварене або спалене. Це може призвести до шкідливих речовин, що збільшують ризик розвитку раку. Отже, їжте м’ясо, тільки не кип’ятіть і не спалюйте.

10. Уникайте яскравого світла перед сном

Вплив яскравого освітлення вночі перешкоджає виробленню гормону мелатоніну, який відповідає за здоровий сон. Цікавим інструментом є використання пари окулярів бурштинового кольору, які ввечері блокують проникнення синього світла в очі. Це дозволяє виробляти мелатонін у темряві, і це допоможе нам краще спати.

11. Якщо у вас недостатньо сонця, прийміть вітамін D3

Люди приймають вітамін D природним чином від сонця. Проблема, однак, полягає в тому, що більшості людей недостатньо сонця, оскільки вони живуть там, де немає сонця, або проводять більшу частину дня в приміщенні, або використовують крем, якщо виходять на сонце.

Якщо перебування на сонці для вас недостатньо, то насолоджуйтеся принаймні добавками вітаміну D, оскільки було доведено, що вони мають численні переваги для здоров’я. Вони покращують стан та здоров’я кісток, збільшують їх міцність, зменшують симптоми депресії, а також ризик раку. Вітамін D допомагає жити довше.

12. Їжте фрукти та овочі

Овочі та фрукти є стандартною здоровою їжею з кількох причин. Вони містять кількість пребіотичної клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів, деякі з яких мають сильну біологічну дію. Дослідження показують, що люди, які їдять більше овочів і фруктів, живуть довше і менше страждають від серцевих захворювань, діабету 2 типу та ожиріння.

13. Переконайтеся, що ви вживаєте достатньо білка

Вживання достатньої кількості білка вкрай важливо, і багато експертів вважають, що рекомендована добова доза занадто низька. Білки особливо важливі для схуднення, оскільки вони діють за допомогою декількох різних механізмів. Високе споживання білка може значно збільшити обмін речовин і додати відчуття ситості, тому ви автоматично споживаєте менше калорій. Вживання достатньої кількості білка знижує рівень цукру в крові та артеріальний тиск.

14. Попрацюйте кілька кардіо вправ або, принаймні, більше гуляйте

Заняття аеробними вправами (або кардіотренування) - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для свого психічного та фізичного здоров’я. Це особливо ефективно для зменшення жиру на животі, шкідливого типу жиру, який утворюється навколо внутрішніх органів. Зменшення жиру на животі повинно призвести до значного поліпшення стану метаболізму.

15. Не палити, не приймати наркотики і пити лише помірно

Якщо ви курите тютюн або вживаєте наркотики, то дієта та фізичні вправи - це найменше занепокоєння. Спочатку вирішіть ці питання. Якщо ви вже вирішили вживати алкоголь у своєму житті, робіть це помірковано і подумайте про те, щоб взагалі його уникати.

16. Використовуйте оливкову олію екстра вірджин

Оливкова олія першого віджиму - це найздоровіший жир на планеті. Він містить ряд корисних та корисних мононенасичених жирів та сильні антиоксиданти, які можуть боротися із запаленням. Оливкова олія екстра вірджин впливає на здоров’я серця, і люди, які споживають його, мають набагато менший ризик смерті від серцевих нападів та інсультів.

17. Мінімізуйте споживання доданого цукру

Доданий цукор - одна з найгірших складових сучасної дієти. Невеликі кількості - це нормально, але коли люди вживають велику кількість, це може спричинити катастрофічне здоров’я. Високе споживання доданого цукру пов'язане з багатьма захворюваннями, включаючи ожиріння, діабет 2 типу та багато видів раку.

18. Не їжте занадто багато рафінованих вуглеводів

Не всі вуглеводи однакові. Рафіновані вуглеводи обробляли, щоб видалити всю клітковину. Вони бідні поживними речовинами і можуть бути дуже шкідливими. Дослідження показують, що рафіновані вуглеводи пов’язані з переїданням та багатьма метаболічними захворюваннями.

19. Не бійтеся насичених жирів

Уникати насичених жирів - це помилка. Хоча правда, що насичені жири підвищують рівень холестерину, вони також підвищують "хороший" холестерин ЛПВЩ, а "поганий" ЛПНЩ, що пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань.

Нові дослідження, в яких брали участь сотні тисяч людей, показали, що не існує зв'язку між споживанням насичених жирів та серцевими захворюваннями.

20. Піднімайте важкі речі

Підняття тягарів - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для зміцнення свого тіла та поліпшення його будови. Це також призводить до значного поліпшення стану метаболізму, включаючи покращення чутливості до інсуліну. Найкраще рішення - відвідувати тренажерний зал і піднімати тяжкості, але тренування з власною вагою можуть бути такими ж ефективними.

21. Уникайте штучних трансжирів

Штучні трансжири шкідливі і тісно пов’язані із запаленнями та захворюваннями серця. Найкраще їх взагалі уникати.

22. Використовуйте багато трав та спецій

Існує багато неймовірно здорових трав та спецій (імбир та куркума), які мають сильну протизапальну та антиоксидантну дію, що призводить до різноманітних переваг для здоров’я. Спробуйте використовувати якомога більше різних трав і спецій. Багато з них можуть мати сильний позитивний вплив на ваше здоров'я.

23. Наведіть порядок у своїх стосунках

Соціальні відносини надзвичайно важливі не тільки для вашого психічного самопочуття, але і для вашого фізичного здоров’я. Дослідження показують, що люди, які знаходяться поруч із друзями та родиною, здоровіші і живуть довше, ніж ті, хто цього не робить.

24. Стежте за споживанням їжі

Єдиний спосіб точно знати, що ви їсте, - зважити свою їжу та використовувати свою харчову цінність. Важливо знати, скільки калорій ви з’їли, але також переконатися, що ви все ще отримуєте достатню кількість білка, клітковини та мікроелементів.

Дослідження показують, що люди, які стежать за споживанням їжі, як правило, успішніше втрачають вагу і дотримуються здорової дієти.

25. Якщо у вас надлишок жиру на животі, вам потрібно від нього позбутися

Саме жир у животі викликає проблеми. Цей жир накопичується навколо органів і тісно пов’язаний із захворюваннями обміну речовин. Найкращий спосіб позбутися від жиру на животі - це зменшити вуглеводи, вживати більше білка і отримувати достатню кількість клітковини.

26. Не сідайте на «дієту»

Дієти, як відомо, неефективні і рідко добре працюють в довгостроковій перспективі. Насправді дієта є однією з найсильніших причин набору ваги в майбутньому. Замість того, щоб дотримуватися дієт, спробуйте жити здоровіше. Зосередьтеся на правильному харчуванні для вашого тіла. Втрата ваги буде побічним ефектом кращого вибору їжі та поліпшення стану метаболізму.

27. Їжте яйця і не кидайте жовтки

Цілі яйця настільки поживні, що їх часто описують як природний полівітамін. Це просто міф, що вони шкідливі для нас, оскільки містять холестерин. Дослідження показують, що вони не впливають на рівень холестерину в крові. Вони є одними з найбільш поживних продуктів у світі. Викидання жовтків - одна з найгірших порад в історії харчування.

Джерела:

Фото:

Зображення надано Ohmega1982, доступним на FreeDigitalPhotos.net

Зображення надано зображеннями, доступними на FreeDigitalPhotos.net

Зображення надано зображеннями, доступними на FreeDigitalPhotos.net

Зображення надано amenic181, доступне на FreeDigitalPhotos.net

Залишити відповідь Скасувати відповідь