ідеальну

Підводячи підсумок, ідеальна вага у футболі - це ваша вага! коли всі системи працюють ! Тобто ви будете в ідеалі, якщо:

- ви добре почуваєтесь і добре виступаєте.

- Ви зможете добре відновитися після великих тренувань

- ти не хворієш і не боліш легко

- ти не стаєш дратівливим і ні за що не засмучуєшся

Іноді (особливо під час літнього одужання) ви можете мати зайві кілограми (жиру).

Тому вам доведеться намагатися їх втратити, щоб мати кращі показники.

Традиційно рекомендується поєднувати тривалий біг і дієту, щоб скинути небажані кілограми.

Однак це був би не найкращий спосіб досягти своєї мети. Особливо для дівчат!

Ця комбінація (тривалий біг + дієта) спричинятиме, наприклад, для дівчат вироблення кортизолу (через прогестерон) і матиме ефект інгібування споживання ліпідів.

Тому це було б контрпродуктивно ...



Щодо вправ

Здається, набагато ефективніше робити інтенсивні тренування.

- Інтервальне навчання

- Короткі та інтенсивні спринтерські вправи

- Силова програма


Перш ніж зрозуміти, чому "жорсткі" та силові вправи ефективніші, ніж повільні пробіжки, ось невелике пояснення щодо схуднення:

Нашому тілу потрібна енергія, щоб жити і виконувати щоденні завдання. Ця енергія вимірюється калоріями.

Наше споживання енергії відповідає дві основні потреби:

- Основний метаболізм → це кількість енергії, необхідної організму для виконання своїх життєво важливих функцій (робота серця, легенів, нирок, печінки, м’язів тощо)

- Фізична активність → Усі щоденні завдання + спорт, яким ви можете займатися протягом дня

Ми товстіємо, коли вживаємо більше калорій, ніж нам потрібно!

Ми товстіємо, коли витрачаємо менше калорій, ніж споживаємо!

Ми втрачаємо вагу, коли вживаємо менше калорій, ніж нам потрібно!

Ми худнемо, коли витрачаємо більше калорій, ніж споживаємо!


Найпростіша річ з нашої точки зору - не їсти менше, а витрачати більше!

(Їсти менше дуже обмежено, важко підтримувати в довгостроковій перспективі ... лише 5% тих, хто дотримується дієти, не повертають втрачену вагу через 2 роки!)


Тому, щоб витратити більше, є 2 рішення:

→ Збільшити щоденні витрати

→ Підвищити активність основного метаболізму (так, це можливо).


⇒ робити більше заходів, і перш за все ефективні.

Ефективність означає діяльність, яка значно збільшить щоденні витрати, але також збільшить активність основного метаболізму.

Навіщо підвищувати метаболічну активність?

Оскільки збільшення метаболічної активності буде спалювати більше калорій, "нічого не роблячи"!

Як підвищити метаболічну активність?

Фактори, що впливають на обмін речовин у спокої:

- Що його прискорює: фізичні навантаження, збільшення м’язової маси.

- Що це уповільнює: втрата м’язів, старіння, сидячий спосіб життя.


Фізична активність і, зокрема, силові тренування дозволять активізувати обмін речовин у спокої, що здається дуже цікавим з точки зору схуднення!

Чому повільні пробіжки не так корисні для схуднення? (на відміну від інтенсивної діяльності)

Коли ми бігаємо повільно і довго, так, ми використовуємо ліпіди і спалюємо калорії, але "лише під час фізичних вправ" (або майже).

З іншого боку, протягом інтенсивного періодичного або силового заняття вони будуть спалювати, можливо, менше калорій, але вони будуть горіти протягом багатьох годин!

Тіло витрачає калорії під час фізичних вправ, але і після.

Як?

Тіло повинно заміщати енергію, витрачену під час фізичних вправ, а також «відновлювати» пошкоджені м’язові волокна.

Тепер, після сеансу низької інтенсивності, тіло не повинно сильно замінювати (або відновлювати), на відміну від інтенсивного сеансу ...

Наукові дослідження показали, що деякі тренувальні заняття (інтенсивні заняття) збільшують кількість енергії, яку тіло витрачає під час відпочинку - до 48 годин після закінчення тренувань! !

Тому виконання повільної пробіжки (як це традиційно рекомендується) спалює калорії під час сеансу (наприклад, 1 година).

Під час інтенсивного сеансу калорії спалюються під час сеансу, але особливо через багато годин ...

Врешті-решт, ви розумієте, яке тренування спалить найбільше калорій ...

Це ще не все! Інтенсивні силові заняття мають подвійну перевагу:

Ви будете спалювати більше калорій протягом наступних годин, але також ви наберете м’язи.

Тим не менше, чим більше м’язів, тим більше калорій ви спалюєте в спокої (основний обмін речовин підвищується ... оскільки м’язи - це тканина, яка споживає найбільше енергії в організмі, навіть у спокої).

Крім того, для продуктивності набір м’язів також може бути дуже корисним;)

Коротке роз'яснення:

Жир не перетворюється на м’язи, а м’язи не перетворюються на жир. Навпаки, коли ви набираєте м’язи, ви збільшуєте обмін речовин і спалюєте більше жиру в стані спокою ...

Ефективне зниження ваги - це не втрата ваги, а втрата жиру (і збільшення м’язової маси або м’язової маси) ...

Увага, робити лише інтенсивні сеанси протягом тижня теж не є рішенням, оскільки це дуже виснажливо (потрібно поповнювати, поєднуючи легкі та інтенсивні сеанси, є більш розсудливим).

Ми не говоримо, що повільні пробіжки марні! Навпаки, повільні пробіжки після інтенсивної першої частини заняття (з перервами та силою) були б дуже ефективними для схуднення! Ми просто хочемо показати, що не слід просто бігати повільно ...

Щодо харчування

Не слід їсти менше, але харчуватися краще!

Наприклад, ви повинні з’їдати мінімум 5 грамів вуглеводів/кілограм/добу.

Жири рослинних олій (оливкова, ріпакова, горіхова), волоські, мигдаль, риба ...

І білки, приблизно 1,5 г/кілограм/добу. Споживання білка часто менше, ніж рекомендується ...

Знайти задоволення від того, що ви їсте, дуже важливо тримати себе довгостроково (тому їсти краще, їсти «найкраще», буде ефективніше, ніж їсти менше, «позбавляти себе» або їсти речі, які нам не подобаються ... як це може статися при дотриманні дієти ...).

Ефективне тренування для схуднення тоді (майже) протилежне тому, що традиційно рекомендується.