Якщо ви поділите своє річне планування на етап обсягу та етап визначення, цілком можливо, що ви зіткнетеся з проблемою, що весь набраний протягом місяців м’яз зникає, коли ви починаєте підстригати.

Однак цього не повинно статися. Якщо ви знаєте, що вам потрібно зробити щоб втратити жир і одночасно підтримувати значну частину м’язової маси, ви будете прогресувати набагато швидше.

Отже, щоб перестати робити щороку два кроки вперед і один крок назад, я збираюся зосередитись у цій статті на усьому, що вам потрібно зробити для її досягнення.

Можливо, деякі вказівки, які я вам дам, вже виконуються, але головне, що вони всі.

Якщо ви пропустите будь-який з них, катаболізм виграє битву.

Отже, якщо ви хочете раз і назавжди зробити все правильно, візьміть до відома.

Щоб у вас був чіткий контур, я збираюся присвятити розділ кожній із змінних, над якими вам доведеться попрацювати. Тому стаття буде поділена на

  • Як управляти своїм харчуванням, щоб втратити жир, не втрачаючи м’язів
  • Який тип тренінгу робити
  • Вправи на серцево-судинну систему, так чи ні?
  • Доповнення: мої рекомендації

Годування

зберегти

Ви чули це сотні разів. Вам потрібно викликати дефіцит калорій, щоб схуднути.

Але ми не хочемо худнути, ми хочемо втратити жир. Тому мета дещо складніша.

Коли ваше тіло знаходиться в стані дефіциту калорій, неможливо підтримувати 100% м’язової маси, завжди буде якась втрата. Йдеться про те, що це мінімально.

Щоб досягти цього, ви можете зменшити споживану калорію або збільшити спалену калорію.

Не дуже добре зменшувати калорії, оскільки в будь-який момент вашого організму не вистачить для завершення своїх процесів і в кінцевому підсумку використовуватиме м’язову тканину.

Тому навіть у визначенні вам потрібна помірно висока калорійність.

Скільки? Приблизно приблизно на 500 ккал нижче ваших добових витрат енергії.

Більше може загрожувати канібалізації м’язів, і менше буде мати незначний вплив на вашу статуру.

Окрім контролю над цим дефіцитом калорій, щоб підтримувати його на належному рівні, інший ключ полягає у розподілі макроелементів.

Подивимось. Якщо метою № 1 є усунення жиру, вам доведеться змусити організм використовувати його для палива.

Ви не досягнете цього, якщо будете продовжувати забезпечувати достатню кількість вуглеводів, оскільки за інших рівних умов організм використовуватиме їх для забезпечення енергією.

І якщо мета номер 2 - максимально зберегти м’язову тканину вам потрібно буде забезпечити достатню кількість білка, щоб організму не довелося його розщеплювати в пошуках необхідної йому енергії.

Отже, рівняння просте: дієта з високим вмістом білків і низьким вмістом вуглеводів дасть вам найкращі результати для втрати жиру без шкоди для м’язів.

Отже, який відсоток макроелементів повинен містити ваш раціон у визначенні?

Хоча обмін речовин у кожної людини різний, співвідношення 45% білків, 25% вуглеводів і 30% жиру буде працювати в більшості випадків.

Ці 45% білка повинні перетворити на 1,5-2 г білка на кілограм ваги.

Запам’ятайте: Дефіцит калорій + дієта з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів.

У нас вже є перша частина таблиці. Давайте підемо з наступним.

Навчання

Навчання, орієнтоване на цю мету, повинно керуватися двома дуже чіткими цілями:

  • Збільшити інтенсивність
  • Утримуйте заряди

Збільшення інтенсивності може бути досягнуто різними способами: зменшення перерв, збільшення повторень ... але у всіх випадках воно прагне змусити серце працювати швидше і, таким чином, виробляє більше енергоспоживання.

Що стосується навантажень, очевидно, що якщо ви кидаєте виклик м'язу більш м'якими подразниками, він не знайде причин зберігати його поточний розмір.

Тіло має тенденцію до економії і позбавляється від усього, що йому не потрібно.

Якщо після періоду, коли вам довелося нарощувати м’язи, щоб відповісти на виклики підняття важких тягарів, ви зменшите їх, ваша відповідь полягатиме у зменшенні їх розміру, оскільки це більше не потрібно.

Тому, наскільки це можливо, потрібно намагатися не зменшувати ваги.

Але це те, що, крім того, тип вправ, які ви включаєте у свій розпорядок дня, також впливає на підтримку м’язової маси.

Дуже частою помилкою в цей період є зосередження уваги на ізоляційних вправах, коли те, що вам потрібно зробити, - це навпаки.

Багатосуглобові або складні вправи, такі як присідання, станова тяга, жими лежачи, військові преси або ряди - це ті, які викликають більшу гормональну реакцію тестостерону та гормону росту при достатній вазі.

Підсумовуючи: Збільшуйте інтенсивність, але не жертвуючи навантаженнями. Надайте пріоритет складеним вправам перед ізоляційними вправами

Кардіо

Поряд із занадто калорійними обмежувальними дієтами, кардіо - провідний вбивця м’язової тканини.

Насправді є культуристи, які вважають його самим дияволом.

Хоча це може здатися розтяжкою, реальність полягає в тому, що до кардіотренування слід бути дуже обережним, якщо ви хочете зберегти м’язи на етапі визначення.

Кардіо можна використовувати в помірних кількостях для підтримки дефіциту калорій, але основна увага повинна бути приділена дієті.

Один-два щотижневі кардіо-сеанси можуть допомогти, але не варто йти далі.

Це точно не той інструмент, яким слід інтенсивно користуватися, якщо хочете, щоб м’язи не починали зменшувати свій розмір.

Замість тривалих кардіо сесій набагато практичнішою альтернативою є інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT).

HIIT не спалює стільки калорій під час фізичних вправ, але активізує метаболізм у довгостроковій перспективі завдяки тому, що відомо як ХОЗЛ.

ХОЗЛ - це реакція організму на вправи високої інтенсивності із заборгованістю киснем. Це процес відновлення нормальних показників, який може зайняти до 48 годин і використовує жирові відкладення як джерело енергії.

Отже, включення HIIT у вашу програму тренувань дозволяє вам спалювати жир, не піддаючи ризику м’язи, і, як наслідок, це набагато вигідніше, ніж кардіо для досягнення своєї мети.

Завершення: Обмежте кардіотренування до мінімуму та включайте один або два сеанси HIIT щотижня, щоб максимізувати втрату жиру, не впливаючи на м’язову тканину.

Добавки

Враховуючи, що ефект, який ви хочете мати на своє тіло, полягає у збільшенні витрат енергії, не маючи на увазі, що тіло використовує м’язи для задоволення цієї потреби, дуже зручно включати добавки протягом цього періоду.

Просто погляньте на ринок, щоб зрозуміти, що існує велика кількість продуктів, які обіцяють бути ідеальними як для однієї, так і для іншої мети.

Реальність? Вони в основному служать лише для викидання грошей.

Якщо ви хочете знати мою думку щодо добавок, які можна було б корисно визначити, не впливаючи на вашу м’язову масу, це все, що вам потрібно.

Полівітаміни

Коли ви обмежуєте калорії, ви в кінцевому підсумку нехтуєте деякими продуктами харчування. Збалансована дієта забезпечує вас усіма мінералами та вітамінами, необхідними організму для завершення своїх процесів, але визначення дієти не є точно збалансованим.

Щоб відсутність будь-якого з цих мікроелементів не впливала на вас будь-яким чином, вам потрібно включити полівітаміни.

Порошок сироваткового білка

Магія цієї добавки полягає в її універсальність. Це допомагає вам нарощувати м’язи, а також зберігати їх, коли дієта гіпокалорічна.

Білковий порошок дозволяє підтримувати споживання білка високим, не потребуючи зайвих калорій, які можуть поставити під загрозу дефіцит калорій, якого ви хочете досягти.

На вибір є багато марок та товарів, але не всі підходять.

Я рекомендую робити ставку на визнані бренди та товари. Завдяки My Protein, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard або Dymatize ISO 100 ви в безпеці.

Опік жиру

Якщо на додаток до правильної дієти, належних тренувань та декількох тижневих сеансів HIIT ви включите у свою програму спалювач жиру, ви дасте своєму метаболізму стимул, який може мати велике значення.

Хто може витримати 5 або 6 місяців на жорсткій дієті? Дуже мало.

Ось чому вам потрібно зосередити свої зусилля за коротший час, підтримуючи свою стратегію з максимально можливою допомогою.

Спалювачі жиру є одним із таких допоміжних засобів, хоча, як і будь-яка добавка, є і хороші, і не дуже хороші.

Однак різниця з такими добавками, як білковий порошок, полягає в тому, що якщо ви купуєте неякісний білок, ви, як правило, витратите свої гроші.

Але з неправильним спалювачем жиру ви ризикуєте своїм здоров’ям. Ось чому я зібрав тут ті, які для мене є найкращими спалювачами жиру на ринку з точки зору ефективності та безпеки.

Завершення

Хитра частина етапу визначення - це не стільки втрата жиру, скільки збереження м’язів.

Якщо кожен раз, коли ви сідаєте на дієту, щоб виглядати краще, ви знищуєте половину того, що ви побудували на етапі обсягу, ви викидаєте місяці роботи.

Однак це найпоширеніша і головна причина, чому багато хто не прогресує такими темпами, як хотіли б.

Щоб цього не сталося з вами, вам слід зосередитись на тому, щоб не нехтувати жодним із факторів, про які я згадав у цій статті.

Все, що вам потрібно зробити, це пропустити один, і всі ваші зусилля йдуть на землю:

  • Якщо ви їсте дуже мало або не забезпечуєте достатній запас білка.
  • Якщо ви тренуєтеся на легкості або зосереджуєтесь на ізолюючих вправах.
  • Якщо переборщити з аеробікою.
  • Якщо ви не доповнюєте себе, щоб покрити можливі недоліки.

Щоразу, коли ви втрачаєте м’язи під час визначення, ви робите це принаймні з однієї з цих причин.

Не думайте, що для цього вам потрібно робити все навпаки. Досить того, що ви не приділяєте достатньо уваги одному, щоб обмежити свій прогрес.

Отже, ви вже знаєте. Подумайте про те, що може не вдатися, і усуньте це за допомогою рекомендацій, які ви змогли прочитати тут.