Ця стаття може містити афілійовані посилання. Це означає, що якщо ви купуєте товар за допомогою цих посилань, я отримую невелику комісію без додаткових витрат. Я рекомендую лише продукти, які мені подобаються і я використовую, і які я вважаю цінними для моїх читачів.
Коли ви востаннє змогли повністю дотримуватися дієти, не минувши дня, коли ви не обманювали, не відчували жахливого голоду або просто не думали, що слабкі, тому що кинули рано ?
ось куди йдуть всі ваші ілюзії схуднення і досягнення фізично та розумово тієї мети, яку ви так довго переслідували.
Повірте, я теж був там, і кілька разів.
Тому що жахлива правда полягає в тому, що дієти дуже важкі!
Що стосується фізичних вправ, то якщо я більше схвильований цією ідеєю, і хоча я багато займаюся, бувають тижні, коли я не знаю, що зі мною відбувається, але це стає справжнім катуванням.
Дієти допомагають багатьом людям схуднути, а крім того, вони дуже віддані тренажерному залу.
Це дуже добре, і я дуже радий за них, але для інших, ну ... це трохи складніше.
Отож, коли я прийняв свою ситуацію, я зрозумів, що мені довелося знайти якийсь метод схуднення, який працював на мене, і який я міг би застосувати в довгостроковій перспективі, або як називають його згадані фітнес-гуру:
прийняти новий спосіб життя.
Саме тоді, провівши деякі дослідження, я зрозумів, що для того, щоб скинути зайві кілограми, я міг вжити кілька додаткових заходів, і це додало до розумної модифікації мого харчування, щоб допомогти мені побачити результати, які я шукав.
Я не збираюся вам брехати, ці методи теж не є магією.
У будь-якому випадку вам доведеться піти на певні жертви, а точніше розвинути певну дисципліну, але я запевняю вас, що вони змінять ваш спосіб життя на 180 градусів і те, як ви бачите тему дієт і схуднення.
Це кроки, які можна легко додати до повсякденності, і, без сумніву, допоможуть вам так само, як і мені, досягти ваших цілей і схуднути раз і назавжди.
Збільшуйте рух або фізичну активність на годину
Ні, я не відправляю вас до спортзалу, принаймні це не цей пост 😊.
Якщо ви помітили, що деякий час сидите або тому, що працюєте, дивитесь телевізор або читаєте книгу, докладіть зусиль, щоб постояти і ходити принаймні 5 хвилин.
Йдіть на кухню, випийте склянку води, потягніться, виведіть собаку, підніміться на другий поверх, якщо це так, ви вирішите, але рухайтеся!
Тут ми апелюємо до теплового ефекту фізичних вправ чи фізичних навантажень. Не вдаючись у великі подробиці, це енергія, яку організм споживає, щоб рухати м’язи добровільно, і на неї припадає 20% всієї енергії, яку ми використовуємо на день.
Особисто використання мого фітнес-трекера дало мені колосальні результати, оскільки сповіщає, коли я довгий час не рухався. Крім того, я бачу, скільки калорій я споживаю за годину і загальний обсяг в кінці дня.
Здійснюйте одну жертву на тиждень
Скажімо, цього тижня ви почнете з того, що не будете пити газовану воду, наступного тижня ви не збираєтесь їсти десерт, а другого тижня ви будете пити каву, але без вершків, або замість 3 закусок на день, ви збираються зробити лише 2.
Ви бачите сенс?
Складіть список усіх шкідливих звичок, які у вас є, і зобов’язуйтесь працювати над їх вдосконаленням раз на тиждень.
Ваш розум сприйме це як тимчасовий, тому вам буде легше налаштовуватися кожного разу, поки це не стане звичкою, яку ви будете робити природно. Я знаю, що ти можеш це зробити.
Збільште споживання води
Як ви вже знаєте, вода має нескінченну користь: вона допомагає травленню, вона регулює температуру тіла, підтримує шкіру здоровою, покращує імунну систему, і, в основному, я міг би зробити ще один допис, в якому говорилося б лише про воду, яка не має значення.
Зараз вас справді цікавить те, що вода прискорює метаболізм до 30%, згідно з дослідженням Університету Фрібурга.
Він також не містить калорій!
Тепер, як ви знаєте, що ви приймаєте достатньо?
Ну просто.
Поділіть свою масу тіла у фунтах на 16, і в результаті ви отримаєте кількість склянок на 8 унцій, які ви повинні випивати на день, якщо ви п'єте більше, ніж ласкаво просимо.
Дегідратація часто маскується голодом, тому не слід плутати.
Слідкуйте за тим, що ви їсте, не тільки за якістю, але за кількістю та часом у день
Ідеальний спосіб схуднення - це їсти кілька дрібних прийомів на день.
Зокрема, для мене чудово підходить приготування сніданку, обіду та вечері та двох закусок.
Цей метод однозначно збільшить ваш метаболізм, і ви будете відчувати себе задоволеними цілий день.
Ви також можете включити та експериментувати з незліченною кількістю текстур та ароматів, що дозволить вам набагато більше мотивувати.
Збільште споживання продуктів з низькою щільністю енергії
Це не так складно, як здається.
Це співвідношення між калоріями щодо ваги їжі.
Виявляється, ви могли б з'їсти більшу порцію, але вона містить менше калорій. Звучить добре ні?
Навпаки, продукти з високою щільністю енергії - це ті, які навіть невеликими порціями мають неймовірно велику кількість калорій.
Наприклад, фрукти, овочі, бульйони, нежирне м’ясо та риба мають низьку щільність, тоді як оброблені продукти, жири, солодощі, газовані напої, горіхи мають високу калорійність.
Подавайте на невеликих тарілках
На відміну від маленької тарілки, якщо ви подаєте себе на великій тарілці, стільки ж здасться мало, а тарілка дуже порожня і ... вам захочеться подати більше.
Цей принцип базується більше ніж на тому, як ви сприймаєте речі.
Ви просто обманюєте мозок, змушуючи його думати, що існує так багато продуктів, які не поміщаються на тарілці.
Це дуже хороший фокус, щоб почати зменшувати порції і, отже, худнути.
На цій же ноті подайте собі, складаючи їжу
Не розкладайте їжу на тарілці.
Вам здасться, що це дуже мало, оскільки ви побачите порожні місця.
Нагромаджуйте їжу, і знову ви заплутаєте свій мозок.
Зробіть правильну їжу, яку ви збираєтеся їсти
Неодноразово я виявляв, що допомагаю собі набагато більше, ніж хотів, лише за те, що він уже підготовлений, і я не хотів витрачати те трохи, що залишилось.
Коли ви готуєте достатньо, ви знаєте, що навіть якщо ви хочете допомогти собі більше, у вас немає можливості.
Якщо ви займалися плануванням їжі і вам обов’язково доводиться готувати в кількостях, подавайте їх негайно в контейнерах, і ви вже знаєте, що ці порції недоторканні, як і частини інших днів.
Їжте повільно
Коли ви їсте, настає певний момент, коли ваша травна система подає сигнали ситості в ваш мозок, що вказує на те, що ви ситі і не потребуєте більше їжі.
Цей процес, який здійснюється певними гормонами в нашому організмі, зазвичай триває 15-20 хвилин.
Тому, якщо вам потрібно трохи більше часу, щоб правильно пережовувати їжу і насолоджуватися вечерею, ви за той самий час з’їсте менше, а крім того, у вас буде краще травлення.
Не ходіть на ринок голодними
Якщо ви знаєте, що збираєтеся вийти на ринок, дуже важливо з’їсти щось раніше.
Слід уникати покупок на голодний шлунок, ви захочете придбати все.
Особливо все, що тобі не годиться.
Повірте, у вас буде ясніший розум і ви зможете приймати кращі рішення щодо того, що брати додому.
Там все починається.
Ретельно вибирайте, що купуєте на ринку
Цей пункт тісно пов’язаний з попереднім.
Як я вам пояснив, усе починається з того, що потрапляє у ваш будинок.
Що відбувається, коли ти відчуваєш голод, а в холодильнику ти маєш яблуко та шоколадний десерт?
Запевняю вас, що ви збираєтеся вибирати шоколадний десерт, я це знаю, бо це траплялося зі мною постійно.
В іншому випадку, і це те, що мені так допомогло, якщо у мене є лише яблуко, тоді я і оберу це.
Куди я хочу піти, це те, що вам буде коштувати набагато менше праці, щоб харчуватися здоровіше, якщо всі ваші варіанти здорові.
Це так просто.
Коли ми живемо з кимось іншим, хто не дотримується цього режиму, це трохи складніше, але не неможливо.
У цьому випадку я роблю те, що я зберігаю закуски на окремих полицях, тому, коли я хочу щось з’їсти, я бачу лише те, що у мене є в наявності (на моїй полиці або в частині холодильника).
Очі, які не бачать, шлунок ... Я кажу серце, яке не відчуває.
Витрачайте більше калорій, ніж споживаєте
Я знаю, що цей момент вам набридає, але це правда, і про це варто згадувати і пам’ятати, бо іноді ви забуваєте.
І насправді сьогодні не так складно тримати уявлення про споживані калорії.
Є сотні додатків, які допомагають у цьому, і ви навіть можете ввести, що їсте, лише за допомогою фотографії або відсканувавши штрих-код будь-якого товару.
Ви можете завантажити деякі та подивитися, який з них вам легший та найкращий.
Пам’ятайте, що для набору фунта потрібно лише 3500 калорій, тож порахуйте і перевірте, чи варто це робити.
У дні, коли я вивожу люк, оскільки моя воля все ще поступається, я намагаюся принаймні залишатися нижче рівня споживання калорій.
Виберіть хороші вуглеводи для вашого раціону
Не усувайте їх повністю, оскільки вони потрібні організму для їх нормального функціонування.
Під хорошими вуглеводами я маю на увазі складні вуглеводи: фрукти, овочі, зернові та цільні продукти.
Вони з високим вмістом клітковини засвоюються організмом довше, що дає більше часу для насичення та енергії.
Якщо ви хтось, хто, як і я, любить їсти хліб та рис, тоді просто внесіть зміни до хліба та коричневого рису та вуаля, світ на цьому не закінчується!
Збільште споживання білка
Білки не тільки важливі, якщо ви хочете збільшити свою м’язову масу.
Виявляється, організм також використовує більше енергії (спалює більше калорій) під час травлення, порівняно з перетравленням жирів та вуглеводів.
Рекомендується, щоб споживання білка становило 1,5-2 г на кг маси тіла.
Жир: 2–3%
Вуглеводи: 6–8%
Білок: 25–30%
Їжте фрукти, коли у вас ласун
Як відомо, більшість солодощів мають високу калорійність і не містять поживних речовин.
Якщо у вас солодке піднебіння, і ви час від часу отримуєте ці закуски, виберіть їсти трохи фруктів.
Це не тільки заспокоїть цю тягу, але ви забезпечите своє тіло вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами.
Ви виграєте різними способами.
Виберіть темний шоколад (він же темний або гіркий)
Якщо плід попередньої поради не ріже його, тоді переходьте до темного шоколаду.
Він також багатий антиоксидантами, зменшує шкідливий холестерин, збільшує приплив крові, допомагає краще спати та покращує настрій, серед багатьох інших переваг.
Тільки переконайтеся, що какао є першим і головним інгредієнтом: з мінімумом 70% какао.
Додайте у воду яблучний оцет
Користі яблучного оцту багато. У цій замітці ми повинні згадати, що це покращує травлення та збільшує обмін речовин.
Приготувати його дуже просто, на кожну склянку 8 унцій додайте 2 чайні ложки оцту.
Ви можете пити це 2-3 рази на день.
В ідеалі вам слід випити склянку натщесерце (порада: для кращого смаку можна додати трохи лимонного соку)
Оновлення: Коли я спочатку робив цю статтю, я не знав цих смачних гумі-гомі (якщо ви скористаєтесь цим посиланням, ви отримаєте знижку 5% на свою покупку, афілійовану особу). Вони гуммі з яблучного оцту, але вони смачні!.
Вони мають точно такі ж переваги, як яблучний оцет, але без «приємного» смаку.
Дві гуммі еквівалентні одній чайній ложці оцту, і ви можете споживати їх у будь-який час, до 6 гумі в день. Це було схоже на пошук скарбу. Якщо ви зацікавлені, ви можете зайти на їх веб-сайт (афілійовану особу) і побачити всі інші переваги для себе.
Запам’ятайте свої вітаміни
Спочатку вийдіть на деякий час і сонячно. Низький рівень вітаміну D в організмі пов’язаний із ожирінням. Тоді мати апельсин або гуаву. Вітамін С необхідний для жирового обміну та схуднення.
Спи спати голим
Це один із найпростіших кроків.
Сон голим дає впевненість у собі, підвищує якість сну, регулює рівень кортизолу, гормону, пов’язаного зі стресом та ожирінням.
І якщо всього цього недостатньо, коли ми спимо без піжами, наше тіло прохолодніше і мусить регулювати температуру, що призводить до більшого споживання калорій.
Це відбувається завдяки типу жиру, який ми маємо в організмі, і який називається коричневою жировою тканиною, яка використовує багато енергії для виробництва тепла.
Тож спати легенько!
Ароматизуйте свою воду
Ми вже обговорювали, що підтримання гідратації має важливе значення для здорового та постійного схуднення.
Для мене це було дуже важко, оскільки, зокрема, я ненавиджу питну воду.
Ще зовсім недавно я випивав склянку води на день, максимум.
Поки я не знайшов двох рішень для цієї маленької проблеми:
Водяний батончик: це навіть добре звучить ні.
Виявляється, ви можете по-справжньому творчо підходити до того, що ви кладете у свою воду, щоб зробити її більш приємною.
Ви можете покласти фрукти (мої улюблені полуниця), такі трави, як розмарин, базилік, м'ята і навіть огірок.
Можливостей багато.
Що стосується пляшки, яка позначає кількість води на годину, ви можете легко купити її на Amazon. Неймовірно, як така проста система може дати такі хороші результати.
В даний час у мене завжди є під рукою моя пляшка води, і завдяки цій ідеї я випиваю галон води на день і відкладаю соки, завантажені цукром та газованою водою.
Візьміть із собою корисні закуски
Це можуть бути деякі горіхи, трохи фруктів, кілька шматочків сиру, білковий батончик або чіпси (мої улюблені супербілки та низька калорійність).
Ідея полягає в тому, що коли ти голодний, ти уникаєш споживати шкідливу їжу, оскільки у тебе більше немає варіантів.
Зменште стрес
Звідки ви знаєте, що гормон кортизол є гормоном стресу.
Його функції включають, серед іншого, регулювання обміну речовин, настрою, травлення, рівня цукру в крові.
Як правило, кортизол виділяється під час стресу, але як бути, коли ви постійно перебуваєте в стресі?
Ну це ніколи не повертається до нормального рівня.
Отже, рівень інсуліну стрімко падає, знижуючи рівень цукру в крові, і в результаті ви з’їдаєте занадто багато із занепокоєння (особливо солодкої їжі та високого вмісту жиру) і в результаті отримуєте вагу.
Присвятіть кілька хвилин дня для самообслуговування, медитації, йоги, фізичної активності або просто прослуховування музики, яка вас розслаблює.
Готувати з кокосовою олією
Його особливий та унікальний хімічний склад жирних кислот робить його значним впливом на обмін речовин та зниження апетиту.
Кокосове масло також має термогенну дію. Це означає, що як і білок, організм використовує більше енергії для його розщеплення.
Діліться десертом, коли виходите на вечерю
Якщо ви схожі на мене, одного з тих, хто не може протистояти десерту після гарної вечері, моя порада полягає в тому, що так, ви замовляєте його, але діліться ним.
Або ще краще, сьогодні в багатьох ресторанах пропонують невеликі порції або десерти розміром до закуски, вони ідеально підходять для того, щоб убити цю тягу до чогось солодкого.
Пам'ятайте, що нічого не виходить за межі, якщо ми встановлюємо певні обмеження.
Зменшити споживання натрію
Коли ви споживаєте надлишкову кількість солі, наше тіло затримує воду, внаслідок чого, коли ви зважуєтесь, у вас є два-три зайвих кілограми через зазначену затримку рідини.
Якщо трохи зменшити кількість солі, яку ви вводите в їжу, ви не тільки будете виглядати менш роздутим, але і будете допомагати своєму артеріальному тиску 💪
Додайте до свого раціону червоний перець
Червоний перець має багато переваг у тому, що стосується схуднення.
Контролюйте апетит і тягу, прискорюйте метаболізм, і, цього не могло не бути, завдяки своєму термогенному ефекту він допомагає спалювати зайві калорії.
Крім того, він надає пікантний смак (не надмірно) їжі, яка вам сподобається. Хтось, хто не їв нічого гострого, сказав вам, і зараз мені це дуже подобається.
Пийте імбирний чай
Давайте подивимось, з чого я починаю з цього диво-кореня.
- сприяє травленню та засвоєнню поживних речовин
- є потужним антиоксидантом та протизапальним засобом
- стабілізує рівень цукру
- зменшити апетит
- підвищує обмін речовин і температуру тіла (термогенний ефект)
Чашка чаю рекомендується натщесерце вранці, а інша - на ніч перед сном.
Як бачите, є безліч заходів, які допоможуть вам схуднути і швидко побачити результати. Моя порада, спробуйте їх все потроху і зосередьтеся на своїй меті: коли ви знаєте, куди хочете піти, шлях стає набагато зрозумілішим.
Дякуємо, що поділились деяким часом тут. Якщо вам сподобалась ця стаття, я запрошую вас поділитися нею та прокоментувати, якою була ваша улюблена порада.