Mirek78 04.12.2015 14:40:35

Спочатку я повинен виправити свою початкову публікацію: співвідношення T/B/S становить 170/102/50-70. Я писав білки та жири навпаки. Є більше намірів:

витривалість

  • зменшити кількість вісцерального жиру (вони відміряли мені 5 кг) та підшкірного жиру, які вимірювали 12,7%. Це із загальною вагою 76 кг та 187 см. Поки що я схудла на 73 кг.
  • бути здоровішим і швидшим бігуном.
  • спосіб їжі мене влаштовує.

В майбутньому я не збираюся на довші забіги, півмарафон - це мій запланований максимум. Гонки тривають приблизно від 15 хвилин до 45 хвилин, цього року я пробіг півмарафон один раз за 1:30 годин (приріст висоти 380 метрів).

Я б, мабуть, обійшов 72 години без їжі, не знаю. Поки що у мене немає причин намагатися. Досить важко в таких тренуваннях.

Ці 6 тижнів я перебуваю в режимі періодичного голодування, востаннє я їв о 18 годині після тренування, я інший раз їжу о 9.30 наступного дня - просто щось маленьке, потім о 13.30 досить великий обід (повноцінний), а потім вечеря знову (повноцінна).

Я намагався додати вуглеводи перед гонкою. Коли я їв так у п’ятницю перед суботньою гонкою, це мало вартувало (я не міг бігати так швидко, як хотілося б, і біг раніше в гонці). Коли я їв так з вечора в середу, суботня гонка була хорошою (порівнянна з такою з попередньої їжі).

ivan99 04.12.2015 15:08:59

>> Мірек78, 12.04.2015 14:40:35

Я далеко від вашої сили. Лише кілька спостережень - таких логічних, можливо, хто доповнить мої знання про це.

- ви поєднуєте 2 речі, навіть бідність. Я доречний ?

- Ви бігали дешево ?

- що стосується 15-30 хвилин, там не можна пропустити глікоген, а лише INHO. Показує інтенсивність навіть за два дні до гонки ?

- 1,5 год. - це приблизно хвилинна межа глікогену, існує (можливо) припущення, що якщо за кілька днів до гонки та за 4 години до дас S це буде краще, ніж при "звичайній" дієті

- ... Коли я їв так у п’ятницю перед суботньою гонкою, це мало коштувало (я не міг бігати так швидко, як хотілося б, і біг раніше в гонці). Коли я їв так з вечора в середу, суботня гонка була хорошою (порівнянна з попередньою їжею) ... Скільки тривали біги ?

  • якщо у вас немає проблем, змініть сніданок (пропустити) .

Mirek78 04.12.2015 15:40:49

>> ivan99, 12.04.2015 15:08:59

Тренування в суботу та неділю біжу натщесерце. Зазвичай я вибігаю на світанку, тому зараз близько 7 до 7:15 години. Думаю, він харчується належним чином. Я точно не голодна. Мої розрахунки розраховують на дохід 2200 ккал при розподілі В/Т/С 20%/70%/10%. Це мій план, реальність інша, але це все. Перегони, які я пробував, були раз на 35 хвилин (перший тайм був емоційно трагічним, мені не вистачало бійців, з якими я зазвичай змагаюся. Потім стало краще, але я біг далеко за ними), другий тайм був прекрасним марафоном їжа, відсутність смузі, велика втома та виснаження на фініші).

Як я вже писав, я не снідаю. У мене перша їжа о 9:30.

ivan99 05.12.2015 14:02:54

>> Мірек78, 12.04.2015 15:40:49

Я думаю, що 6 тижнів - це замало. І ти перервав це - перегони.

- Яка різниця зараз у дешевих пробігах раніше і зараз? Це також проявляється ?

- Як я намагаюся поводитися регулярно і як часто ?

- Перед високим темпом і гонкою це (можливо, тимчасово, але в меншій формі), ніж Гросс, бігайте довше, перш ніж розпочати свій метаболізм - можливо, тому у вас є проблеми. Щось також 1. км rege 2. + 3. трохи нижче AEP. Потім Тебар пару літаків. Мене також цікавить, як це виходить у вас.

Я не маю з цим проблем. Але, мабуть, це моя ефективність набагато гірша за вашу, і межа десь в іншому місці. З іншого боку, будучи учнем тих кількох перегонів, коли я навчався в школі, але також поза цим, я завжди кричав на розтяжку, напружуючись та інші речі. Навіть не ходив. Я вийшов на старт і досяг своїх 60-100 м. Lenze це було на ATP.

Перевірте, я припускаю, що Гросс також напише свій досвід. Ми навіть не знаємо складу вашого тренінгу

Валовий 12.06.2015 19:33:57

Я в основному згоден з Іваном. Якби ви дотримувались такої дієти, ви могли б сказати, що ви вже перебуваєте в «перехідній фазі», що, на жаль, є найгіршим, оскільки немає ні енергії, ні добрих почуттів. Тому найкраще включати перехід на зиму, коли інтенсивність не дуже велика, але обсяги, які найкраще свідчать про такий тип дієти. Потрібно просто витримати, це покращиться, не хвилюйтеся:). Як пише Іван, випробуй свої варіанти, ти найкраща лабораторія. Я не відчуваю калорій, мене просто так заінтригувало, 2200 якимось чином не тренуєшся?

Петро Кашовський 07.12.2015 08:42:36

Я ще не буду розпочинати нову тему, але сьогодні була опублікована стаття про rungo з абсолютно протилежним підходом

У будь-якому випадку, я стикався з фрутаріанством або, принаймні, їв 80-10-10, кілька разів за останні тижні, тому викладаю це тут для можливої ​​дискусії.

Валовий 07.12.2015 09:02:16

>> Петро Кашовський, 12.07.2015 08:42:36

Так, ми все ще тут говоримо, що кожному найбільше підходить якась дієта. Тено опинився у фрутаріанстві. Я можу сказати для себе, що навіть якщо я давав чудові виступи в цьому виді дієти, я не міг би з цим залишатися, тому що люблю їжу і просто не міг відмовитись від смаку молочних продуктів, м’яса, риби тощо.:) Я знаю хлопців-вегетаріанців та веганів, які бігають ультра на таких рівнях, що я можу про це лише мріяти. Чудово, коли людина знаходить те, що їй підходить з точки зору «смаку», і навіть тоді дієта є здоровою та корисною у навчанні та виконанні. На мою думку, авторська "рекомендація" в кінці статті дещо недоречна. Той факт, що одного разу я спробую, крім тренувань, є лише фрукти, мені нічого не покаже. Тому я вирішив експериментувати з вуглеводами принаймні два місяці.

Мірек78 07.12.2015 17:58:21

>> Валовий, 06.06.2015 19:33:57

Згідно з додатком Running Calculator, мій вихід на день без пробіжки становить 2039 ккал (187 см, 73 кг), а в день на біг - значно більше. Тож я встановив 2200 як таке середнє значення, просто для того, щоб визначити суму T/B/S.

Я знову почав читати цілу тему, і десь близько 40 сторінки Vincent_Vega точно описує мої "симптоми" та почуття. Більш досвідчені радять зменшити інтенсивність і терпіння. Тож у ці вихідні я давав повільніші пробіжки на голодний шлунок: у суботу 01:18, 15 км, пр. TF 144, темп 5:12 та в неділю 1:20, 15 км, пр. TF 138, темп 5:18. У пагорбах я досяг 160 ударів, і ноги трохи боліли. Це було прекрасно в нижній частині серцебиття. Отже, це може бути способом. Завтра я знову піду на голодний шлунок.

Коли я сидів на дієті S, у вівторок я пробіг різну довжину ділянок уздовж рівнини та вгору, загалом близько 16 км. Такий некерований фартлек у середу. Загальна оцінка навчання близько години. Четвер вільний. У п’ятницю 30 хвилин бігу перед суботньою гонкою. Вільно і в другій половині кілька жвавих секцій. Суботня гонка. У неділю 15 - 20 км кроками від абсолютно вільних до ділянок різної довжини та швидкості, переважно на пагорбах. Пр. темп близько 4:50 - 4:55. З переходом на NSS я цього не даю, особливо з точки зору швидкості. Але, як я читав, уповільнення має бути тимчасовим (як довго?), І воно повинно проходити з інтенсивністю навантаження, а не з певним темпом. Я не буду змагатися до весни, тож можу спробувати. Я бігатиму емоційно напружено, щоб обробляти кількість і довжину секцій, і певна швидкість вийде. В ідеалі вона повинна збільшуватися.

Валовий 07.12.2015 19:36:09

>> Мірек78, 12.07.2015 17:58:21

Є й інші калорії, які роблять мене, але, на мій погляд, якщо у вас тижневий об’єм приблизно від 70 до 100 км, то 2200 ккал на день - це дуже мало. Коли я отримав це так з інтересу, я вживаю близько 3300 ккал на день, і я не набираю вагу. Щодо цієї швидкості, то це загальновідома річ, хоча у кожного вона дещо по-різному. Три місяці після переходу на НСС мені не вдалося бігти швидше. Я досягла швидкості повені через рік. Але NSS в першу чергу не призначений для спортсменів, які хочуть розігнатися будь-якою ціною. Це майже спосіб життя, який має на меті покращити моє життя з точки зору здоров’я, емоцій, функцій організму та, нарешті, але не менш важливе, фінансове (я бачу це навіть зараз, коли я перейшов на паводкову дієту, і я вважаю, що поточний бюджет на їжі мені недостатньо).

SirBasy 07.12.2015 19:57:56

>> Петро Кашовський, 12.07.2015 08:42:36

http://richardzvolanek.sk/profil/ Ось ще один хлопець, який їсть фрукти і присвячує себе ультрабігу. Він має там на сторінці та в розділі про статті про здоров’я - як він отримує білок та відповіді на деякі основні питання. У будь-якому випадку необхідно доповнювати B12 цією дієтою (наприклад, ін’єкцією).

У будь-якому випадку, це добре знати, навіть якщо хтось не знає і не хоче відмовлятися від солодкого. Таким чином він може мати солодке все життя.

макс39 07.12.2015 23:31:01

>> Валовий, 12.07.2015 19:36:09

" І останнє, але не менш важливе, фінансове (я бачу це навіть зараз, коли я перейшов на паводкову дієту, і я виявив, що поточного бюджету на їжу мені недостатньо) " "

Отже, я маю прямо протилежне:-). Перейшовши на дієту RS-RUD (рослинно-білкову), я вдвічі перевищую нормальну дієту. Ну, це перехідний період, тому я все одно приймаю це. Я починаю відчувати голодний і тяга до цукру. великі порції м’яса та овочів (і все ще не завжди вдалі). Але я знаю, що якщо я наполегливо це злегка відрегулюю.

Валовий 08.12.2015 07:48:02

>> макс39, 12.07.2015 23:31:01

Так, якби я не тренувався, я припускаю, що моє меню було б скореговано відповідно, і мені не потрібно було б так багато. Але оскільки я бігаю приблизно 120 - 150 км на тиждень і деякі додаткові вправи, тож порівняно з NSS, коли мені цього було достатньо - три рази на день, і я завжди оснащував його яким-небудь жирним йогуртом або смаженим, беконом, сиром, зараз Я харчуюся як кислота і все ще трохи:)

ivan99 08.12.2015 09:23:01

>> макс39, 12.07.2015 23:31:01

"Отже, все навпаки:-). Переключившись на дієту RS-RUD (рослинно-білкову), я перебуваю на подвійному наборі" нормальної "дієти ..."

Тож останні 3 дні - трохи більш екстремальний варіант:

1. У п’ятницю ввечері → до недільного обіду менше 40 год

- 1/2 літра домашнього кефіру = 0,25 євро

2. неділя обід → до обіду понеділок

- 2 червоних грейпфрута. . . . . . . . . . . 0,30 - 0,40 €

- гуспініна ± 300г. . . . . . . . . . . 0,5 € .

  1. вечеря
    • 3 смажених яйця, трохи зеленого. багато листя 0,4 € + 0,6. = 1,00 €
  2. вечеря
    • d. кефір 300г. . . . . . . . . . . . . . 0,2 €
    • 10% йогурту Зволен ± 5г меду. . . . . . . . . 0,79 €

3. обід понеділок → вівторок обід

- 100 г твердого сиру (це було нетипово, іноді до 300 г) капусти. багато листя. . . . . . 1, € .
- 3 смажені яйця (останній період, коли я їх їв), трохи зла. багато листя 0,4 € + 0,6. = 1,00 €

Не думайте, що він його ще мав. Просто випадковість. Це ціни, за якими ви, мабуть, навіть не снідаєте у формі "шведського столу". що я щось забув, ага в п’ятницю та неділю (знову майже випадково) після 0,3 л червоного сухого вина - не рахую.

  • обід (замість сніданку)
  • якщо я навіть бажаю, що не можу бути, коли йду займатися - вчора я почав займатись о 18:30