Деколог гурманів, який допоможе вам втратити жир без зменшення м’язової маси.

Голодування, білкові дієти, високоінтенсивні тренування щодня, біг на голодний шлунок. Всі ці практики, які вступають у дискусію кожного разу, коли ми хочемо позбутися від цих зайвих кілограмів, мають свої плюси і мінуси не тільки для схуднення, але й для вашого здоров’я. Тому ми взяли інтерв’ю з дієтологом Nutrilite Наталією Лосана декалог їжі та спорту, щоб ефективно втрачати жир, витримується з часом, не голодуючи і, головне, не завдаючи шкоди нашому здоров’ю.

голодуючи

Влітку невпевненість виявляється, і ми починаємо робити божевільні речі за допомогою дієти (дотримуючись дуже обмежувальних дієт) та фізичних вправ. Ми їмо мало і погано. Ми робимо помилки, які руйнують нашу дієту, надмірно стукаємо себе в тренажерному залі (майже не містять вуглеводів) і замість того, щоб битися за краще тіло, ми занурюємось у майбутні проблеми зі здоров'ям.

Наталія Лосана Кінтеро, дієтолог Nutrilite, Він розповідає нам про важливість здорового, збалансованого та здорового харчування для досягнення нашої мети - здорового тіла та збалансованого балансу з вагою. Досягайте своєї мети перед дзеркалом головою і радить той, хто знає, як досягти баланс між здоров’ям, їжею та спортом, не жертвуючи результатами.

1. Не захоплюйтеся масштабами!

"Як фахівець у спортивному харчуванні, я завжди люблю це підкреслювати ми повинні надати вазі належне значення. У цьому випадку мова йде про втрату жиру разом із збільшенням м’язової маси, тому слід пам’ятати, що м’яз займає менше об’єму, ніж жир в організмі. Тому, 1 кілограм жиру дає нам більше обсягу, ніж 1 кілограм м’язів. Отже, різниця в обсязі між жиром і м’язами може зробити так, що у випадку з двома людьми з однаковою вагою та зростом один з них виглядає худшим за іншого ".

2. Чим більше у мене м’язів, тим більше калорій я спалюю. Навіть спати!

"Кілька досліджень це показали люди з більшою м’язовою масою спалюють більше калорій у спокої ніж ті, що мають менше, рівні по вазі. Тобто, якщо я збільшую свою м’язову масу, я активізую свій метаболізм ".

3. Контролюйте кількість калорій, але без нав'язливості.

"Вам не потрібно зважувати їжу або постійно рахувати калорії за допомогою калькулятора. Це так просто, як зменшити порції, які ви зазвичай їсте, вибирайте здорову та спонукальну їжу, уникайте оброблених продуктів, цукру та поганих жирів і готуйте їжу простими способами приготування (праска, пара, піч). Якщо до цього додати хороший тижневий тренувальний план, орієнтований на втрату жиру, за допомогою якого ви спалюєте багато калорій (запитайте у свого монітора, кардіо застаріло): гарантований успіх! "

4. Білки, ваші найкращі союзники.

Серед багатьох інших функцій білки відповідають за формування, підтримку та відновлення тканин тіла, включаючи ваші м’язи. Якщо ви хочете контролювати свою вагу, зберігаючи м’язову масу, вам не слід сильно знижувати споживання калорій і, перш за все, слід контролювати споживання білка, оскільки саме це дозволить вам не втрачати м’язи. Якщо ми зменшимо або спробуємо усунути цей макроелемент, швидкість метаболізму впаде, і при поверненні до нормальної дієти відбудеться ефект відскоку. Крім того, білки є чудовим союзником у тому, що стосується схуднення, оскільки вони мають важливий ситний ефект, і організм витрачає більше калорій, перетравлюючи їх, ніж з будь-якими іншими поживними речовинами.

5. Скажіть «ні» обмежувальним дієтам!

"Уникайте так званих краш-дієт або плани харчування, які включають фази голодування. Тренуючись, ви спалюєте поєднання жиру та вуглеводів. Якщо в організмі немає вуглеводів у своєму розпорядженні - оскільки ми різко зменшили або уникнули їх прийому -організм почне отримувати енергію самостійно, перетворюючи м’язову масу на цукор. Отже, замість того, щоб підтримувати або набирати м’язову масу, ви будете її споживати, а ваш метаболізм впаде, а не активізується. Це є одна з основних причин страшного "ефекту йо-йо". Збереження або збільшення м’язової маси та активний спосіб життя - це спосіб забезпечити підтримку ".

6. Почніть день з хорошого сніданку.

"В Іспанії значна частина населення п'є каву лише вранці або навіть не їсть нічого до обіду. Неправильно! Сніданок - це їжа, яка" прокине "наш організм, і в залежності від того, як ми це робимо, це це те, як ми будемо почуватись решту дня. Хороший сніданок залежить від того, почуваєтесь ви енергійними, оптимістичними та, якщо ви вживаєте достатню кількість білка, ще ситішими протягом дня. Остерігайтеся тренувань, навіть якщо ви думаєте, що є спалюючи більше жиру, правда полягає в тому, що ви не зможете дати 100% на своєму занятті через брак енергії, а результат буде поганим ".

7. Жирний так, але хороший.

"Коли ви думаєте про жири в організмі, зазвичай приходять на розум любовні ручки, які ми хочемо виключити. Однак, як правило, не беруть до уваги те, що жир необхідний. Якщо ми різко обмежимо споживання жиру у своєму раціоні, це матиме значний вплив на наш організм. Отже, так, вам доведеться вживати жири, але без зловживань та здорових, таких як авокадо, горіхи або оливкова олія першого віджиму. Хорошим способом введення цих жирів є щоденне споживання Омега-3. Якщо ваш раціон зазвичай не включає 1-2 порції жирної риби на тиждень, концентрований риб’ячий жир, такий як Комплекс омега-3 Нутріліту, є простішим способом введення цих незамінних жирних кислот у свій раціон. Одна капсула Nutrilite Omega-3 забезпечує приблизно таку ж кількість жирних кислот Омега-3 (EPA та DHA), як 28 г лосося, тунця та сардин ".

8. Скільки я повинен мати білка?

"Щоб зберегти свою м'язову масу в період схуднення за допомогою фізичних навантажень, ви повинні забезпечити споживання приблизно 1,2 г білка на кожен кілограм ваги вашого тіла. Правило дуже просте: помножте свою вагу на 1,2, і ви отримаєте приблизний діапазон білків, які ви повинні вживати щодня ".

9. Вибирайте рослинні білки над тваринами.

"Хоча ВООЗ рекомендує включати загальне споживання білка 50% білка тваринного походження та 50% рослинного походження, споживання останнього продовжує бути явно нижчим у дієтах середнього іспанця. В даний час зловживають тваринами (м’ясом, рибою, морепродуктами, яйцями та молочними продуктами), які містять більше насичених жирів та холестерину. Навпаки, рослинні джерела (бобові, злакові та горіхи) забезпечать нас білком з дуже низьким вмістом жиру, без холестерину, без лактози і дуже легко засвоюваним. Якщо нам важко збільшити це споживання, хороша альтернатива - рослинний білковий порошок від Nutrilite, який поєднує 3 різні рослинні джерела (сою, пшеницю та горох), щоб отримати повноцінний білок (з усіма незамінними амінокислотами), легко засвоюється і дуже добре засвоюється, і, природно, без жиру, холестерину або лактози ".

10. П’ятиразове харчування.

Загалом, замість того, щоб їсти три рази на день, їсти здоровіше п'ять легших страв на день (сніданок, обід, обід, перекуси та вечері), навіть при необхідності ще кілька закусок. Це не означає додавання калорій, а розподіл їх на кілька порцій, навіть у планах управління вагою. Їжа кожні 3/4 години утримує апетит і допомагає уникати перекусів між прийомами їжі, оскільки ми забезпечуємо організм постійною енергією. Що ще, ваш метаболізм залишається активним, постійно спалюючи калорії. Для того, щоб виконати ці п’ять прийомів їжі, білкові закуски стануть чудовим варіантом серед ранку та під час перекусу. Ви можете включити їх у вигляді фруктового коктейлю або смузі, додавши одну-дві столові ложки порошку рослинного білка з невеликою кількістю несолодкого мигдального молока.