Цей вміст призначений лише для передплатників. Щоб отримати доступ до цього та всього вмісту ElNuevoHerald.com, підпишіться або увійдіть.

калорії

Дякую за читання! Щоб насолоджуватися цією статтею та іншим, підпишіться або увійдіть.

Необмежений цифровий доступ

$ 12,99 після першого місяця, скасувати будь-коли.

Підпишіться на Google

$ 12,99 після першого місяця, скасувати будь-коли.

Дозвольте Google керувати підпискою та виставленням рахунків.

Підписатися Підписуючись, ви погоджуєтесь із Умовами надання послуг та Політикою конфіденційності ElNuevoHerald.com.

Ви підписалися і не можете прочитати цю статтю? Можливо, вам доведеться оновити свій обліковий запис. Клацніть тут, щоб перейти до свого облікового запису та отримати додаткову інформацію.

Здоров'я

Як схуднути, не турбуючись про калорії

27 липня 2015 р., 08:05

Існує багато способів схуднути легко і ефективно, не турбуючись про кількість калорій.

Далі ми в 7 простих кроків пояснюємо, як можна схуднути, харчуючись здорово, піклуючись про своє здоров’я та насолоджуючись кожною стравою, не голодуючи.

1. Снідайте на основі яєць

Яйце - це не те, що ми думали.

Це не підвищує холестерин і не викликає серцевих захворювань (1).

Це надзвичайно поживна їжа, яка також може допомогти вам втратити жир в організмі завдяки своєму ситному ефекту.

Як це можливо?

Є два основних дослідження, які це довели споживання яєць вранці може автоматично змусити вас споживати менше калорій решту дня.

1-е дослідження

  • Беруть участь 152 жінки та чоловіки із зайвою вагою (2).
  • Поділ на 2 групи з дієтою для схуднення: сніданок на основі яєць та сніданок на основі пончиків.
  • Результати через 8 тижнів: більша втрата ваги зафіксована у групі, яка їла на сніданок яйця замість пончиків.
    • Втрата ваги: ​​на 65% більше (1 кг проти половини кг).
    • ІМТ: на 61% менше.
    • Окружність живота: на 34% менше.
    • Тіло в організмі: на 16% менше.

2-е дослідження

  • Беруть участь 30 жінок із зайвою вагою або ожирінням (3).
  • Поділ на дві групи: сніданок на основі яєць та сніданок на основі пончиків.
  • Результати: група, яка їла яйця на сніданок, споживала менше калорій в обід, протягом решти дня та протягом наступних 36 годин.

2. Обмежте кількість вуглеводів

Якщо ваша мета - легко схуднути, зменшити споживання вуглеводів.

Різні наукові дослідження показали це зменшення споживання вуглеводів зменшує апетит і викликає автоматичне зниження ваги (4).

Вивчення

  • Участь взяли 53 випадково вибрані жінки із зайвою вагою/ожирінням (5).
  • Поділ на дві групи: дієта з низьким вмістом вуглеводів та дієта з обмеженням калорій.
  • Результати через 6 місяців: група з низьким вмістом вуглеводів втратила удвічі більше ваги, ніж група з обмеженим вмістом калорій: 8,5 кг проти 3,9 кг.

Не впевнені, яка їжа містить найменше вуглеводів?

Ось у вас є список, до якого я включаю більше ніж 40 продуктів з низьким вмістом вуглеводів.

3. Збільште споживання білка

Чи знали ви, що білок крім збільшення м’язової маси може зменшити апетит і сприяти спалюванню жиру?

Фактично, основною характеристикою білків є їх здатність знижувати апетит і викликати спонтанне зменшення споживання калорій (6).

Також, як всім відомо, білок він відмінно підходить для збільшення та підтримки м’язової маси, що також сприяє спалюванню калорій навіть у спокої (7).

Не впевнені, які продукти містять більше білка?

Ось у вас є список, до якого я включаю 20 продуктів з високим вмістом білка.

4. Уникайте стресів і поважайте години сну

Стрес і недосип відіграють дуже важливу роль у функціонуванні організму і гормонів.

Поганий та поганий сон викликає втому, зниження фізичної активності та посилення голоду та тяги.

Високий рівень стресу і недосипання може змінити гормони грелін, лептин і кортизол, в результаті чого підвищений ризик ожиріння(8).

Недостатній сон - один із факторів ризику, який найбільше впливає на ожиріння: відсутність сну збільшує ризик ожиріння у дітей на 89%, а у дорослих на 55% (9).

Зробіть все можливе для спати мінімум 7-8 годин на день і намагайтеся уникати зайвих стресових факторів у своєму житті.

5. Обдури свій мозок

Чи знали ви, що можете обдурити свій мозок, думаючи, що ви з’їли більше?

Фокус полягає у використанні менших тарілок.

Чим менша тарілка, тим більше їжі ваш мозок повірить, що ви з’їли.

Таким чином, ваш мозок почуватиметься більш задоволеним меншою кількістю калорій.

Вам це може здатися дивним, але психологи вивчали цю поведінку, і це, здається, працює.

6. Готуємо з кокосовою олією

Кокосова олія має унікальні властивості, включаючи зниження апетиту та збільшення спалювання жиру.

Як діє кокосова олія для зменшення апетиту?

Процес метаболізму тригліцеридів середнього ланцюга, присутніх в кокосовій олії, виробляє кетонові тіла, які відповідають за втамування апетиту.

За даними деяких досліджень, тригліцериди середньої ланцюга виробляють більший ситний ефект, призводять до більших витрат енергії, зменшують жирові відкладення і, отже, спричиняють втрату ваги значний (10).

7. Їжте продукти з більшою кількістю клітковини і меншою щільністю енергії

Інший спосіб відчуття ситності з меншою кількістю калорій - це вживання продуктів з низькою щільністю енергії (мало калорій): крупи, овочі, бобові, фрукти ...

Перевірте мою статтю «Скільки калорій на день потрібно з’їсти, щоб схуднути?» І дізнайтеся, як легко зменшити калорії.

Останнім, їжа, багата розчинною клітковиною, має чудовий ситний ефект і допомагає запобігти накопиченню жиру.