Часте питання, яке виникає у людей, які хочуть скласти план втратити вагу - це кількість калорій, яку вони повинні споживати за день для досягнення своїх цілей.

Кількість з’їдених калорій повністю залежить від кожної людини та її базального обміну. Знання цього індексу для початку є дуже важливим, і саме тому ми почнемо з нього.

Розрахунок базового метаболізму для схуднення

слід

Як і BMR, базальний метаболізм говорить нам про кількість енергії в калоріях, яку наше тіло вимагає, щоб бути живим і функціонувати, навіть якщо людина перебуває в стані спокою. Таким чином, це покаже нам кількість калорій, яку ми можемо і потребуємо споживати за день, якщо ми вирішимо провести цілий день у ліжку.

Формули, які можна знайти для розрахунку основного обміну речовин, дуже різноманітні, але однією з найпростіших, які можна використовувати, є Гарріс-Бенедикт. Вона використовує нашу вагу, диференціюючи формулу між чоловіками та жінками. Отже, для чоловіків це:

66 + (13,7 х ваги в кг) + (5 х висоти в см) - (6,8 х віку)

Для жінок формула така:

665 + (9,6 x вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік)

Для того, щоб розрахувати ваш базальний метаболізм, ви повинні знати наступний приклад і застосувати його до формули, яка відповідає вашому випадку:

  • Альберто 30 років, він важить 80 кіло і має розмір 1,80 см.
  • Ваш BMR є 1858 калорій на день, оскільки 66 + (13,7 x 80) + (5 x 180) - (6,8 x 30) = 66 + 1096 + 900 - 204 дорівнює цьому.

Скільки калорій з’їдати в день, щоб схуднути?

Оскільки ви знаєте, яке споживання калорій ви перебуваєте в русі, настав час, щоб це значення інтегрувало елемент активності, який ви робите, і таким чином визначило, скільки їсти, щоб схуднути.

Рівень активності:

  • Якщо ви сидяча людина, це 1.2.
  • Якщо ви займаєтеся легкими видами спорту, тобто 1-3 дні на тиждень, це 1375.
  • Якщо ви займаєтеся помірними видами спорту, тобто 3 - 5 днів на тиждень, це 1,55.
  • Для людей, які займаються інтенсивними видами спорту, тобто від 6 днів до 6 на тиждень, це 1725.
  • А у випадку професійних спортсменів або тих, хто має напружену фізичну роботу, це 1,9.

Якщо ми повернемося до попереднього прикладу і наш 30-річний чоловік буде робити помірні заходи 4 дні на тиждень, його щоденне споживання калорій буде таким:

Ваш BMR (1858 калорій) х 1,55 = 2879,9.

Знаючи нашу потребу в калоріях, виконуючи якусь діяльність, настав час поговорити про кількість калорій для схуднення. Зрозуміло, що необхідно скласти план харчування, який дозволяє нам мати дефіцит калорій, але помірно, щоб досягти результату втрата ваги переважно жир, а не м’язи.

Таким чином, якщо потреба у калоріях становить 2879, рекомендується споживати близько 2400 калорій на день. У цьому випадку щоденне зниження калорій становило б близько 480 калорій, що загалом склало б 3360 за тиждень. Таким чином, це допомогло б втратити щонайменше один фунт жиру на тиждень і, таким чином, матиме прогресивну та здорову втрату.

Помилка схуднення

Тепер, коли ви знаєте, як розрахувати, скільки калорій з’їдати щодня, щоб схуднути, необхідно виділити помилку, яку багато людей схильні робити, прагнучи досягти цієї мети, а саме: їсти менше, але робити більше.

Насправді це рішення, яке вибирають регулярно, і хоча воно є дуже ефективним у короткостроковій перспективі, слід знати, що, на жаль, дієта з дефіцитом калорій, крім того, що допомагає спалювати жир, також вплине на нашу м’язову масу, тим більше коли займаються тривалими фізичними навантаженнями.

З плином часу, і якщо дотримуватися цього плану, відбудеться те, що у вас буде менше жиру, але в той же час менше м’язів, і завдяки цьому ваша здатність споживати жир також зменшується.

І тоді який ефективний спосіб схуднути, явно жиру. Найефективніше рішення - їсти більше і краще і збільшити фізичні вправи.

Багато хто вважає, що завдяки цій формулі вони стануть товстішими, але насправді з часом відбувається те, що сила, м’язи збільшуються і потроху, якщо дотримуватися дієти, жир виключається, а базальне споживання калорій. Найбільш рекомендовані вправи в цьому випадку - спринт, а також підняття тягарів, які допомагають наростити м’язи.

Не можна забувати, що чим більше м’язової маси має тіло, тим більше калорій воно буде спалювати і тим легше буде спалювати жир.

Поради для схуднення

Нарешті, і якщо ви вирішите дотримуватися дієти з дефіцитом калорій для спалювання жиру та схуднення, не забудьте врахувати наступні поради:

  • Харчуйтеся збалансовано, коли ви знижуєте калорії до необхідного рівня, але не нехтуючи вуглеводами та жирами. Пам’ятайте, що наш організм потребує різних поживних речовин, а основні з них надходять через білки, вуглеводи та жири.
  • Також необхідно інтегрувати свій план втратити вагу хороша програма тренувань з обтяженням, яка допомагає підтримувати активність м’язів і, таким чином, уникати втрати ваги, але бути в’ялою і без сили.
  • Не забудьте включити воду у свій раціон, оскільки вона, крім того, що підтримує ваше тіло гідратованим, допомагає йому в різних процесах, таких як спалювання жиру.

На закінчення рекомендується, щоб при підрахунку необхідних калорій не тільки враховували фізичні навантаження, які виконуються щодня. Якщо, наприклад, ви ходите в тренажерний зал 6 днів на тиждень, але решту дня ви працюєте, сидячи на стільці, в офісі, безумовно, ваш рівень активності буде помірним, а не дуже активним.