бігу

Найкращий спосіб схуднути - це робити певний тип серцево-судинних вправ, а біг - це чудовий вид спорту для досягнення цієї мети, але ви повинні знати, як це робити, щоб отримати результат.

У цій статті ви знайдете відповідь на всі ті сумніви, які можуть виникнути під час бігу з метою схуднення. Очевидно, що ти не збираєшся сильно втрачати вагу, бігаючи за тиждень. Вам доведеться бути постійним і терплячим, але якщо ви робите це добре, незабаром ви почнете помічати його наслідки.

Чи можете ви схуднути, бігаючи?

Так. Ви можете схуднути, бігаючи, якщо харчуєтесь адекватно і дієте на біг принаймні 3 рази на тиждень. Насправді це одна з найбільш здійсненних альтернатив, оскільки крім спалювання калорій, вона дешева (вам не потрібні великі економічні вкладення в матеріал), ви можете робити це на відкритому повітрі, і це дає вам необхідну гнучкість.

Щоб піти на пробіжку, вам не потрібно платити плату в тренажерному залі, а також не потрібен персональний тренер або вивчення занадто складних технік. Єдине, що вам потрібно, це гарне взуття та мотивація придбати цю звичку та бути постійною.

Почніть бігати з метою схуднення

Для схуднення найзагальнішим варіантом є дотримання збалансованої дієти, коли ви не вживаєте більше калорій, ніж спалюєте, і поєднують це з фізичними вправами.

Якщо ви роздумуєте про те, щоб почати бігати, щоб схуднути, то перед вами дуже хороший варіант. Звичайно, вам слід завжди пам’ятати, щоб не допускати певних типових помилок, таких як ті, які я буду коментувати нижче:

Як бігти, щоб схуднути

Щоб ефективно спалювати калорії та ефективно худнути, ви повинні знати і враховувати зони тренувань відповідно до частоти серцевих скорочень.

тренувальні зони відноситься до Відсотки максимальної частоти серцевих скорочень (MHR) де залежно від місцевості, в якій ви знаходитесь, ваше тіло відчуває ті чи інші ефекти. Ви повинні знати їх усіх:

  • Серцева зона на відпочинку: відноситься до пульсацій, які виникають у вас у стані спокою.
  • Зона серцевої безпеки (50-60% HRM)- Це щадна робоча зона для початківців, і вона може відповідати розминці або тренуванням після періоду бездіяльності.
  • Зона контролю або відновлення ваги (60-70% FCM): це типова робота, яку ви виконуєте, коли у вас ритм пробіжки, і вона ідеально підходить для схуднення. Переважають аеробний стан та оксигенація м’язів.
  • Аеробна порогова зона (70-80% FCM): тут ви розвиваєте серцево-судинну систему та аеробні здібності. Він ідеально підходить як підготовча підготовка до змагань.
  • Анаеробна порогова зона (80-90% FCM): в цій області розвивається анаеробна здатність, і ваше тіло використовує глікоген, що зберігається в м’язах, як основне паливо.
  • Небезпечна зона (90-100% FCM): це максимальне зусилля, яке може перенести ваш організм, і воно здійснюється з максимальним обмеженням кисню. Ця область рекомендована лише для досвідчених фахівців.

"зона спалювання жиру ' що ви зацікавлені в досягненні схуднення бігом, буде те, що становить від 60% до 70% від вашого FCM. Це смужка, в якій ваше тіло використовує накопичений жир як паливо. Існує багато способів його обчислити, один із них використовує формулу: FCM = 220 - вік для хлопчиків та 226 - вік для дівчаток.

Тож головне - не бігати більше кілометрів і не бігати швидше. Ви будете бігати 3-5 днів на тиждень і залишатися в цій зоні тренувань. Намагайтеся не піднімати і не знижувати частоту серцевих скорочень принаймні 20-40 хвилин на сеанс. Ви можете використовувати монітор серцевого ритму, щоб перевірити зону тренувань, хоча, якщо у вас її ще немає, просто вирушайте на пробіжку і зможете поговорити під час бігу.

Чи краще гуляти або бігати, щоб схуднути?

Залежить. Обидва варіанти можуть допомогти вам схуднути і є здоровими для вашого тіла, але ви повинні оцінити переваги кожної альтернативи.

Якщо ви хочете схуднути, гуляючи, ви повинні пам’ятати, що не можна робити тихі прогулянки. Для схуднення потрібно ходити зі стилем «Силова ходьба», тобто ходити в енергійному і швидкому темпі. На думку експертів, ваш максимальний пульс повинен становити близько 60% від максимального пульсу, щоб говорити про ефективну ходьбу.

Якщо ви сидяча людина, хворий на цукровий діабет, зайву вагу або ожиріння або з проблемами артерій, м’язів або скелета, ходьба є для вас дуже хорошою альтернативою. Він вважає, що біг передбачає більші зусилля для суглобів. Тому залежно від кожної людини, її фізичного стану та стану форми, те чи інше є кращим.

Спортивна та фізично підготовлена ​​людина зазвичай вибирає біг, щоб схуднути. Ви завжди будете спалювати більше калорій під час бігу, оскільки тренування з більшою інтенсивністю спалюють більше калорій, а після тренування ви продовжуєте спалювати більше калорій, поки організм не повернеться до базової швидкості метаболізму.

Беручи до уваги переваги кожного варіанту, ви можете вирішити, що для вас найкраще. Але якщо ви вирішили піти на прогулянку, пам’ятайте, що ви схуднете, якщо приділятимете щонайменше 3 або 4 дні на тиждень заняттям по 40 хвилин.

Як довго вам потрібно бігати, щоб схуднути?

На думку експертів, щоб схуднути і помітити результати, потрібно бігати 3 або 5 разів на тиждень. Найбільш доцільним було б бігати у повільному темпі близько 20-40 хвилин у зоні FCM контролю ваги (60-70%).

Якщо ви тільки починаєте, бігайте 3 рази на тиждень по 20 хвилин, щоб тіло звикло до фізичних вправ. Потроху слід збільшувати частоту сеансів та їх тривалість.

Якщо ви біжите, дотримуючись цієї передумови, ви зможете потрапити в "зону спалювання жиру" або "зону ліполізу", де організм використовує жир як основне паливо. Пам’ятайте, що головним є не швидкість та інтенсивність, а біг, перебуваючи в зоні контролю ваги.

Працює натще, ефективно для схуднення?

Це питання, яке завжди викликає багато суперечок, і, на думку експерта чи дослідження, з яким ви проконсультуєтесь, ви отримаєте позицію за чи проти цієї практики.

По-перше, ви повинні знати, що біг на голодний шлунок відноситься до тренувань, які проводяться після того, як ви пройшли 8 годин (принаймні) без їжі. Як правило, це зазвичай відбувається, коли ви встаєте вранці і вирушаєте на пробіжку, не снідаючи.

Теорія заснована на тому, що, оскільки рівень глікогену впав протягом ночі, під час тренувань ваше тіло не матиме вуглеводів для використання і буде отримувати енергію безпосередньо з жиру. Але слід пам’ятати, що, залежно від метаболізму суб’єкта, це може працювати, а може і не працювати.

Моя порада полягає в тому, що ви завжди їсте щось перед тим, як піти на пробіжку, особливо якщо ви не є досвідченим бігуном. Тренуйтеся натщесерце не показано, щоб допомогти вам споживати більше калорій біг з помірною інтенсивністю. Ви завжди будете працювати краще, якщо будете добре харчуватися, і ви уникатимете нудоти або запаморочення, якщо у вашому мозку є глюкоза.

Біг за схудненням: послідовність - головне

Як бачите, ви можете схуднути, бігаючи до тих пір, поки будете правильно харчуватися і враховувати поради, які ми дали вам у цій статті.

Ви не втратите 10 кілограмів за тиждень, не існує дивовижних дієт і не корисно для вашого тіла, щоб за такий короткий час сильно схуднути.

Звикніть до думки, що ключем до схуднення буде завзятість, тому зосередьтеся на підтримці тієї мотивації, яка змусить вас бігти, будь то операція бікіні, покращення здоров’я або припасування тих штанів, які вам так подобаються.