Робота в нічну зміну може негативно позначитися на вашому фізичному здоров’ї та самопочутті, спричиняючи порушення сну, дієти та фізичних вправ. Створення стратегії правильного харчування, догляду за собою та фізичних вправ допоможе вам схуднути та досягти здорової ваги. Перед початком програми вправ проконсультуйтеся з лікарем.

нічну

Добре харчуватися

Втрата ваги означає створення дефіциту калорій. Зменште споживання калорій з 250 до 500 калорій для здорової втрати ваги на 1-2 фунти на тиждень. Коли ви втомилися, може бути важко відмовитись від солодкої та жирної їжі, тому планування та приготування здорової їжі є надзвичайно важливим, якщо ви працюєте в нічну зміну. Вживання закусок та їжі, що складається зі складних вуглеводів, білків, корисних жирів, фруктів та овочів, допомагає підтримувати рівень цукру та енергії протягом ночі. Уникайте солодощів та газованих напоїв та обирайте поживні закуски. Арахіс, фрукти, пюре з нуту та овочів, цільнозернові сухарі, нежирний йогурт та фруктові смузі - все це приклади легкої та поживної їжі.

Вплив навколишнього середовища

Поговоріть з адміністрацією про варіанти їжі у торговому автоматі чи їдальні та запропонуйте способи зробити їх більш поживними. Наприклад, багато лікарень пропонують здорові супи та салати протягом ночі, повідомляє Національне громадське радіо. Клініка Клівленда припинила пропонувати солодкі напої, булочки та тістечка в 2010 році для заохочення здорового харчування, повідомляє NPR. Висловлення своїх потреб та сприяння змінам допомагає створити сприятливе середовище для схуднення.

Отримайте свої Zs

Нічна робота змінює ваш циркадний ритм, внутрішній годинник тіла, щоб розбудити вас зі сну. Хоча ви не можете керувати своєю внутрішньою системою, маленькі кроки можуть допомогти вам заснути, як потрібно, щоб ваше тіло функціонувало і схудло. Недолік сну уповільнює ваш метаболізм, ускладнює переробку їжі, яка заповнює кілограми та виробляє енергію для фізичних вправ. Вимкнення телефону та уникнення сенсорної стимуляції після роботи допомагає вашому організму перейти в режим сну. Читання книги, дзвінок другові або перегляд фільму можуть допомогти вам розслабитися, але вони можуть перешкодити вам отримати так необхідний сон. Відпочинок у темній, холодній і тихій кімнаті дозволяє вашому тілу проходити безперервні цикли сну.

рухайся

Створення конкретного плану вправ для роботи в нічну зміну допоможе вам схуднути. Занадто велика стимуляція перед сном може заважати вашому сну, а фізичні вправи можуть підтримувати його. Похід у тренажерний зал на шляху до вашої зміни - це один із способів спланувати вправи у свій розпорядок дня. Якщо ви не хочете відвідувати тренажерний зал, виділіть часовий проміжок для бігу вдома, зробіть DVD із вправами або підніміть тяжкість. Заняття від 150 до 300 хвилин кардіо та два-три тренування на опір щотижня допоможуть вам схуднути. Хоча працівники змін, такі як медсестри та пожежники, можуть не мати багато передбачуваності в свій час, невеликі зусилля сприяють втраті ваги. Стрибайте на мотузці, переходьте на швидку прогулянку або стрибайте під час перерви.

Більше статей

Що робити, якщо я їду після 18:00? →