читайте

У вас фігура груші і хотіли б ви трохи схуднути стегнами? Зосередьтеся на збалансованому харчуванні та великій кількості фізичних вправ.

Правильна комбінація для досягнення успіху

Оскільки схуднути неможливо лише в одній конкретній частині тіла, зосередьтеся для зменшення загального жиру в організмі. Правильне меню в поєднанні з аеробними навантаженнями допоможе вам схуднути. Додавши до всього цього правильну силову підготовку, ви сформуєте свої м’язи, а стегна будуть не тільки стрункішими, але й гарно сформованими.

З’ясуйте, чи є у вас фігура яблука чи груші. Спробуйте наш калькулятор.

Найкращі заходи для схуднення з стегон

Спінінг

Це один з ідеальних видів спорту для тонких стегон і ніг. Навіть якщо ноги сильно болять після першої години спінінга, не опускайте руки. Спінінг підтримує обмін речовин, допомагає спалювати калорії і красиво малює нижню частину тіла.

Найпростіший та найдешевший аеробний спорт гарантовано буде біговим. Окрім якісного кросівки, вам не потрібно ніякого спеціального спорядження. За допомогою бігу ви поліпшите свій стан, збільшите ємність легенів, підтримаєте горіння та сформуєте стегна, сідниці, стегна та литки.

Інтервальне тренування високої інтенсивності, відоме як HIIT, характеризується короткими серіями інтенсивних вправ з наступним коротким відпочинком. За даними зарубіжного дослідження, це дуже ефективний спосіб спалювання жиру в організмі. Результати іншого дослідження доводять, що HIIT - це відмінна стратегія боротьби з ожирінням. Причиною є не лише видимі результати, а й значна економія часу.

Загальна тривалість вправ HIIT становить близько 10-30 хвилин. Ви також заощадите час. Якщо ви дійсно хочете за допомогою нього схуднути, подбайте про це принаймні двічі на тиждень.

Любителі мирних дій можуть за допомогою йоги формувати стегна. Він підтримує природну регуляцію маси тіла і формує фігуру ненасильницьким чином.

Силові вправи для формування стегон

Класичні присідання

З домашнього затишку ви можете спробувати класичні присідання, які при правильному виконанні буквально творять чудеса. Завдяки їм ви наберете сили, зміцните кістки та суглоби, підтримаєте гнучкість нижньої частини тіла та збільшите свою витривалість. Спочатку присідайте тільки з власною вагою. Ви можете взяти гантелі або пляшки з водою в руки, як тільки зможете без проблем впоратися з ними.

  1. Встаньте з широко розплеченими плечима, тримайте п’яти стійко на землі і підтримуйте таз.
  2. Зміцніть центр тіла, тримайте спину рівно і опускайтеся повільно. Під час руху завжди штовхайте посуд назад і вниз.
  3. Як тільки стегна стануть паралельними підлозі, видихніть і вставте назад у вихідне положення.
  4. Будьте обережні, щоб не відштовхувати коліна, не піднімати п’яти від землі, не нахилятися або не тримати ноги занадто близько.
  5. Зробіть 10-15 повторень.

Випади

Випади - дуже ефективна вправа для формування стегон, стегон і сідниць. Ви залучаєте кілька суглобів і групи м’язів. Якщо ви робите їх правильно, ви можете отримати з ними чудові результати. Випади в сторони, вперед і назад корисні.

  1. Витягніть живіт, опустіть таз, розслабте плечі, тримайте рівномірно голову і дивіться прямо вперед.
  2. Ступіть вперед однією ногою, щоб обидва коліна були під кутом 90 градусів. Переконайтеся, що ваше переднє коліно знаходиться вище щиколотки, а заднє коліно не торкається підлоги.
  3. Утримайте всю вагу на підборах і через деякий час поверніться у вихідне положення.
  4. Роблячи випади, завжди уникайте занадто швидкого руху, не згинайте тулуб і не нахиляйтесь.
  5. Практикуйте 3 серії після 8-12 повторень.

Присідання на стіні

Присідання, які спираються спиною на стіну, чудово підсилюють стегна, стегна та низ живота. Крім того, вони допоможуть вам покращити витривалість і підтримають процес схуднення.

  1. Встаньте спиною прямо до стіни, міцно притуліться до неї і тримайте ноги в декількох сантиметрах від стіни.
  2. Повільно ковзайте вниз по стіні, поки коліна не будуть під прямим кутом до стіни. Ваші стегна повинні бути паралельні підлозі.
  3. Затримайтеся в цьому положенні щонайменше 20-30 секунд. Ви можете працювати до 1 хвилини за час.
  4. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу кілька разів.

Присідання зі стрибком

Більш вимогливі присідання, доповнені стрибком, є продовженням класичних присідань.

  1. Почніть з базового присідання і тримайте плечі трохи розведеними.
  2. Тримайте вагу на п’ятах і починайте опускати, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
  3. Вистрибніть з цього положення і знову поверніться вниз.
  4. Поверніться в положення присідання, переконайтесь, що ви твердо стоїте на землі, перенісши вагу на п’яти.
  5. Повторюйте протягом 30 секунд або зробіть 10-12 повторень.

Піднімання ніг лежачи на боці

Ця вправа ефективно зміцнює та малює стегна та зовнішню частину стегон.

  1. Ляжте на килимок для вправ з правого боку.
  2. Повільно підніміть верхню (ліву) ногу якомога вище. Направте пальці ніг вперед.
  3. Затримайтеся у верхньому положенні на кілька секунд, а потім повільно опустіть ногу у вихідне положення.
  4. Обов’язково тримайте таз у стабільному положенні, а м’язи живота напружуйте.
  5. Повторіть 10 разів з кожного боку.

Яку б діяльність ви не вибрали, пам’ятайте, що якщо ви хочете досягти бажаного результату, важливо рухатися принаймні 2-3 рази на тиждень. Добре по черзі робити вправи через деякий час, інакше тіло звикне до даного руху, і ваш прогрес зупиниться.

Силові тренувальні вправи для стрункості стегон

Більше порад щодо втрати стегон

Вправи допоможуть вам почати спалювати жир, нарощувати м’язову масу та формувати своє тіло. Якщо ви хочете максимізувати втрату ваги і не повернути втрачену вагу, відрегулюйте свій загальний спосіб життя.

Висипайтеся

За даними зарубіжних досліджень, недосип негативно впливає на обмін речовин і рівень гормонів в організмі, що призводить до тяги до нездорової дієти. Досить тривалий і якісний сон, навпаки, підтримає ваші зусилля для схуднення. Спробуйте спати 7-9 годин щовечора.

Поради для кращого сну

  • Звикніть до звичайної нічної рутини. Лягайте щовечора приблизно в один і той же час, а щоранку вставайте в один і той же час.
  • Не їжте важкої їжі перед сном.
  • Увечері насолоджуйтесь медом або ромашковим чаєм.
  • Не дивіться телевізор і не дивіться на екран комп’ютера чи телефону протягом години перед сном. Світло, яке випромінюють екрани, може ускладнити процес сну.
  • Побалуйте себе теплою вечірньою ванною.

Тримайте стрес під контролем

Під час стресу організм виділяє гормон, який називається кортизолом, який впливає на обмін речовин і стимулює тягу до солодкого. Люди, які регулярно і тривалий час переживають стрес, більше схильні до втоми, нездорового способу життя та збільшення ваги. Докладнішу інформацію щодо цього питання можна знайти в окремій статті про гормон стресу кортизол та його вплив на схуднення.

Дослідження показують, що стрес може призвести до різних ускладнень зі здоров’ям, таких як головний біль, високий кров'яний тиск і надмірна вага. Зосередьтеся на мирних природних прогулянках, медитації, вправах йоги та глибокому диханні. Також подумайте про відвідування лікаря або психолога, який допоможе вам впоратися зі стресовими ситуаціями.

Правильне харчування має важливе значення

Ви не отримуєте тонких стегон, просто рухаючись. Харчові звички також відіграють велику роль. Вживайте переважно необроблену їжу і готуйте їжу зі свіжих інгредієнтів. Відрегулюйте розмір порції відповідно до вашого індивідуального споживання калорій.

Дослідження надають великого значення розміру порцій не тільки для схуднення, але і для підтримки ваги.

Як редагувати меню?

  • Вживайте їжу з високим вмістом клітковини, таку як різноманітні фрукти, овочі та бобові.
  • Додайте білок у вигляді риби, нежирного м’яса, бобових та тофу.
  • Не бійтеся корисних жирів, таких як насіння, горіхи, олії холодного віджиму, оливки та авокадо.
  • Пропустіть солодкі та газовані напої.
  • Замініть продукти з білого борошна цільнозерновими сортами.
  • Їжте повільно і їжте добре.
  • Не забувайте про достатній питний режим.

Не хочете піддаватися стресу, плануючи меню? Знайдіть дієтолога, який складе для вас збалансований план харчування. Разом ви досягнете бажаних результатів.