Наші м’якші половинки, можливо, все життя мали справу з ідеями та мріями про стрункі ноги та стегна. Але що викликане зайвими кілограмами в цих партіях? Як схуднути з стегон? І чи можливо насправді зосередитись на «схудненні» цих конкретних проблемних областей? Тож давайте пролиємо трохи світла на цю проблему.
Діагностика InBody у Братиславі
Виміряйте свій дієтичний прогрес! Під час діагностики ви дізнаєтесь, скільки у вас жиру та м’язів у тілі, значення вісцерального жиру, затримка води та інші параметри. Ваша трансформація починається сьогодні!
На початку
Щоб не крутитись навколо гарячої каші, нам потрібно це пояснити цільовий жир лише з однієї частини тіла не можна викидати. Чим швидше ви усвідомите цей факт, тим краще для вас. Якщо ваша мета - схуднути з певних ділянок, вам потрібно зосередитися на зменшенні загального% підшкірного жиру. Така зміна принесе вам результати, в яких, крім схуднення стегон і стегон, ви також отримаєте задоволення від формування решти фігури. Не залишайте, ми все одно зосередимося на проблемних областях. Все, що я хотів сказати, це те, що ти не можеш зосередитися ТІЛЬКИ і ТІЛЬКИ на них. Для їх формування вам знадобиться збалансована дієта з програмою тренувань, яка буде підтримувати ріст м’язів і спалювання жиру. Однак не слід очікувати, що ці зміни відбудуться протягом ночі. З фізіологічної точки зору, будь то зі зміною дієти чи зміною тренувань, організму потрібно приблизно 3-5 тижнів для адаптації.
З генетикою можна працювати
Генетична схильність також може стати маленьким ворогом на шляху до персонажа, про який ви мрієте. Я маю на увазі це те, що якщо вас турбує велика дупа, широкі стегна або трохи товстіші стегна, швидше за все, ви успадкували їх від батьків. Але з цією схильністю можна посперечатися або трохи боротися з нею! Хоча генетика досить сильна, за умови правильного харчування та фізичних вправ ми можемо сильно вплинути на те, як ми виглядаємо.
Тільки вправи не дадуть результату
Напевно ви чули, що якщо ми хочемо бачити гарантовані результати, тоді фізичні вправи повинні бути пов’язані з правильним харчуванням. Що стосується втрати зайвих кілограмів і зменшення підшкірного жиру, нам слід це робити скорегуйте свій раціон, щоб ми потрапили в дефіцит калорій. Таким чином ми досягаємо того, що організм буде черпати енергію з жирових запасів, які ми зберігаємо протягом тривалого часу. Якщо ви зможете застосувати це на практиці, ви виграли.
... Але це також не спрацює без вправ
Якщо ви дійшли до цього після (для когось неприємного) вступу, ви, звичайно, не можете дочекатися, щоб сходити в тренажерний зал і відкоригувати свій раціон. Але як це зробити? Як уникнути найбільших помилок і заощадити свій дорогоцінний час? Напевно ви думали про те, як схуднути на стегнах і стегнах, що найкращий спосіб орієнтуватися на ці зони ізольовано. "Однозначно" допоможе вам сісти в тренажерний зал на тренажері і покласти туди 4 серії копання, потім незліченну кількість живота, а потім сісти на нерухомий велосипед і потіти годину. Або ви хочете схуднути з внутрішньої сторони стегон? Ви отримаєте сотні викрадень, і це точно піде вниз ... СТОП! Не думайте ні про що з перерахованого.
Ізольовані вправи для зменшення підшкірного жиру - це приблизно така ж втрата часу, як очікування Годо. Що стосується ефективності, то складні вправи, такі як присідання, випади, тяга та багато інших, принесуть нам набагато більші результати. Складні вправи, крім основних частин, на які вони зосереджені, залучають величезну кількість м’язів (а це означає, що вам доводиться докладати більше зусиль і, отже, споживати більше калорій), одночасно імітуючи схеми рухів, які ми зазвичай використовуємо в повсякденній діяльності.
Отже, як схуднути зі стегон
Тож давайте розглянемо, як це може виглядати на практиці. Скажімо, ви входите в групу для початківців/середніх і ходите в середньому 3-4 рази на тиждень. Скажімо також, що ви поділяєте план тренувань на спліти, де ви чергуєте тренування нижніх і верхніх кінцівок у різні дні. Тієто було б добре чергувати тренування з точки зору ефективності - один раз у верхній частині тіла, а один раз у нижній, щоб досягти кращої регенерації та суперкомпенсації між окремими тренуваннями. Тож давайте подивимось, як може виглядати такий тренінг ніг. Звичайно, всі ці вправи на стегна можна практикувати і вдома:
1. Тяга стегна/Мости
Початкове положення тіла - лежачи спиною на землі або спиною впираючись у лаву. Зігніть ноги під колінами так, щоб ноги лежали на землі. Покладіть руки біля тіла на землю. Зміцніть центр тіла і натискайте на ступні, щоб підштовхнути таз і тулуб до тих пір, поки тулуб не вирівняється зі стегнами. Потім спускайтеся назад на килимок, поки не торкнетеся прикладом землі. Ви можете виконувати цю вправу на стегна лише з вагою власного тіла або зовнішнім навантаженням (наприклад, лікарським м’ячем або штангою, розташованими в області стегон). Ведіть вдих вниз і вгору, видихаючи, долаючи опір.
- Кількість серій: 3; Кількість повторень: 12; Інтервал відпочинку: 60 секунд
2. Присідання
Встаньте на ширину стегон або трохи ширше і трохи поверніть ноги назовні. За допомогою згину гомілковостопного, колінного та поперекового суглобів опустіть тіло до землі, весь час виштовхувати стегна так, щоб стегно, коліно і передні ноги були спрямовані в одному напрямку, як і стопа. Намагайтеся весь час тримати тулуб у нейтральному положенні, щоб під час присідання не було рухів у хребті. Під час гальмування вниз ми видихаємо, а під час подолання опору видихаємо. Так само ви можете виконувати вправу лише з власною вагою або із зовнішнім навантаженням.
- Кількість серій: 3; Кількість повторень: 12; Інтервал відпочинку: 60-90 секунд
3. Випади спини
Встаньте на ширину стегон, ноги спрямовані прямо. Поперемінно виконуємо випади спини, беручи ми стежимо за тим, щоб лінія стопи, передніх ніг, колін і стегнової кістки були вирівняні на передній нозі. Ми намагаємось утримувати більшу частину ваги в передній нозі. Передня нога повинна залишатися повністю на землі під час руху. Досягнувши кінця діапазону рухів, ми намагаємось повернутися у вихідне положення. Знову ж таки, в першу чергу «піднімаючись» через передню ногу.
- Кількість серій: 3; Кількість повторень: 20; Інтервал відпочинку: 60 секунд
4. Станова тяга
Встаньте зі штангою на ногах приблизно на ширині стегон, пальці повинні бути спрямовані вперед або трохи назовні. Вісь гантелей повинна проходити приблизно над центром стоп. Нахиліться вперед і тримайте штангу двома руками. Піднявши тулуб у вертикальне положення, відсуньте плечі назад і вниз, поперек залишається твердим і в природній кривизні. Голова спрямована в розширення тіла, дивлячись прямо перед собою (тобто на невелику відстань перед ногами). Тулуб повинен знаходитись у значному вигині вперед, але так, щоб грудна клітка все ще залишалася вище рівня стегон. Це дозволить досягти належної біомеханіки та активності м’язів заднього ланцюга. Зробіть глибокий вдих, посиліть напругу всього тіла і використовуйте тиск стоп на землю, щоб підняти своє тіло і вагу у вертикальне положення. Видихніть, долаючи опір, вдихніть, гальмуючи до землі.
- Кількість серій: 5; Кількість повторень: 8; Інтервал відпочинку: 90 секунд
5. Дошка збоку
Основне положення базується на лежанні на правому боці, правому передпліччі в упорі. Лікоть знаходиться безпосередньо під плечем, а також на одній лінії з стегном. Неактивну руку кладуть на бік або спрямовують вгору. Ноги витягнуті і ступні з’єднані, або верхня частина ноги знаходиться перед нижньою. Якщо це положення занадто важке для вас (болить плече, лопатка або коліно), зігніть нижню частину ноги в коліні і відмовляйте всій передній нозі. У тому чи іншому положенні впирайтеся в опорні точки (лікоть, стопу або всю передню ногу) і піднімайте стегна від землі так, щоб тіло утворювало одну лінію. Затримайтеся в стабілізованому положенні на кілька секунд і плавно вдихніть живіт.
- Кількість серій: 3; Час витримки 10-30 секунд; Інтервал відпочинку: 10 секунд
6. Одностороння фермерська прогулянка
Встаньте у вертикальному положенні і візьміть гирю (в ідеалі штангу або гирю) в одну руку. Розташуйте ступні приблизно на ширині стегон, пальці повинні бути спрямовані прямо вперед. Активізуйте м’язи сідниць, м’язи живота та плечовий пояс. Зосередьтеся, щоб не компенсувати одностороннє навантаження нахилом убік або будь-яким відхиленням від осі. Тепер просто сміливо починайте ходити з акцентом на активність м’язів всього тіла, переважно вашого ЯДРА, який утримає тулуб при ходьбі в одній площині.
Літній табір боїв для всіх
Тренування, розслаблення та розваги для початківців та досвідчених, чоловіків та жінок. Все в одному місці, в ідеальних спортивних умовах та чудовій атмосфері. Це буде наш найближчий Бойовий табір для всіх рівнів виступу в мальовничих околицях дамби Орава.