Ми всі знаємо, що для схуднення потрібно вживати менше калорій, і це не обов’язково означає, що їсте мало. Вивчення концепції щільності енергії та її застосування у щоденному раціоні є корисною стратегією для запобігання, контролю та лікування надмірної ваги та ожиріння.
Щільність енергії їжі в основному обумовлена типом поживної речовини та кількістю води, яку вона містить, класичним прикладом є зневоднені фрукти. Майже дві склянки винограду еквівалентні - за калорійністю - лише чверті склянки родзинок, що дає вам більше ситості? Обидва продукти забезпечують однакову кількість калорій, але виноград забезпечує більшу ситість. Виноград - це їжа з низькою щільністю енергії, тоді як родзинки - з високою щільністю.
Більшість необроблених і натуральних продуктів мають низьку щільність енергії.
Навчіться диференціювати
Їжа з дуже низькою енергетичною щільністю вважається такою, яка на кожні 100 грамів забезпечує менше 60 кілокалорій, як, наприклад, бульйони (знежирені), супи (не вершкові), коржі нопал, всі овочі, фрукти та яєчні білки.
Деякі види м’яса, такі як біла риба, куряча грудка, стейк з грудини та яловичини, філе (без жиру) та молюски мають низьку енергетичну щільність. Також натуральний йогурт без цукру, варені макарони, рис, лобода, амарант та яйця, оскільки вони забезпечують від 70 до 150 кілокалорій на 100 грам.
Продукти з помірною енергетичною щільністю - це ті продукти, які на кожні 100 грамів забезпечують від 160 до 400 кілокалорій, наприклад: яловичий фарш, телятина, тунець, сардини, лосось, качка, індичка, яловича печінка, бобові в цілому, сир, сир, жоко, авокадо, коржик та хліб взагалі.
Продуктами з високою енергетичною щільністю вважаються ті продукти, які на кожні 100 грам перевищують 400 кілокалорій. У цю категорію входить більшість жирів, таких як рослинні олії, олійні (волоські горіхи, арахіс, мигдаль), майонез, вершки, хорізо, свинячі кірки, бекон та заправки.
Важливо врахувати, що те, що їжа має високу енергетичну щільність, не означає, що вона "погана" або її не можна вживати, існує довгий перелік дуже поживних продуктів, таких як горіхи та оливкова олія, які, хоча вони калорійні, вони також необхідні в правильному харчуванні.
На практиці
Перевірте етикетку харчових продуктів та вирішіть, які з них можна вживати частіше.
Додайте овочі до своїх страв щодня. Вони займають багато об’єму, забезпечують клітковиною, водою та забезпечують ситість.
Виключіть більшість оброблених продуктів, оскільки більшість з них калорійні.
Зменшіть споживання жирів та цукру.
Харчуйтеся різноманітно і стежте за розмірами порцій.