Спробуйте змінити всього 15 речей у своєму способі життя, попрощайтеся з жиром і отримайте пояс, який ви завжди хотіли.
Плоский живіт - це те, про що кожен хоче вгадати. Немає значення, на який бік ви дивитесь - тонка талія і видимі м’язи живота зазвичай вважаються ознакою здорового способу життя. Вони представляють фітнес і секс.
Але іноді нам може здатися, що плоский живіт схожий на ідеального чоловіка: вам хочеться вірити, що він існує, але це завжди вам якось уникає. Ви навіть можете почати говорити виправдання: погана генетика, напружена робота, стрес, занадто хороша їжа. Так, ви можете ними поглинутись або взяти свою долю у свої руки.
Це простіше, ніж ви думаєте! Так само, як знайти ідеального партнера, ідеальний живіт можливий, коли ти перестаєш виглядати занадто складно для складного шляху.
Можливо, ви занадто стараєтесь і просто ускладнюєте весь процес без потреби.
Щодня ти читаєш про те, яка чудодійна дієта і які чудодійні засоби кому принесли тіло мрій. А у вас в голові ще більший інформаційний куля. Настав час це змінити. Мати велике тіло - це не жертви. Йдеться про розуміння того, як невеликі зміни у повсякденному розпорядку можуть призвести до неймовірних змін у довгостроковій перспективі.
Так, можна сказати, що є жінки, які, як феї при народженні, кладуть плоский сексуальний живіт у вінок. Це сердито, але ми все ще думаємо, що кожен - і ти теж - можеш позбутися всіх шарів, що покривають шестицегляний скарб.
Важливо, щоб ви спочатку забули всю дезінформацію, яку зібрали у своїх пошуках, щоб стати нестримно сексуальною. У вашій голові може бути повно порад про те, як тренувати самоскиди, як зосередитись на кардіо, їсти шість разів на день, приймати всілякі добавки для схуднення. Пора пригальмувати, натисніть кнопку перезапуску і починайте спочатку з нового підходу.
Плоский живіт - це те, про що кожен хоче вгадати. Фото: Shutterstock
Перший поширений міф, який ми хотіли б розкрити, - це метаболізм. Як би важко не було вам схуднути, ваше тіло не заважає вам це робити.
Насправді, чим більше у вас кілограмів, тим більше тіла робить, щоб допомогти стати стрункішою. Ваше тіло спалює калорії, щоб допомогти вам виконувати щоденні завдання. Ця щоденна активність називається швидкістю основного метаболізму (BMR).
BMR є у кожного, і чим ти більший, тим швидше працює ваш метаболізм. Подумайте: чим більше ви важите, тим краще ваш метаболізм.
На перший погляд, це не має особливого сенсу. Зрештою, у бідних людей метаболізм кращий, так? Ну, це не зовсім так. Дивіться на це інакше. Скажімо, у вас є два автомобілі - маленький MINI і великий позашляховий Hummer. Який з них спалює більше палива? Так, Хаммер, оскільки він більший і міцніший і має більший рівень споживання. Ваше тіло працює так само. Чим більше ти, тим більше твоєму тілу доводиться працювати і тим більше калорій воно спалює і намагається постійно бути МІНІ, просто потрібно дозволити це з невеликою допомогою.
То як ти стаєш стрункішою? Саме дрібниці викликають найбільші зміни.
Подумайте над цим новим поглядом на вашу трансформацію: ваш метаболізм вам не заважає, і вашому тілу не судилося виглядати певним чином. Ви можете контролювати свою здатність схуднути. Прості, невеликі вдосконалення дієти, фізичних вправ та загального способу життя внесуть напрочуд великі зміни у трансформацію вашого тіла.
Стояти перед дзеркалом і насолоджуватися видом на ваш плоский живіт зовсім не повинно бути так важко. У нас є 15 миттєвих змін, які допоможуть втілити мрії про плоский живіт в реальність.
1 Більше спати вночі
Сон і краса йдуть рука об руку. Згідно з дослідженнями, жінки, які сплять менше 6 годин вночі, на 15 відсотків частіше страждають від надмірної ваги, ніж ті, хто спить більше 7 годин вночі.
Коли ви менше спите, рівень гормону лептину, який контролює ваш апетит, знижується, і одночасно підвищується рівень гормону грелін - також званий гормоном голоду, який викликає вашу тягу. Ті, хто менше спить, в день їдять в середньому на 220 калорій більше.
Що ще важливіше, мало сну втомлює, і жінки, які страждають від його нестачі, менш привабливі, ніж їхні "більш сонні" колеги.
Сон і краса йдуть рука об руку. Фото: Shutterstock
А ЯК НА РАХУНОК: Побалуйте себе сім-вісім годин сну щоночі.
2 Слідкуйте за десятьма
Десятина і свинець є частиною здорового харчування. Однак сьогодні проблема полягає в тому, що «проміжні страви» стали їжею, а страви - бенкетами.
За останні тридцять років вміст енергії в проміжній їжі зріс із 360 до 580 калорій.
Це 220 додаткових калорій на один проміжний прийом їжі. На перший погляд число може бути невинне, але воно буде поступово рахуватися. Всього за два тижні, завдяки великим проміжним прийомам їжі, ви можете постукати по руці додатковим кілограмом жиру.
А ЯК НА РАХУНОК: Щоб уникнути сплеску відчайдушних смаків, потрібна різноманітна дієта, повна поживних речовин. Зберігайте розмір порції - десятина - це не обід, а сніданок не оловрант.
3 У напоях немає цукру
Ви хочете швидко підібрати весь розмір готового до носіння? Запишіть все, що ви їсте і п'єте щодня, а потім видаляйте всі підсолоджені напої зі свого дня.
Якщо ви схожі на більшість жінок, ви можете таким простим способом зменшити споживання калорій майже наполовину. Часто саме наповнені калоріями напої є справжніми винуватцями того, що ми не можемо опуститися з вагою. Не потрібно відмовлятися від кави та чаю, але не підсолоджуйте їх.
Виключіть підсолоджені напої, якщо ви хочете швидко схуднути. Фото: Shutterstock
А ЯК НА РАХУНОК: Вода, кава (стежте за молоком), чай - це ваші способи поповнення рідини. І пам’ятайте, що будь-який підсолоджений напій, навіть «просто» фруктовий сік, слід вважати калорійним еквівалентом десерту.
4 Частіше зміцнюйтесь
Калорійний пальник на біговій доріжці може виглядати як надзвичайно змочена річ, але не все так, як може здатися на перший погляд.
Жарт полягає в тому, що чим більше ви бігаєте, тим ефективнішим стає ваше тіло в бігу, і чим ефективніше воно, тим менше калорій ви спалюєте.
Щоб ваші кардіо-тренування продовжували надавати ефект, вам потрібно змінити ситуацію. Йому потрібні нові виклики, вирвавшись із стереотипу, адже звичка - це залізна сорочка.
Інтервальні тренування - це чудово, але силові - ще краще. Трьох силових тренувань на тиждень буде цілком достатньо для того, щоб запустити свій метаболізм і перейти на жири. Незабаром ви будете виглядати чудово в кожному вбранні.
А ЯК НА РАХУНОК: Три рази на тиждень не поспішайте до кардіотренажера у спортзалі. Замість аеробних занять на біговій доріжці та нерухомому велосипеді займіться силовими вправами.
5 Підніміть важчі тягарі
Мова йде не лише про включення гантелей, одноручних рук та обважнювачів у ваше зміцнення. Якщо ви хочете рухатися вперед, вам слід збільшити їх вагу.
Оскільки чим важче залізо ви піднімаєте, тим більше жиру ви спалюєте. Це також може покращити ваш метаболізм сну на 8 відсотків. Іншими словами, ви спалите більше калорій, навіть якщо ви перебуваєте в царині мрій.
А ЯК НА РАХУНОК: Не бійтеся тягнутись до більш важких ваг під час тренувань. Звичайно, не перестарайтеся і підніміть ваги поступово. Щоразу, коли ви досягаєте цільової кількості повторень з певною вагою, у наступній серії тренувань ви збільшуєте свою вагу на 1 - 2 кіло. Не хвилюйтеся, ви не будете виглядати культуристом, ваші гормони захистять вас від цього. Більш важкі ваги просто допоможуть вам сформувати красиві, худорляві м’язи.
Чим важче праска ви піднімаєте, тим більше жиру ви спалюєте. Фото: Shutterstock
6 Їжте більше риб’ячого жиру
Якщо ви намагаєтеся досягти більш стрункої версії для себе, риб’ячий жир не повинен відсутній у вашому раціоні. Омега-3 жирні кислоти можуть стати секретним інгредієнтом, який творить чудеса - їм приписують здатність спалювати жир і нарощувати м’язи одночасно. Вони також допомагають знизити рівень кортизолу, гормону стресу, який змушує наше тіло віддавати перевагу накопиченню жиру, а не формуванню м’язових м’язів.
ЯК ЩО ДО ЦЬОГО: Це просто, збагачуйте свій раціон жирною рибою щодня. Лосось, скумбрія та сардини - чудове джерело того, що вам потрібно. Або, якщо риба вам неприємно пахне, потягніться за якісними добавками.
7 Ні білка, ні кроку
Кожна споживана їжа, що не містить білка, надсилає вашому тілу сигнал, що йому не потрібно стискати живіт. Чому? Наприклад, коли ви їсте вуглеводи, ви стимулюєте інсулін, який підштовхує цукор в крові, полегшуючи загортання зайвих кілограмів. Навіть так звані "невинні" продукти, такі як фрукти, можуть бути небезпечними. Але білок - це ваше рішення. Вони контролюють рівень цукру в крові, зменшують почуття голоду і спалюють більше калорій в процесі травлення, тому ви можете залишатися худорлявими і в тонусі, насолоджуючись улюбленою їжею.
А ЯК НА РАХУНОК: Вуглеводи - не ворог. Але якщо ви їсте їх поодинці, вони не дуже допоможуть вам у тонкому поясі. Отже, завжди подавайте їм білок, і ваші штани скоро впадуть.
8 Не бійтеся жирів
Це може здатися вам нелогічним, але так, якщо ви їсте жир, ви будете стрункішою.
Ви, мабуть, чекаєте на це якогось «але». Так, ви маєте рацію - ці жири повинні бути насиченими жирами, такими як молоко, червоне м’ясо та свинина або мононенасичені жири, такі як горіхи, авокадо та олії.
Жири повинні містити від 20 до 35 відсотків щоденного споживання калорій. Вони є чудовим помічником у тому, що коли ваш раціон багатий ними, це допоможе вам одночасно скинути кілограми та жир, не змінюючи споживання калорій.
І ще одна хороша новина - якщо ваш сніданок багатий мононенасиченими жирами, це може допомогти вашому організму спалювати більше калорій довше - до п’яти годин після їжі.
А ЯК НА РАХУНОК: Жир - твій друг. Якщо ви тримаєтесь подалі від картоплі фрі, трансжирів і частково від гідрогенізованих олій, корисні жири, які ви будете споживати, допоможуть вам схуднути.
Корисні жири - ваш друг. Фото: Shutterstock
9 Їжте справжню їжу
Низька калорійність, низький вміст жиру, низький вміст вуглеводів, фітнес ... На ринку представлені різні етикетки продуктів, призначені для людей, які хочуть зменшити свою вагу. Уникайте їх на милі! Причина проста: ці "дієтичні" продукти намагаються огортати ваш мозок.
Вони додадуть вам смаку висококалорійної їжі в низькокалорійному варіанті, але замість калорій вони наповнені продуктами хімічної промисловості - штучними підсолоджувачами, консервантами. І ніяких поживних речовин.
На жаль, обдурити мозок не так просто, і ці менш калорійні альтернативи зазнають невдачі. Зрештою, мозок просить більше їжі, тож ви насправді хочете.
І оскільки ви не даєте своєму тілу необхідних поживних речовин, ви не тільки набираєте вагу, але і граєте зі своїм загальним станом здоров’я. Що ще гірше, дієтичні напої та штучний цукор можуть збільшити ризик підвищення рівня цукру в крові та холестерину.
ЯК ЩО ДО ЦЬОГО: Уникайте пробілів та ярлика підгонки. Приготування їжі із справжніх інгредієнтів може зайняти більше часу, але ваше тіло віддячить вам. І, подивившись у дзеркало, ви зрозумієте, що воно того варте.
10 Насолоджуйтесь культурою харчування
Вся проблема, яку ми сьогодні тут обговорюємо, стосується не лише того, що ви їсте. Це також стосується того, як ви харчуєтесь. І саме це може допомогти вам перейти до голоду та апетиту. Оскільки швидке харчування під час роботи на комп’ютері може додати вам хитрощів.
Тому сповільнюйте і насолоджуйтесь смаком кожного прийому їжі. Справа в тому, що нашому шлунку потрібно близько 20 хвилин, щоб переробити їжу, яку ми йому надіслали, і лише тоді це сигналізує мозку, що ми ситі. Як результат, уповільнення прийому їжі не тільки дозволяє нам насолоджуватися тим, що ми їмо, але також може допомогти нам їсти менші порції.
ЯК ЩО ДО ЦЬОГО: Звичайно, ми не очікуємо, що ви запускатимете секундомір з кожним прийомом їжі. Все, що вам потрібно зробити, це зосередитись на тому, щоб добре жувати. Жування виділяє більше ароматів для смакових рецепторів, завдяки чому ви будете більше насолоджуватися всіма своїми стравами.
11 Менше турбот, менше переговорів
Зробіть глибокий вдих, перш ніж вирушати на кухню, щоб приготувати чергову страву.
Як ви, мабуть, добре знаєте, чим сильніше напружений, тим сильніше ви прагнете комфорту. Це пов’язано з тим, що стрес активує гормон грелін, через що ми можемо почувати голод. Який результат?
Незважаючи на це, ви не будете задоволені своєю їжею, яка зробить вас ще більш необхідними для їжі.
ЯК ЩО ДО ЦЬОГО: Стрес - це не проблема, яку не можна контролювати. Ви можете легко вмикати та вимикати його в будь-який час як перемикач живлення. Отже, коли справа доходить до вас, ви просто знайдете щось, що відволікатиме вас, і протягом 5-10 хвилин рівень стресу впаде, і ви зможете насолоджуватися їжею, не завантажуючи вдвічі більше або йти в холодильник, щоб щось з'їсти.
12 Насолоджуйтесь своїм десертом
Заходьте, не хвилюйтеся - десерт! Але нехай він буде маленьким!
Коли ви намагаєтеся зменшити свою вагу, найбільшим злом, яке ви можете зробити, є заборона задоволень. Чому? Тому що якщо ви забороните їм, то набагато більше шансів, що ви все одно не будете наполегливо виконувати свій пуританський план, ви піддастеся обжерливості і купи повернуться з інтересом.
Набагато ефективніший підхід - віддаватися забороненому, але тримати це під контролем. Невеликі порції солодощів дадуть вам розумове розслаблення, щоб допомогти вам залишатися мотивованими.
Однак важливо, щоб одна смужка шоколаду була також останньою - з’їдати все це сидячи - це точно не те, що ми маємо на увазі під «утриманням за поводи».
ЯК ЩО ДО ЦЬОГО: Коли ви рахуєте калорії, які є оптимальними для вас на день, 10-20 відсотків від цієї кількості, що виникла, можуть належати до цих солодких "гріхів". Тому залишається вирішальним звертати увагу на порції - у цьому випадку менше більше.
13 Їжте разом з колегами з спортзалу
Люди, які займаються разом, також повинні їсти разом. Сидіння за одним столом з тими, хто має подібні цілі, допоможе швидше позбутися декоративних жирових подушечок.
Коли ви перебуваєте з людьми, які намагаються працювати над собою, соціальні очікування створюють різні підходи (наприклад, вам не потрібно турбуватися про те, що всі замовлять те, що заборонено в режимі персонажа). Добрі наміри ваших колег залишатимуться за вами, і це значно полегшить весь процес.
Це трохи схоже на інфекцію. У цьому випадку, однак, однозначно позитивний.
ЯК ЩО ДО ЦЬОГО: Не соромтеся прямувати до ресторану на обід або вечерю. Але тільки при правильній грі! Вони повинні бути людьми, які допоможуть вам зробити правильний вибір їжі. Спробуйте спланувати спільну подорож до красивіших тіл з друзями. Сила групи притягне вас. Сила групи може творити чудеса. Але ви повинні цього бажати в першу чергу.
14 Їжа з шейкера
Дуже неправильно було б думати, що всі «спринклери», які ви бачите в спортивних магазинах, призначені лише для культуристів. Ні ні. Ці великі пластикові контейнери з білковими порошками допоможуть вам пройти шлях до плоского живота.
Хоча вигляд цих контейнерів може бути по-справжньому страшним, це саме те, що потрібно вашому тілу - ефективне джерело низькокалорійного білка, який допоможе вам підтримувати важко зароблені м’язи, допомагаючи зменшити запаси жиру.
Досягайте сироваткового білка - при тестуванні на вплив на стрункіший пояс він працює краще, ніж соєвий білок. У дослідженні, в якому порівнювали результати тих, хто вживав білкові шейхи, з тими, хто вживав однакову кількість калорій, просто пропускаючи шейхів, "шейкери" знижували половину жирових запасів!
Ви можете розглядати білковий порошок як маленьке диво, яке допоможе вам розкрити м’язи живота.
ЯК ЩО ДО ЦЬОГО: Включайте білкові коктейлі у свій раціон один раз на день або кілька разів на тиждень. Однак вам не потрібно трястись безпосередньо перед або після тренування. Наприклад, ви можете час від часу замінювати сніданок шейхом. Тільки не перестарайтеся. Вам точно не слід проскакувати велику кількість «нормальної» їжі зі свого раціону.
15 Прокинься з кавою
Ви можете бути здивовані, але здатність кави взяти вас вранці від моторошного повзання по квартирі - одна з найслабших переваг
цей напій пропонує.
Що стосується поліпшення здоров’я, то існує дуже мало продуктів харчування та напоїв, які мають більш широке універсальне використання та переваги, ніж якісна кава. Доведено, що кава покращує ваше тренування, оскільки дозволяє боротися з втомою тощо, все довше і довше. Але це лише вершина айсберга.
Кава містить більше антиоксидантів, ніж фрукти та овочі, тому вона допоможе вам боротися зі старінням.
Цікаво, що ці чарівні намистини зменшують ймовірність депресії, активуючи нейромедіатори в мозку, які покращують настрій. Крім того, жінки, які щодня п’ють каву, мають на 20 відсотків нижчий ризик раку шкіри.
А що ще гірше, щоденне вживання кави зменшує ймовірність діабету 2 типу, а також знижує ризик інсульту на 25 відсотків. Так круто, розпочніть день з кави.
ЯК ЩО ДО ЦЬОГО: Не обов’язково залишатися лише з однією чашкою кави на день. Якщо це не викликає у вас жодних несприятливих побічних ефектів, золота середина - це дві-три чашки на день, а якщо ви любите суєту, навіть п’ять кав на день вам не зашкодять.
Якщо ці зміни здаються вам простими, це тому, що мати тіло, якого ви завжди хотіли, не настільки нереально, як могло здатися. Справжнім ключем до успішного харчування та тренувань є систематичність та наполегливість.
Коли ви застосуєте ці зміни до свого життя, фокуси підуть вниз, і ви не будете знати, як.