Еквадор, країна 4 світів, є регіоном, який багатий не тільки культурами, традиціями, флорою та фауною, але і своєю гастрономією. В Еквадорі ми маємо широкий вибір продуктів, що мають велику харчову цінність, більшість з яких не можна знайти ніде в світі.

Тож давайте скористаємось цією перевагою та харчуємось надзвичайно насиченими та здоровими за допомогою еквадорської дієти, призначеної для зниження рівня жиру. Ось 3 поради:

  1. Максимально використовуйте різноманітність: у нас так багато різноманітності, що важливо не обмежуватися одним видом їжі (наприклад: рисом). Змінюйте їжу, щоб переконатися, що ви отримуєте найбільше поживних речовин (зелений, юка, лобода).
  2. Враховуйте спосіб приготування: багато типових еквадорських продуктів є надмірно поживними. Однак ми, як правило, використовуємо багато жиру, солі, цукру або неправильних порцій під час приготування. Нижче ми залишаємо вам кілька порад щодо підготовки.
  3. Пропорція та порції: збалансувати свої макроелементи. Наприклад: збільште кількість білка та овочів (більше м’яса та салату у вашому мальки) та зменште прості вуглеводи (не картопляний омлет, але так).

1. Скористайтеся різноманітністю

Завдяки своєрідним географічним характеристикам країни продовольча спадщина Еквадору пропонує неперевершений асортимент товарів. Головне - поєднувати їх відповідно до їх макро- та мікроелементів.

Ось широкий асортимент продуктів, які ви повинні включати в щотижневе харчування:

Вуглеводи

Які ще варіанти вуглеводів ми маємо, крім рису, локшини чи картоплі? В Еквадорі ви можете скористатися:

  • Кукурудза (Золото інків) у всіх його різних варіантах: білий, фіолетовий, жовтий, чульпі, кангвіль, моте, коричнева та пророщена кукурудза. Використовуйте його замість рису або локшини.
  • Кіноа: Вважається одним з найкращих суперпродуктів у світі, це друге за значенням зерно з екватора (після кукурудзи) завдяки високій концентрації поживних речовин. Використовуйте його в супах або навіть змішуючи з рисом.
  • Зернові, бобові та інше: Ячмінь, пшениця, овес, боби, мелоко, люпин, квасоля, зелена квасоля, маніока, солодка картопля та соя є прекрасними джерелами вуглеводів. Думайте, що тигрільо (зелений), енцеболадо (юка) або квасоля з сиром - дуже хороші варіанти.

Крім того, ми повинні розуміти, що фрукти та овочі також є вуглеводами. Хоча ваше калорійне навантаження та грами вуглеводів можуть бути нижчими (за вагою/обсягом), ваше навантаження поживними речовинами, як правило, вищі. Є деякі фрукти та овочі, типові для Еквадору, які слід більше включати в наш раціон. Наприклад:

  • ФРУКТИ: Наранджіла, бабако, таксо, клаудії, пітайя, заварне яблуко, капулі, гранаділла, гуава, гуава, увілла, манго, сапоти, смородина, томат і ожина
  • ОВОЧІ: цвітна капуста, мангольд, хале, буряк

Білок

Окрім білків, які ми всі знаємо і популярні в ряді країн, Еквадор має гарне джерело рослинних білків, таких як: люпин, сочевиця, кіноа, насіння чіа та різні види горіхів.

Жири

На відміну від того, що багато хто вважає, жири також є важливою частиною раціону. Головне в кількості, формі споживання та їх походженні. Слід уникати споживання насичених жирів і трансжирів і зупинити свій вибір на продуктах, що містять ненасичені жири (поліненасичені та мононенасичені). В Еквадорі ми легко знаходимо:

  • Авокадо, кокосова олія, оливкова олія та риба: тунць, лосось, сардини та ін.

2. Взяти до уваги форму підготовки

Як щодо цього харчового дня?

  • Сніданок: рибний севіче
  • Середина ранку: пизда з тостами
  • Обід: Суха коза
  • Середина дня: квасоля з сиром
  • Перекус: кава з болоном.

Теоретично це меню може бути здоровим і низькокалорійним, але це багато в чому залежить від способу приготування та порцій. Невеликі відмінності в підготовці допоможуть вам зробити великі зміни. Ось список рекомендацій, які слід враховувати під час приготування їжі:

  • Вживайте менше їжі в їжі: намагайтеся готувати їжу з якомога меншою кількістю олії. Пам'ятайте, що 1 столова ложка олії містить більше калорій, ніж банан. Спробуйте з’їсти цевіче або цибулю без додаткової олії.
  • Знизити рівень солі: Сіль затримує рідину і може довго шкодити. Шукайте альтернативи, як домашні приправи. Наприклад: змішайте помідор, перець та цибулю з невеликою кількістю солі та використовуйте це, щоб надати більше смаку цій сушеній козі.
  • Уникайте рафінованого цукру та соків: В Еквадорі ми п’ємо багато соків завдяки великій різноманітності фруктів, але ми запрошуємо вас замінити їх водою або чаєм і їсти фрукти в природному стані. Ви помічаєте, що в дієті вище немає соку.
  • Намагайтеся вживати в їжу нежирне м’ясо.- нежирне м’ясо характеризується відносно низьким вмістом жиру. Це корисно при приготуванні страв, що містять багато жиру, таких як, наприклад, мальки. (див. здоровий смажений препарат).

3. Пропорція та порції страв

Вірте чи ні, але правильний розподіл різних макроелементів у вашому харчуванні сильно впливає на втрату ваги. Не кажучи вже про важливість прийому їжі, виходячи з пропорцій, які вимагає наше тіло.

У культурному відношенні ми - країна, багата супами, і зазвичай ми їмо дві страви на обід (першу та другу). Тому ми повинні бути набагато обережнішими у поводженні з кількостями.

Такі супи, як: ячмінний рис, суп з лободи, сочевиця, санчочо з риби, ягуарлокро, суп із зелених кульок, курячий бульйон, суп з морочо, містять велику харчову цінність. Однак ми повинні намагатися, щоб кількість вуглеводів, що споживаються в супі та в другому, була не набагато більшою, ніж кількість білків та жирів.

Ми рекомендуємо збільшити порцію білка, зменшити порцію вуглеводів та збільшити споживання овочів. Наприклад, у наступній страві половина страви - це овочі, 1/4 - зерно/вуглеводи (сполуки - крохмалисті), а інша 1/4 - білок.

схуднути

Зменшення порції вуглеводів не означає припинення їх. Кожен макроелемент необхідний для нашого організму (білки, жири, вуглеводи). Хоча справді припинити вживання вуглеводів під час їжі, це може змусити вас схуднути дуже швидко, коли ви відновите споживання, це справді контрпродуктивні ефекти.

Наприклад, під час сніданку, замість того, щоб споживати дві скибочки хліба та 1 яйце, споживайте півтори яйця та 1 скибочку хліба. Замість болона зі свинячими шкірками з’їжте тигрільо з яйцем. Збільшення споживання білка під час сніданку зменшить споживання калорій протягом наступних 36 годин.

Ще одним варіантом, який ми рекомендуємо, є збереження раціону вуглеводів, але збільшення раціону білка. У дослідженні, проведеному Медичною школою Вашингтонського університету, було підтверджено гіпотезу, згідно з якою, збільшуючи вміст білка при збереженні вмісту вуглеводів у раціоні, апетит і спонтанне споживання калорій зменшувались і, як наслідок, зменшували масу тіла.

Що стосується овочів, намагайтеся їсти не менше двох порцій салатів на день. Це допоможе вам отримати мікроелементи, які потрібні організму, і збалансувати решту споживання калорій.