схуднути

Як схуднути - здорове харчування для схуднення в поєднанні з аеробними заняттями та силовими тренуваннями є найефективнішим методом формування тіла, який існує. Під час введення даних ми поговоримо про конкретні цілі, популярність їжі та процес створення меню. У вас буде вибір рецептів для кожної частини дня, кожен з яких містить подібні кількість енергії та макроелементів (білки, вуглеводи, жири). Це означає, що ви можете вибрати будь-який прийом їжі протягом дня будь-який з рецептів і це буде відповідати загальному плану та поставленій меті.

Рекомендована порада

  • чергувати індивідуальне харчування якомога частіше - це підтримає різноманітність раціону та окремі мікроелементи (вітаміни, мінерали, мікроелементи), не може трапитися з вами, щоб не сподобатися жодному при частому вживанні
  • Не їжте 2-3 години перед сном
  • щоденний безперервний сон тривалістю 6-8 годин - це основа регенерації та правильного функціонування протягом дня
  • купуйте продукти, які ви прописали у своєму раціоні
  • якщо у вас є вибір, їжте продукти, такі як м’ясо, риба та яйця вітчизняного племінного виробництва та хімічно необроблені (органічні) фрукти та овочі (якщо можливо - вирощуються вдома)
  • зберігати кількість прийомів їжі протягом дня встановлене меню
  • уникайте солодощів та солоних делікатесів
  • якщо ви прописали в своєму раціоні картоплю і у вас немає алергії на неї, зверніть увагу на мінімальну термічну обробку в шкірці
  • дотримуйтесь споживання мінімальної кількості прописаних овочів у раціоні

Рекомендований питний режим

  • в організмі міститься від 50-70% води загалом - шкіра 72% води, кров 83% води, органи 70-80% води, м'язи 76% води, мозок 75% води, навіть кістки містять 22% води - достатній питний режим формує необхідну основу для нормального функціонування організму!
  • дотримуйтесь здорового регулярного питного режиму - він повинен бути в межах від 2,5 літрів до 3 літрів води, під час тренувань та нагрівання до 5 літрів
  • не рідше 2 разів на день побалуйте себе будь-яким несолодким чаєм, ідеально посипаним зеленим/білим (не ввечері)/трав'яним
  • Уникайте вживання всіх підсолоджених напоїв (також соки)
  • пити їжу, тільки якщо вона занадто суха
  • іонні напої pi лише у випадку двох або більше годин інтенсивної активності (не гіпертонічний, лише гіпо/ізотонічний)

Рекомендовані продукти

  • окремі інгредієнти та рецепти можна заправити зеленню, заправити сіллю (не багато) за смаком
  • поки у вашому меню є інгредієнт, якого у вас зараз немає - використовувати найбільш подібний інгредієнт
  • Я вказую вагу м’яса в сирому стані - я віддаю перевагу переважно вареному, смаженому та смаженому на грилі
  • повністю уникати смаженого м’яса - намагайтеся дотримуватися приблизної ваги
  • олія, яку можна використовувати в салатах: авокадо, оливкова, льон, ріпак, соняшникова - ідеально екстра вірджин холодного віджиму
  • олії для теплової обробки: рафінованого ріпаку, оливи та соняшнику

Важливі джерела макроелементів

Білки

  • бобові (нут, квасоля, соя, сочевиця тощо)
  • м'ясо, риба, яйця, молочні продукти

Складні вуглеводи

  • рис, картопля, хліб з непросіяного борошна, макарони, гречка, кус-кус, пшениця, солодка картопля, лобода тощо.

Жири

  • олії, горіхи, насіння, м’ясо, жирна риба, продукти тваринного походження

Детокс/регенерація організму

Детокс/регенерація - головне про регенерація, очищення та живлення тіла зсередини - нас використовують органи детоксикації, діяльність яких ми можемо, але підтримувати. Добре відрегульований детокс допоможе вам вивести і вивести токсини з організму і одночасно краще засвоїти необхідні поживні речовини.

Клітковина - покращує мікрофлору кишечника

  • полегшує спорожнення і збільшує його частоту
  • збільшує перистальтику та засвоєння поживних речовин в організмі
  • викликає відчуття ситості, що бажано при зменшенні дієт
  • має сприятливий вплив на кишкову мікрофлору, забезпечуючи поживними речовинами та енергією мікроорганізм товстої кишки, тим самим допомагаючи підтримувати видове різноманіття кишкових бактерій та пригнічуючи ріст та розмноження патогенних мікроорганізмів

Вода з лимоном

Почніть день зі склянки чистої води з лимоном і пригощайте його протягом дня. Лимонний сік містить мінерали та вітаміни, які допомагають вивести шкідливі речовини та токсини з організму. Лимонний сік також стимулює вироблення травних соків і прискорює обмін речовин.

Сауна (1 - 2 рази на тиждень)

  • зменшує скутість м’язів, підшкірної клітковини та збільшує кровотік
  • прискорюються процеси загоєння і посилюється печіння організму
  • покращуються процеси терморегуляції
  • підвищене потовиділення збільшує виведення з організму відходів
  • покращує серцево-судинну систему, зовнішній вигляд та здоров’я шкіри
  • відбувається загальна регенерація організму

Вітамін С

У періоди підвищених енергетичних витрат звертайте увагу на надходження вітаміну С. Він зменшує процес окислення, зменшує ризик серцево-судинних захворювань і виводить важкі метали з організму. Крім того, це вітамін С важливий антиоксидант.

Рекомендовані фізичні навантаження

Аеробна активність

Рекомендована фізична активність відрізняється від необхідної втрати ваги, прогресування та цілей ... Це важливо через поступову мобілізацію тіла та стимулювання серцево-судинної системи та всього організму на початку, головним чином аеробними навантаженнями. Загалом, можна говорити про 2-3 аеробні фізичні навантаження протягом 7 днів, як є швидка ходьба, повільний біг, веслування, їзда на велосипеді, плавання відповідно до власного вибору та уподобань, згодом доречно посилити темп.

Силові - кондиціонуючі та корекційні тренування

Силові - кондиціонуючі та корекційні тренування Він ефективний для набору м’язової маси, поліпшення фізичної форми, корекції одностороннього навантаження або малорухливого способу життя, запобігання травм і загальної функціональної роботи організму. Крім того, різні типи табата та HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування) стимулюють ваш метаболізм та допомагають довго «спалювати» калорії навіть після тренування. Дотримуйтесь особливо складних вправ, таких як присідання, віджимання, підвіконня, тиск ... ніЧим більше побудовано м’язів - тим більше енергії вони спалюють і одночасно формують фігуру відповідно до бажаних цілей.