Ти хочеш знати як швидко набрати м’язову масу, але ви не знаєте, з чого почати? Набридли поради з бодібілдингу? Ви хочете знати все про найкращі способи прискорити процес набору м’язів?
Не дивіться далі, ця стаття для вас. Як правило, починаючи серйозно займатися бодібілдингом, ви думаєте, що можете набрати набагато більше м’язів, виконуючи все більше і більше вправ або збільшуючи їх інтенсивність.
На жаль, цього не завжди достатньо для отримання результатів.
Бодібілдінг відбувається не просто у спортзалі, це також трапляється на кухні і навіть у перерви.
Як бачите, бодібілдингом займаються на різних рівнях. Але перш ніж ви знаєте, як швидко набрати м’язову масу, вам слід зрозуміти деякі основи бодібілдингу.
Щоб набрати м’язи, секретів немає, доводиться робити якісне тренування. Але це ще не все. Щоб знати, як швидко набрати м’язову масу, потрібно розуміти типи тренувань. І ось що ми зараз будемо робити:
МУЗИЧНІ ВПРАВИ
Ви повинні стимулювати і «спалювати» м’язи, щоб швидко набрати м’язову масу.
А щоб спалити м’язи, нічого подібного до базових чи поліартикулярних вправ: Після того, як м’язи добре навчені, ви можете робити ізолюючі вправи.
Тепер ми переходимо до другого типу тренувань, щоб навчитися швидко набирати м’язову масу:
ВПРАВИ ІНТЕНСИВНОСТІ
Інтенсивність - це один із факторів, який змусить вас набирати більше маси. Інтенсивність, яку потрібно виконати, є темою, яка викликає багато суперечок.
Однак бажано працювати на 70-85% МРТ (максимум повторень).
При такій інтенсивності ваші м’язи мають ідеальну гіпертрофічну реакцію для вашого тренування.
Щоб спростити, вам доведеться попрацювати, виконуючи набори з 4 по 8 повторень-
Також слід врахувати чинник: ніколи не звикати робити однакові вправи однаково.
Обов’язково потрібно змінювати кути виконання, вправи, переходити від автомата до вільних ваг, формату тощо. Час відпочинку між підходами також є інтенсивним.
Щоб максимізувати гіпертрофію м’язів, рекомендується відпочивати від 60 до 120 секунд.
Зверніть увагу, це середня оцінка, чим менший ваш розмір м’язів, тим менше вам доведеться відпочивати між сетами.
Шлях швидкого набору м’язової маси також залежить від виконуваної вправи, а також від кількості повторень.
ТЕХНІКА
Не слід жертвувати правильним виконанням руху на користь ваги штанги.
Повірте, краще працювати з 10 кг, щоб розвинути біцепс, ніж 20 кг, роблячи жахливий біг.
Якщо у вас є питання щодо виконання вправи, не соромтеся запитувати інструктора в кімнаті, загалом, вони корисні та доброзичливі.
ЯК ШВИДКО ОТРИМАТИ МЯЗОВУ МАСУ: ХАРЧУВАННЯ
Так у вас недостатнє харчування, ти можеш практикувати все, що хочеш, не отримаєш будь-який результат.
Ви, напевно, чули в тренажерному залі фрази на кшталт: як швидко набрати м’язову масу, залежить від 60% тренувань і 40% харчування. Ну це неправильно, треба зосередьтеся на 100% на тренуванні та на 100% на харчуванні.
Щоб набрати м’язи, секрету немає, вам доведеться багато їсти: принаймні більше, ніж потрібно тілу, щоб підтримувати себе, але їсти нічого не варто, це очевидно.
В середньому ви повинні споживати надлишок від 300 до 500 калорій на день. Як правило, це стає величезним головним болем, коли справа доходить до підрахунку макроелементів та калорій.
Їжте більше білків
Правильним було б, щоб ви звернулися до дієтолога, подібного до тих, кого ви можете знайти в наших спеціалізованих магазинах, і щоб після перегляду особистого випадку встановити відповідну дієту для себе, щоб ви могли досягти поставлених перед вами цілей.
Серед інших факторів ці дієти матимуть більше калорій, ніж людина, яка не хоче отримувати більше м’язів, повинна їсти, і ці дієти, як правило, підкреслюють частину білків і вуглеводів, хоча кожна людина та кожна дієта - це світ.
Врешті-решт, якщо ви збільшите кількість споживаних за 3 основних прийоми їжі, у підсумку накопичите надлишок необхідної вам ккал, а якщо є, то це білки та амінокислоти, які допоможуть досягти кращих результатів у м’язовому плані.
Проблема, коли ви робите це самостійно і без допомоги фахівця, полягає в тому, що ви можете з’їсти більше, ніж потрібно вашому тілу, щоб наростити м’язи і в підсумку набрати вагу.
потрібно їсти достатньо білка, щоб знати, як швидко набрати м’язову масу. Вживання білка і, отже, наявність амінокислот у крові спричинить реакцію у вашому організмі.
Людський організм завжди прагне відновити рівновагу (наприклад, глюкозу в крові): амінокислоти використовуються для побудови м’язових волокон.
Це називається станом анаболізму (якого кожен практикуючий шукає і високо цінує). Рекомендується споживати 2 г/кг білка за масою тіла. Це основний принцип того, як швидко набрати м’язову масу.
Як результат, якщо ви важите 80 кг, ви повинні споживати 160 грамів білка на день.
Іноді непросто отримати 160 грамів за 3 основних прийоми їжі, тому ви можете додавати сироватковий білок між прийомами їжі або просто використовувати сироваткові, казеїнові, яєчні білки або м’ясні білкові добавки.
ЯК ШВИДКО ОТРИМАТИ МАСОВУ МАСУ: ДОБРО СПИ
Ви можете їсти і тренуватися вдень і вночі, якщо ви не відпочиваєте, ну, ви не отримаєте ніяких результатів у процесі того, як швидко набрати м’язову масу.
Саме вночі ваше тіло виробляє і виділяє такі гормони, як тестостерон і гормон росту, необхідні для відновлення та росту ваших м’язів. Тому рекомендується спати від 7 до 8 годин щодня.
Ви також повинні знати, що якщо ви будете займатися другим або навіть третім видом спорту, ви сповільните ріст м’язів.
Важко відновити м’язи, якщо на наступний день після сеансу ви вже знову вимагаєте м’язи в іншому дуже вимогливому виді спорту.
У цьому випадку краще спробувати розподілити сеанси та споживати деякі добавки, необхідні для відновлення: глутамін, BCAA і навіть гіперкалорійність.
ЯК ШВИДКО ОТРИМАТИ МАСОВУ МАСУ: ІНТЕНСИФІКУЙТЕ ВАШІ ТРЕНУВАННЯ
Ви повинні використовувати прийоми інтенсифікації, які дозволять вам порушити свій розпорядок дня і правильно спалити м’язи.
Секрет того, як швидко набрати м’язову масу, - ніколи не залишатися в зоні комфорту і виконувати вправи, які можуть працювати і покращувати м’язи.
Очевидно, що для цього кроку ви повинні поговорити з особистим тренером або зі співробітниками тренажерного залу, щоб вони могли спланувати для вас правильне тренування.