Примітка редактора: Ліза Дрейер - дієтолог, автор та журналіст з питань охорони здоров’я.

втрата

(CNN) - Якщо ви намагаєтеся схуднути і поліпшити своє здоров’я, ви, мабуть, вже стежите за тим, що їсте протягом дня.

Можливо, ви пропускаєте сніданок. В обід ви вибираєте салат з великою кількістю овочів, з нежирною заправкою і без сухариків, звичайно.

Потім прибуде о 3:00 дня. Ви страшенно голодні і прагнете чогось солодкого або смаженого. Ви нарешті поступаєтесь і з’їдаєте плитку шоколаду чи іншу примху.

О 18:00. Ти робиш рейд на кухню, клюєш, що знайдеш.

Незважаючи на всі зусилля, щоб скоротити вуглеводи під час їжі, ви подаєте собі хороший шматочок макаронних виробів або піци. А потім ще. Але вас все одно не влаштовує. Десерт кличе вас, і ви знову хочете чогось солодкого. Кулька-дві морозива вас задовольняє на даний момент, але ви продовжуєте клювати вночі, поки, нарешті, не настільки втомлюєтесь, що лягаєте спати.

То в чому причина всієї цієї дієтичної драми, яка продовжує відбуватися майже систематично?

"Я почала помічати загальну закономірність, коли мої пацієнти дуже добре обмежували калорії протягом дня, але пізно вдень і ввечері вони розпадалися", - сказала Тамара Дюкер Фрейман, дієтолог, яка допомогла сотням людей схуднути протягом останнього десятиліття склавши план прийому їжі, який він описує як "дієту, синхронізовану добовим часом".

"Це було безперервне клювання вночі. Ось що їм боляче. Вони часто думали, що вони перекуси. Але насправді вони були просто голодними.

null "Якби вони їли трохи більше на сніданок і обід, додавали вранці кілька сотень додаткових калорій, вони змогли б контролювати, що вони їдять, і худнути", - пояснив він.

Дослідження перших продуктів дня

Це правда, що надлишок калорій в будь-який час доби призведе до збільшення ваги. Але пропуск їжі або вживання меншої кількості калорій в перші години дня, здається, працює проти нас. Результат: схуднути буде дуже складно. Насправді все більше досліджень вказують на той факт, що коли ви зосереджуєте калорії в перші кілька годин, у вас більше шансів схуднути на кілька кілограмів.

"Ми бачили, що люди на дієтах з однаковою кількістю калорій, які переносять калорії до першої частини дня, отримують кращі результати з точки зору суб'єктивних та об'єктивних показників насичення", - зазначив Фройман. "Вони відчувають себе ситішими вночі, і насправді існують відмінності в їх гормонах для голоду та ситості. І це, здається, сприяє успіху в зниженні ваги".

Дослідження, яке включало 420 учасників із ожирінням та надмірною вагою, розділило людей на дві групи: ті, хто їв рано, і ті, хто їв пізно, залежно від часу їжі (тобто до або після 15:00). Пізні їдачі також частіше їли сніданок із низьким вмістом калорій або пропускали сніданок, ніж ті, хто їв раніше.

Наприкінці 20-тижневого періоду дослідження пізно поїдаючі втрачали менше ваги порівняно з ранніми (17 проти 22 фунтів у середньому відповідно) і худнули повільніше, незважаючи на те, що обидві групи їли приблизно 1400 калорій на день і споживали подібну кількість жири, білки та вуглеводи.

В іншому дослідженні спостерігали за двома групами жінок із надмірною вагою з метаболічним синдромом на однакових 1400 калорійних дієтах для схуднення протягом 12 тижнів. Єдина різниця між групами полягала в тому, що їх калорії розподілялись по-різному протягом дня: обидві групи споживали 500 калорій на обід, але одна група споживала 700 калорій на сніданок та 200-калорійну вечерю; тоді як інша група споживала 200 калорій за сніданком та 700 калорій за вечерею (група "важкої вечері").

Харчовий вміст страв був абсолютно однаковим для обох груп, з тією лише різницею, що сніданок та вечеря були змінені. Через 12 тижнів група важкого сніданку схудла приблизно в 2½ рази більше ваги, ніж група важкої вечері (8,7 фунтів для групи важких сніданків проти 3,6 фунта для важкої групи вечері) і втратила більше 4 дюймів талії.

Велика група сніданків повідомила про зниження рівня тригліцеридів на 33% (маркер, пов’язаний із ризиком серцевих захворювань), тоді як у групи, яка їла більш калорійну вечерю, спостерігалося збільшення на 14,6%. Велика група сніданку також зазнала більшого зниження показників рівня глюкози, інсуліну та інсулінорезистентності, що свідчить про менший ризик діабету 2 типу, за словами авторів дослідження.

Отже, вживання калорій та вуглеводів на ранні терміни корисно не лише з точки зору втрати ваги, це мало сприятливий вплив на інші показники здоров’я, включаючи менший ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

Це друге дослідження "відкрило мені очі", сказав Фрейман. "Справа не лише в тому, що люди були менш голодними і менше їли вночі, але це вказувало на той факт, що може існувати якась основна метаболічна магія, де час або час терміни споживання калорій та вуглеводів мало значення більше, ніж загальна кількість споживаних калорій та вуглеводів за один день. Це допомогло мені зрозуміти, що я інтуїтивно бачив у своїх пацієнтів ".

Циркадні ритми: "метаболічна магія"

Дослідження зростають і припускають, що "коли" ми їмо, може бути настільки ж важливим, як і "що" ми їмо. І це тісно пов’язано зі складною наукою про циркадні ритми.

За даними Національного інституту загальних медичних наук, циркадні ритми - це фізичні, психічні та поведінкові зміни, які слідують приблизно 24-годинному циклу і реагують насамперед на світло та темряву в середовищі організму.

Циркадні ритми породжуються біологічними годинниками у нашому тілі. Мозок має головний біологічний годинник, в основному під впливом світла, який повідомляє "периферійним" годинникам у м'язах та органах, яка година дня. Завдяки цим годинникам багато метаболічні процеси, що відбуваються в нас, працюють з різною швидкістю протягом 24-годинного періоду.

"Завдяки циркадним ритмам у різних частинах дня спостерігаються різниці в рівні гормонів, рівнях ферментів та транспортерах глюкози, що впливає на те, як по-різному метаболізуються калорії, вуглеводи та жир", - сказав Фрейман, представивши тематичні дослідження пацієнтів, які поліпшили стан їх ваги та здоров’я, харчуючись синхронно з циркадними ритмами на щорічному засіданні Нью-Йоркської державної академії харчування та дієтології у травні 2016 року.

Циркадні ритми можуть допомогти пояснити, чому прийом їжі пізно ввечері збільшує ймовірність набору ваги та зменшує швидкість схуднення порівняно з їжею раніше дня.

Наприклад, дослідження показують, що калорії, які ми спалюємо під час перетравлення, засвоєння та метаболізму поживних речовин у їжі, яку ми вживаємо, - так званий дієтологічний термогенез - під впливом нашої циркадної системи і найнижчі на 8 вечора. що о 8 годині ранку, за словами Френка А. Дж. Л. Шеера, директора Програми медичної хронобіології відділу розладів сну та циркадіанних хвороб у Бригамі та жіночій лікарні в Бостоні.

Інші метаболічні процеси, що включають чутливість до інсуліну та накопичення жиру, також функціонують відповідно до циркадних ритмів і можуть суттєво впливати на ймовірність збільшення або втрати ваги в різний час доби.

"Ці різні обмінні процеси коливаються в різний час доби і відіграють певну роль у тому, як наш організм метаболізує енергію з їжі, що в кінцевому рахунку впливає на вагу, рівень холестерину та контроль рівня цукру в крові, тому це має величезні наслідки для часів, які вважаються оптимальними для вживання їжі, "сказав Фрейман.

Остерігайтеся пропустити сніданок

Циркадні ритми можуть допомогти пояснити, чому пропуск сніданку пов'язаний з підвищеним ризиком набору ваги, навіть серед тих, хто споживає порівнянну кількість калорій на день.

null "Одного разу вважалося, що зв'язок між пропуском сніданку та ожирінням був обумовлений надмірною компенсацією калорій у наступних прийомах їжі через надлишок голоду. Але дослідження не показують постійно відмінностей у загальному споживанні енергії серед тих, хто пропускає сніданок", - попередив Фрейман.

"Щось інше щодо пропуску сніданку - крім потенційно з'їденого більше калорій пізніше протягом дня - повинно враховувати підвищений ризик збільшення ваги серед тих, хто пропускає сніданок", - сказав він. Більш правдоподібна відповідь полягає в тому, що вживання більше калорій у другій частині дня не синхронізується з вашими метаболічними циркадними ритмами.

"Ми метаболічно менш сильні, коли стаємо старшими", - пояснив він. "Отже, навіть якщо пропуск сніданку та несинхронне харчування може не вплинути на вас у двадцятих чи тридцятих роках, це може в кінцевому підсумку вплинути на вас".

Ті, хто працює вночі, також можуть отримати користь від прийому їжі синхронно зі своїми циркадними ритмами. Вони можуть змінити час їжі, щоб синхронізуватися з метаболічними циркадними ритмами, поснідавши в кінці робочого дня, о 7 або 8 ранку, а потім з’ївши найважчу їжу після пробудження близько 15 або 16 години.

Фрейман не рекомендує своїм пацієнтам у нічну зміну їсти вночі. "Ми не хочемо, щоб вони їли багато калорій, тому радимо пити чай або носити з собою термос із супом місо або, якщо потрібно, щось маленьке, як яблуко, щоб мінімізувати калорії протягом ночі".

"Ваш обмін речовин працює певним чином, незалежно від того, чи не спите ви, чи спите - тому навіть якщо ви не спите більшу частину ночі, переважно, щоб ви з'їдали більшу частину калорій в денний час", - зазначив Фройман.

Поради щодо прийому їжі синхронно з циркадними ритмами

Як ми харчуємось синхронно з циркадними ритмами? Головне - сконцентрувати найбільше споживання калорій і вуглеводів вранці. Фрейман радить своїм пацієнтам наступне:

1. Не пропускайте сніданок

В ідеалі сніданок повинен бути досить ситним, щоб уникнути необхідності перекусити в середині ранку, і повинен містити мінімум 300 калорій. Ви завжди повинні включати вуглеводи з високим вмістом клітковини, які засвоюються повільніше, ніж рафіновані вуглеводи, а також білки, які допомагають контролювати голод.

Хороший сніданок включає чашку вівсяних пластівців, зварених з нежирним молоком, і невелику жменю волоських горіхів (сухофруктів), дві скибочки хліба Ezequiel або цільнозерновий хліб із нарізаним пюре з авокадо та томатів, або омлет із двох яєць з овочі, фрукти та скибочку цільнозернового хліба.

Якщо ви не голодні, прокинувшись, можете відкласти сніданок на кілька годин, але не варто його пропускати, говорить Фрейман.

2. Збережіть велику їжу на обід

"Обід повинен бути головною їжею дня", - сказав Фройман.

Проста стратегія обіду (полуденної трапези) полягає у тому, щоб наповнити половину тарілки овочами, що не містять крохмалю, а потім розділити другу половину на білок (наприклад, рибу або курку на грилі) і повільно засвоювані вуглеводи з високим вмістом клітковини (наприклад, квасоля або лобода) ). "Салат з куркою на грилі - це чудово, але спробуйте додати запечену солодку картоплю, порцію нуту або навіть суп з сочевиці", - запропонував він.

Якщо ви віддаєте перевагу бутерброду на обід, поєднайте його з овочами з високим вмістом клітковини. "Сендвіч з індичкою є частиною хорошого обіду, але це не весь обід". Спробуйте додати суп з гарбуза або моркви з хумусом.

Інші обіди, які рекомендує Фрейман, включають запечений лосось із сочевицею та вареними зеленими овочами або тарілку мексиканської кіноа з чорною квасолею, куркою, авокадо та сальсою, а також багато овочів.

Найпростіший спосіб спланувати обід - це використати залишки, зроблені напередодні. "Я готую вечерю вдома, а залишки приношу на обід наступного дня". Коли я повертаюся додому з роботи, я не хочу від цього їсти ".

3. Зробити перекус

Післяобідній перекус може знадобитися, якщо між обідом та вечерею є більше п’яти годин. Але воно не повинно перевищувати 200 калорій, і воно повинно бути багатим білком і клітковиною. "Це заважатиме вам приходити на вечерю з голодом", - сказав Фрейман.

Ситна закуска включає яблуко зі столовою ложкою арахісового масла, виноградні помідори з струнним сиром, зварене круто яйце або звичайний грецький йогурт з фруктами.

4. Мало вуглеводів за обідом

Вечеря повинна бути легкою і з низьким вмістом вуглеводів. "Чим менше вуглеводів ви їсте за вечерею, тим більше пом'якшується вплив калорій вночі", - сказав Фрейман.

Вечері можуть включати варену рибу та овочі, загорнутий в салат тако або індичий бургер (без булочки), а також салат із легкою заправкою.

"Для своїх дітей я готую котлети з індички, і я їм теж даю макарони, але моя фрикаделька лежить на грядці зі шпинатом - а наступного дня я приношу макарони на обід".

А під час вечері Фрейман пропонує замовити дві закуски, такі як салат та коктейль із креветок на грилі або кальмарів.