Фотографії: Надано Всесвітньою асоціацією ожиріння
Коли ви відчуваєте потребу схуднути, цілком природно, що ви хочете зробити це якомога швидше. Схуднути непросто, почати роботу може бути досить складно. Тому ви не хочете трохи вистрибнути, коли починаєте бачити результати?
Однак навряд чи це найкращий спосіб схуднути якомога більше.
"Чим швидше ви худнете, тим небезпечніша і невбудована програма", - сказав Марвін Бертон, директор з фітнесу в Anytime Fitness. «Швидка втрата ваги неможлива, і часто трапляються екстремальні події, наприклад, їжі занадто мало або занадто багато тренувань. ”
Підтримання здорової ваги - це те, чим можна отримати користь протягом усього життя. Тому стійкий план є ключовим. Ми поговорили з Бертоном, щоб отримати більше порад, як схуднути, і ми можемо розраховувати на це найближчим часом.
Як швидко ви можете розраховувати на схуднення?
Повинен бути баланс між збільшенням м’язової маси та зменшенням маси тіла. Насправді, структуровані програми схуднення не повинні змінювати масштаб протягом декількох тижнів.
Було б чудово, якби ваш жир зменшився приблизно на 0,2-0,5% на тиждень. Однак слід враховувати злітну вагу. Якщо у вас надмірна вага на 30-40 кг, спочатку можна очікувати більших крапель, але їх слід уповільнювати та контролювати, інакше надмірна шкіра швидко утвориться.
Просто розпаліть багаття і виконуйте 45-хвилинне тренування HIIT п’ять разів на тиждень? Якщо ні, чому ні?
Це поширена і небезпечна помилка. Не слід розглядати високоінтенсивні тренування, такі як стрибки або швидкі рухи, навіть якщо ви ще не знайомі з тренуванням. М’язи, суглоби та дієта борються з цим відразу. Збільшує ризик отримання травм через великі зіткнені рухи та ризик передчасних перевантажень центральної нервової системи.
Для початківців швидка ходьба - це хороший початок, оскільки вона відносно інтенсивна і менш ризикована. Метод тренувань, який я рекомендую, - це слабкі тренування, оскільки вони довго спалюють жир в організмі, мають незначний ефект і можуть контролюватися.
Зрештою, навіть не багато професійних спортсменів тренуються п’ять разів на тиждень, тож ви не відчуваєте потреби! Якщо я займаюся навчанням клієнтів п’ять разів на тиждень, програма залежить від типу практики та включає тренування з відновлення.
Як часто слід тренуватися, коли ви тільки починаєте худнути?
Перше, що вам потрібно зробити, це оцінити час, який ви можете витратити на шлях до схуднення. Можливо, вам доведеться відкоригувати деякі способи життя, щоб дати більше часу на фізичні вправи. Перше і головне - це покращити режим харчування, приготування їжі та планування. Якщо цього не зробити, вправа матиме менший ефект.
Тренуватися потрібно найбільше чотири рази на тиждень і мінімум два рази на тиждень. Однак вам навіть не потрібно практикуватися. Пройшовши трохи далі, зупинившись далі від магазинів та піднявшись сходами, ви також можете суттєво змінити ситуацію.
Є види фізичних вправ, які найкраще підходять для схуднення, і їх слід уникати?
Тренування з обтяженнями - найкраща форма вправ. Це забезпечує найшвидші та найтриваліші переваги за витрачений час. Я пропоную вам почати з більших груп м’язів і попрацювати над покращенням постави та загалом слабких м’язів.
Коли ці м’язи вперше підготовлені, самооцінка негайно покращиться, і буде кращий структурний баланс з вашим тілом, що зменшить ризик отримання травм. Я б уникав тренувань, які не мають мети, таких як Б. "Тренування за алфавітом", в яких всі літери алфавіту отримують практику, або тренування, які є надзвичайно гучними - наприклад, повторення більше 20 випадкових комбінацій рух. Я б уникав усього, що не враховували б особиста підготовленість, дисбаланс, симпатія чи симпатія.
Найкраща порада, яку я можу дати, - це знайти персонального тренера, який знає, як оцінити ваше самопочуття, надати вам структуру та допомогти взяти на себе відповідальність за свій новий спосіб життя. Для деяких людей це може зайняти кілька тижнів. Іншим може знадобитися невелика допомога через зобов’язання щодо способу життя, хвороби або медичних причин. Однак їх можна подолати за допомогою правильної підтримки та вказівок.
Як важливо під час тренування зосередитись на своєму харчуванні?
Дієта - це найголовніше, на чому слід зосередитись. Для деяких клієнтів я часто прошу їх не ходити в спортзал протягом двох тижнів. Потім вони зосереджуються на їжі і не їдять погано, як «нагорода» за тренування.
Є поради щодо покращення дієти?
Готуйте більше, ніж потрібно для кожного прийому їжі. Це забезпечує додаткове здорове харчування та економить час.
Отримайте правильний посуд і наведіть порядок на кухні. Дуже повільна плита, безліч відсіків для зберігання, утеплені мішки, з якими можна їсти на роботу, гострі ножі та хороші каструлі. Також краще організуйте свої шафи, холодильник і морозильну камеру. Приготування їжі повинно бути легким та приємним.
Дізнайтеся більше про трави та спеції. Це додає смаку їжі та заважає додавати нездорові соуси.
Змініть їжу. Повторити один і той же прийом їжі щодня, що не забезпечує необхідну кількість поживних речовин. Можливо, ви втрачаєте певні напрямки дієти і заважаєте втратити потрібну вагу. Розширте свої знання про їжу та експерименти.
Підберіть усіх, з ким живете. Коли самотня людина з дому намагається харчуватися здорово, справа стає ще складнішою. Створіть мережу підтримки та послідовно підходьте до досвіду.
Якщо ви тільки починаєте худнути, чи є якісь добавки, які можуть бути корисними?
Для мене дієтичні добавки - це останнє, що я б врахував при розробці плану охорони здоров’я. Слово «добавка» визначається як «доповнення», щоб можна було доповнити існуючу дієту. Якщо ваш раціон незадовільний, або ви довго їли погано, ваше тіло просто не отримає користь від добавок. Я рекомендую їсти здорову їжу, збільшувати обмін речовин за допомогою фізичних вправ та гідратації, а також покращувати свій сон та зменшувати стрес.