Якщо є люди, яким важко спалювати жир в організмі, це ендоморфи. Цей тип тіла характеризується саме повільним метаболізмом, що робить його швидшим накопиченням жирової тканини і від якого їм важко позбутися.
Саме тоді вони проводять години та години після бігової доріжки або переходу з дієти на дієту без довгострокових результатів. Завжди закінчується розчаруванням і з тими ж кілограмами чи навіть кількома зайвими.
Отже, якщо це ваш випадок, і ви хочете дати новий поворот горіху, щоб спалити весь зайвий жир, ці поради, безсумнівно, допоможуть вам.
Подивіться, про що йдеться у статті
1. Дайте більше вагам
"Вони сказали мені, що найкращий спосіб спалити жир - це робити кардіотренування" "Я не хочу набирати багато м'язів, найбільше мене цікавить спалювання жиру".
Це деякі коментарі, які потрібно проводити більшу частину часу в зоні кардіотренування і майже не торкаючись пари ваг. Хоча це може допомогти вам протягом перших кількох тижнів підготувати своє тіло, якщо ви ніколи раніше не займалися спортом. Це не те, що ви повинні робити релігійно, коли ви тренуєтесь протягом тривалого часу.
Чому важливо витрачати більше часу на підняття тягарів?
Коли ви нарощуєте м’язи, ви збільшуєте швидкість обміну речовин у спокої, а це означає збільшення кількості калорій, які ви використовуєте протягом дня, навіть коли ви не тренуєтесь.
Крім того, виконуючи вправи зі складною вагою, такі як жим лежачи, присідання чи підборіддя, ваше тіло виділяє велику кількість гормонів, що спалюють жир. Отже, знаєте, сильно б’йте по вагах.
2. Не возитися з кардіо
Пов’язано з попереднім пунктом, можливо, хтось із ваших друзів сказав вам або «тренеру» вашого тренажерного залу, що легко було відправити вас на еліптичну, щоб зробити 1 годину кардіотренування. І ось ви біжите на еліптичному захопленому, щоб спостерігати, як кількість калорій просувається щохвилини.
Коли проходять перші два місяці, ваші ілюзії посилюються, коли ви бачите, що втратили 10 кг. Отже, ви думаєте, що додаючи більше енергії до кардіо, ваші результати будуть помножуватися, тож тепер ви робите 90 хв сеансів.
Однак трапляється навпаки, оскільки протягом наступного місяця ви ледве зменшили 1 кг. Хоча ви не знаєте, чому це сталося, ви вирішили дати кардіо ще один шанс, виділивши зараз 2 години. оскільки цифри не брешуть, і на екрані еліптичного вікна ви повідомляєте, що ви спалюєте калорії жорстоко.
Проходить ще місяць, і масштаб перемістився лише на 500гр. Саме тоді ваша надія починає згасати, і в гіршому випадку ви вирішуєте кинути.
Чому так трапляється?
Хоча існують інші фактори, що впливають на зниження ваги, такі як дієта (про яку ми поговоримо в наступних пунктах), цей тип застою є загальним явищем, коли ви вирішите зосередитись на 100% на кардіотренуванні та відкласти вправи з вагами, такі як ми це бачили в перший пункт.
Це відбувається тому, що в той же час, коли ви використовуєте вуглеводи та жири для бігу, ви спалюєте м'язи, що зменшує ваш залишковий рівень метаболізму з подальшим зменшенням витрат калорій після тренування.
Це дуже важливо взяти до уваги, оскільки, хоча можливо спалити багато калорій, перебуваючи на еліптиці 1 або 2 години, протягом решти 20 або 22 годин, коли ви не тренуєтесь, ваше тіло починає їх відновлювати і більше, коли ваш залишковий рівень метаболізму виявляється на підлозі.
Тому Якщо ви хочете якомога швидше усунути зайвий жир, найкраще зосередитись на інших типах процедур, таких як силові тренування або інтервальні тренування, які допоможуть вам спалити величезну кількість калорій навіть після тренування.
3. Не голодуй себе
Щось подібне трапляється при дієтах, при яких салат можна їсти лише протягом дня. Спочатку все виглядає чудово, оскільки кілограми, здається, зникають ніби за допомогою чарівництва, і ви думаєте, що так буде на час дієти. Поки ви не починаєте помічати застій, і в гіршому випадку ви повертаєте все втрачене плюс кілька зайвих кілограмів.
Ви повинні знати, що ваше тіло не зацікавлене у спалюванні жиру, і єдине, що важливо - це зберегти вас у живих. Тому, помітивши настільки різке зниження споживання калорій, ви зробите все можливе для збереження запасів енергії (жиру) та збільшення зберігання з єдиною метою виживання.
Ось чому цей тип дієти дає результати протягом першого тижня або не більше 1 місяця. Поки ваше тіло не стане настороженим і не встановить механізми зменшення залишкової швидкості метаболізму та вироблення лептину, гормон, який серед його функцій - контролювати голод.
Отже, не тільки ваше тіло починає вживати менше калорій, але ви починаєте відчувати справжнє занепокоєння з приводу їжі. Потім ви поступаєтесь і наступають джеми, якими ваше тіло користується, щоб поповнити запас енергії у вигляді жиру.
Ось чому голодування за допомогою дієт не працює, і найкраще, що ви можете зробити, це їсти розумніше, як ви можете бачити в наступному пункті.
4. Навчіться їсти свої вуглеводи
Характеристикою ендоморфа в цілому є нижча чутливість до інсуліну, що є однією з причин, чому вони легко накопичують жир в організмі. А для цього мають місце вуглеводи або цукру.
Коли ми споживаємо вуглеводи, інсулін починає накопичувати їх у вигляді глікогену в скелетних м’язах та печінці. Як тільки наші запаси глікогену заповняться, інсулін почне направляти надлишок цукру у інші ділянки тіла у вигляді жиру як «надзвичайний запас».
Весь цей процес змінюється, коли у вас низька чутливість до інсуліну, що спричиняє надмірне накопичення жиру
Хороша новина полягає в тому, що якщо ви будете слідувати моїй першій підказці і почнете набирати вагу, ви також покращите свою чутливість до інсуліну, оскільки ваші м’язи будуть «голодувати» до глікогену, змушуючи ваше тіло починати направляти енергію з вуглеводів.
Тепер залишається інший момент: як витратити свій «надзвичайний запас», щоб усунути накопичений жир?
Тут надходить споживання вуглеводів. Якщо ви продовжуєте їсти їх у тих самих кількостях, що і зараз, вашому організму важко використовувати ваші запаси для отримання енергії.
З іншого боку, якщо ви різко зменшите їх споживання або повністю скоротите їх, ви отримаєте той самий ефект, що і з дієтами, що вбивають голод, описаними в попередньому пункті. Тож вам доведеться навчитися їх розумно споживати, дотримуючись кількох простих рекомендацій:
Зменшити або виключити прості вуглеводи. Так, я знаю, що це важко читати, але це правда, цукор, присутній у кексах, солодощах, печиві, морозиві, упакованих іграх (навіть "натуральних"), газованих напоях (безалкогольних напоях) та будь-якому солодкому продукті той, який швидше за все потрапляє в кров, ускладнюючи роботу інсуліну, що в підсумку перетворює його на більше жиру.
Їжте багаті клітковиною, повільно поглинаючі вуглеводи. Це здоровий тип вуглеводів, який повинен бути вашим основним джерелом, оскільки вони оптимізують роботу інсуліну, повільно виділяючи його в кров. Вони також змушують вас відчувати себе повними сил протягом тривалих періодів часу.
Прикладами цих вуглеводів є бобові, овес, лобода та інші цільнозернові злаки. Не захоплюйтеся крупами або хлібом з високим вмістом клітковини, який вони зазвичай рекламують, оскільки в більшості випадків у них додають фруктозний сироп, мальтозу або будь-яку іншу озу, які мають такий же ефект, як будь-який простий цукор.
Овочі та фрукти також є хорошими джерелами, хоча вони є простими вуглеводами, їх великий вміст клітковини це компенсує.
Поширюйте вуглеводи стратегічно. Три рази протягом дня ви повинні їсти найбільший відсоток їжі:
- На сніданок, коли ви більш чутливі до інсуліну і ваше тіло потребує свіжої енергії
- За 1-2 години до інтенсивного тренування для активізації м’язів
- У перші 3 години після тренування для полегшення відновлення м’язів.
В інші страви вибирайте продукти з більшим вмістом білка та жиру.
Значення білків і жирів. Хоча в цей момент ми зосереджуємось на вуглеводах, адекватне споживання білків та жирів також має важливе значення у вашому раціоні.
Білки відповідають за побудову м’язів, а також збільшують ваші витрати калорій, тобто організм споживає більше енергії при перетравленні білка, ніж з будь-якими іншими поживними речовинами.
Ось чому під час вживання вуглеводів рекомендується включати частину білка, щоб полегшити його надходження в м’язи та оптимізувати функціонування інсуліну.
Зі свого боку, жири, як насичені, так і ненасичені, відіграють життєво важливу роль у функціонуванні клітин, зв’язку нейронів та транспорті різних гормонів. Бажано споживати найбільше жиру в години, коли споживання вуглеводів є низьким або нульовим, крім того, поєднуючи їх з порцією білка.
До всього цього існує стратегія, відома як Цикл вуглеводів, коли поєднуються дні дуже низького, низького, середнього та великого споживання. Допомагає максимізувати витрати на запаси жиру .
Однією з програм вуглеводного циклу, яка, зокрема, дала мені неймовірні результати для швидкого спалювання жиру 4 цикли макрошаблонів 7-денного розчину зосереджені на абс. Натисніть тут, щоб дізнатися більше.
5. Не прикувайте себе до Терезів.
На завершення остання порада "Не живи прикутий до Терезів". Дотримуючись цих порад, ви, безсумнівно, зможете легше і швидше спалювати жир, а також набирати м’язи, які важать більше жиру, хоча і займають менше місця. Тож, що говорить голка, не важливо, і це може створити розчарування лише в тому випадку, якщо ви побачите, що вона рухається не так, як хотілося б.
Натомість подивіться на те, як ваш одяг починає облягати, відчуйте своє тіло більш спритним і сильним, зауважте, як ви рухаєтеся все легше і легше. Всі ці деталі ніколи не скажуть вам масштабу, але як тільки ви почнете ними жити, ви зможете зберегти свою мотивацію вгорі.
Це все на сьогодні. Що ви думали про ці поради? Сподіваюся, вони вам сподобались і до наступного разу.