можете

Безумовно, однією з характеристик, на яку найбільше звертають увагу при прийнятті рішення про певну дієту або програму вправ, є знання "того магічного числа", знання кількості кілограмів, яка дозволить нам скинути

Чим більша кількість обіцяних, тим більший інтерес і бажання спробувати.

У цій статті ми збираємось трохи проаналізувати, що таке "межі", коли йдеться про схуднення, пояснимо деякі міфи про те, чому неможливо втратити завищені суми, які вони обіцяють у дієтах чи популярних програмах, і кілька порад, щоб дотримуватися пам’ятайте, якщо ви хочете схуднути якомога швидше.

Що є обмежуючим фактором втрати ваги?

Якщо ви часто читаєте все тіло, ви вже знаєте, що кожне тіло має певну енергетичну потребу, щоб продовжувати рухатися.

Це значення можна обчислити, використовуючи різні рівняння калорій, і якщо ви хочете дізнатись більше про те, як воно складається, і зможете його розрахувати, прочитайте наступну статтю про те, як розрахувати ваш базальний метаболізм

Отримавши це значення, наступним кроком буде розуміння того, що якщо нам вдасться вживати кількість калорій на день (через їжу) і досягти такої кількості, яка нижча за наше утримання (попередньо розраховане), ваше тіло не матиме іншого вибору, крім використовувати свої запаси енергії, щоб заповнити різницю.

Ось так відбувається просте схуднення .

Логічно, що це працює і навпаки, якщо те, що ми споживаємо, перевищує добові витрати енергії, ваше тіло почне відкладати ці зайві калорії у вигляді жиру.

Тепер, за допомогою цього невеликого вступу ви можете зрозуміти, що чим більший калорійний дефіцит створюється протягом дня, тим більше і більше ваги ми втратимо


... необмежений?

Ну, не так швидко, хоча ця ідея частково відповідає дійсності, є деякі межі, які руйнують фантазію мрії про втрату приблизно 5-10 кілограмів на тиждень.

Трохи математики .

По-перше, кількість дефіциту енергії, яку ми повинні створити, щоб втратити 1 кіло жиру, становить приблизно 7500 калорій.

Це така кількість енергії, для створення якої потрібен величезний “рух”.

Щоб дати вам уявлення, візьміть розрахунок метаболізму та зауважте, що ви, мабуть, не перевищили 2500 калорій на день ... це означає, що навіть якщо ви не їсте НІЧОГО абсолютно НІЧОГО протягом дня, навіть незважаючи на це, у вас все одно залишиться 5000 калорій, щоб скинути 1 кілограм на день.

Або ще більш знеохочуючи, уявіть, що ви маєте намір створити цей дефіцит, займаючись фізичними навантаженнями (докладніше про це читайте статтю про те, як схуднути, прогулюючись), щоб навести приклад, коли ви займаєтеся бігом на біговій доріжці протягом 60 хвилин (щось що спочатку багато хто не матиме фізичної спроможності це робити), ви спалили б близько 600 калорій.

У вас ще є ... 6900 ....

... поспішайте і продовжуйте бігати.

Отже, це наше перше обмеження, питання реалістичності з тим часом і зусиллями, які нам довелося б приділити, щоб досягти показника, що принаймні близький до тих теоретичних 7500 калорій.

Схуднути . або схуднути?

Ми також повинні пам’ятати, що якщо ми прагнемо покращити свій зовнішній вигляд, нашою метою має бути втрата жиру, а не просто «схуднення».

Ми вже неодноразово згадували про це, але в той момент, коли ваше тіло приймає рішення, що йому потрібно використовувати ваші запаси енергії, воно не тільки має можливість використовувати запаси жиру, але і може використовувати ваш запас м’язів.

Незважаючи на те, що існує багато факторів, які впливають на відсоток, який використовується між одними та іншими (наприклад: генетика) стосовно цієї статті, ми повинні зазначити, що чим більший обсяг дефіциту, тим більша ймовірність того, що ваш організм не забезпечить і не зможе вийти з жирових запасів вашого тіла з достатньою швидкістю, яка потрібна, і саме в той момент ви можете використовувати свої м’язи як додаткове джерело.

Ось чому дуже різка дієта при скороченні калорій може забезпечити нам велику втрату ваги порівняно з більш "помірною" дієтою, але якщо різниця в кілограмах між одними та іншими складає кілограми втрачених м'язів, ви просто не зробили хороша угода.

Це не означає, що не існує стратегій, які можна використовувати, щоб мінімізувати цю ситуацію (втрата м’язів), втрачаючи при цьому якомога більше жиру.

Отже, які найбільш реальні значення для людини, яка хоче схуднути якомога швидше?

Ну, першим фактором, який слід врахувати, є наступний:

Чим більше у людини спочатку надмірна вага, тим більшу кількість ваги (і жиру) можна втратити на початку дієти.

Це просто тому, що кількість жиру, яке потрібно використовувати для енергії, достатнє, і ваше тіло із задоволенням захоче його пролити і використовувати, як тільки воно зазнає дефіциту калорій.

Крім того, чим більше надмірна вага, тим більший кінцевий результат рівняння калорійності (пам’ятайте, що одним із компонентів рівняння є вага людини), оскільки енергетичні потреби як відпочинку, так і руху людини, яка важить близько 90 кілограмів більше, ніж той, який важив би 60. наприклад.

Отже, які реальні цифри може досягти людина, яка хоче схуднути якомога швидше?

Людина, яка важила близько 90 кілограмів і піддавалася суворій низькокалорійній дієті, і доповнювала її помірними щоденними фізичними навантаженнями (між 45-60 хв) Ви можете розраховувати втратити від 1,5 кг до 2 кг на тиждень.

Можливо, стрункіша людина приблизно 60 кілограмів може втратити до 1 кілограма на тиждень.

Мова йде про втрату жиру, остаточна кількість ваги може бути більшою через відсоток втрати м’язів та/або рідини на початку дієти, що завжди змушує вихідні значення впливати на втрачену вагу, сприймайте це просто як додатковий «бонус», але не надайте йому занадто велике значення.

Тож людина, якій вистачає ваги для схуднення, не божевільна, щоб оцінити, що вона може досягти скинути близько 6-8 кілограмів за місяць, дотримуючись суворої дієти та дотримуючись послідовного плану вправ.

Логічно, що цей початковий поштовх зазвичай падає в міру того, як ми прогресуємо в дієті, найпростіша причина полягає в тому, що просто втрачаючи вагу, наше тіло не потребує стільки калорій для свого підтримання або використання активності ... парадокси життя.

Це додало до великої кількості гормональних адаптацій, які ваше тіло виконує, щоб ускладнити схуднення, що веде лише до власної статті, і насправді в простій книзі з фітнесу я детально розглядаю цю тему і даю чіткі стратегії того, як подолати (більшою чи меншою мірою) ці пристосування для продовження втрати ваги.

Тож, хоча ми не повинні піддаватися великим обіцянкам «втратити 1 кілограм на день» тощо, правда, ви можете втратити більше ніж пристойну кількість ваги (жиру), якщо це супроводжується правильно спланованою дієтою та програмою вправи.

Загальні поради щодо швидкого схуднення

Включає достатню кількість білка, це найважливіша поживна речовина в раціоні, крім того, що допомагає вам утримувати м’язи у вашому тілі.

Включіть певний вид фізичної активності, не залежать виключно від дієти, щоб створити дефіцит калорій; будь-який тип фізичної активності буде достатнім стимулом для надсилання сигналів вашому тілу про необхідність збереження м’язів, в ідеалі - тренування з обтяженням, читайте відповідні статті про силові тренування у жінок, частина 1 тут і частина 2 тут

Через великий дефіцит калорій, який ви повинні створити для досягнення якомога нижчого рівня, загальноприйнятим є те, що з плином днів у нашому раціоні можуть виникати певні харчові дефіцити (через малу кількість з’їденої їжі це не дозволить достатня різноманітність їжі). що хороший полівітамінний препарат дозволить вам оздоровити тіло під час схуднення.

Хоча це, як правило, досить особисто, при дієтах дуже калорійне харчування доцільно розділити кількість прийомів їжі на 2 або максимум на 3 на день, В іншому випадку ви будете приймати дуже маленькі страви, які не задовольнять ваш апетит, посилюючи почуття голоду і піддаючи ризику продовження дієти.

Пізніше я напишу статтю про дуже популярний метод, який полягає лише у харчуванні 2 рази на день, що для людей, яким вдається пристосуватися до цього способу життя, надає їм велику гнучкість і дозволяє рясно харчуватися в рамках дієти.

Якщо ви абсолютно новачок у тому, що стосується схуднення, почніть із керівництва "Ваші перші кілограми", натиснувши тут.