Або, за словами Чарльзмарі, зараз, коли я перестав бути товстим чоловіком

власну

Орієнтована на всіх, хто має прийнятний рівень фізичної підготовленості (певний м’язовий рівень і показник міцності між 15/12%) та базові знання про харчування з точки зору того, як організувати свій макрос, який персональний діапазон HC/Prot/жиру ваш ідеал, і ви давно знайомі з макросами, підрахунком калорій та власними дієтами.
Якщо ви не відповідаєте всім вищезазначеним вимогам, краще перейдіть до цієї іншої теми, і не має значення, чи ви вже розумієте харчування та макроси, Вам не потрібно дотримуватися більш складного плану, ніж той, доки ви не будете правильно тренуватися протягом 6 або 7 місяців.

Що ви повинні знати

Якщо ви досягли цієї точки навчання, ви повинні були помітити:

Ви можете знати, що важить кожен товар на око. Так само з калоріями (приблизно принаймні).

Минув деякий час з тих пір, як у вас були діапазони вдосконалення, що на початку прогрес тепер повільніший.

Ви пристосували поради щодо розподілу у відсотках до ваших конкретних потреб. Тобто, ви використовуєте відсоток жиру, білка/нежирної маси та HC, який ви отримуєте добре в межах калорій, визначених вашими макросами.

Ви знаєте діапазон дефіциту/надлишку, який вам підходить, коли йдеться про схуднення/набір ваги. Принаймні одне з двох.

Ви можете допомогти організувати основну дієту для будь-кого, і ви розумієте, які помилки зазвичай роблять ті, хто керується наглядом.

Якщо ви не досягли всіх цих моментів, ви зробили щось неправильно, і вам потрібно більше вчитися, тому що я збираюся додати ще кілька понять.

] Початок нового плану

Різні рівняння для обчислення калорійних потреб людини базуються на енергетичному балансі, який визначається природними умовами (зокрема, законами термодинаміки) та особистим організмом. Іншими словами, це не статичне рівняння, воно змінюється в результаті. Якими б досконалими не були ваші розрахунки, ви переконалися, що ніколи не забиваєте + - півкіло на тиждень, це неможливо з різних причин.

Ваша енергія визначається енергією, яку ви споживаєте, і енергією, яку ви маєте в запасі. Це було б простим визначенням і не зовсім точним. На цьому етапі план повинен бути точнішим, якщо ми хочемо досягти вищих рівнів вдосконалення.

Використання енергії

В іншій темі ви дізналися, що ваша енергія отримується з білків, HC і жирів. Ну, до цього ви повинні додати спирт і клітковину. Я не буду глибоко вникати в них, бо це залишається в основному неактуальним. Ми всі знаємо, що алкоголь містить багато порожніх калорій (ніякої користі), допомагає утримувати рідину і зовсім не приносить користі тренуванням. Щодо клітковини, я зауважу, що ми зацікавлені в підтримці належного рівня клітковини у своєму раціоні (ні надлишок, ні дефіцит не є добрими), це сприяє засвоєнню поживних речовин у СН.

Дійсно, якщо ви споживаєте, наприклад, 125 грамів білка на день, це не означає, що ваше тіло засвоїть 125 грамів білка в повному обсязі. Завжди буде менше, а решту ви виведете з організму. Це залежить від умов вашого організму, здатності травлення, флори вашого кишечника, і, погодьтеся, багато етикеток продуктів є неточними або брехливими. Проти цього ми можемо зробити небагато, за винятком того, що намагаємося взяти менше ліцензій, щоб при підрахунку в кінці справа була якомога точнішою. У будь-якому випадку ви завжди перетравите менше, ніж споживаєте.

Тобто, наступне я напишу з інформаційною метою, щоб при виборі шрифтів ви завжди починали брати їх якомога кращої якості, щоб протидіяти речам, які не піддаються нашому контролю. Його можна було б додати до рівняння макросів сутності корекції, але це було б дурно, складно і непотрібно, і жоден ендокринолог, якого я бачив, цього не робить.

Коли ви споживаєте білок, ви маєте коефіцієнт корисної дії від 90/95%, якщо він має якісне тваринне походження. Іншими словами, брати білки з желе не так само, як з курки, що вирощується з кукурудзи. Також шейки не є найкращим варіантом, вони не забезпечують усіма необхідними амінокислотами, і тому ви не можете перевищувати 40% від загальної кількості своїх щоденних потреб. Білки рослинного походження також мають діапазон 80/85% .

З HC, залежно від вмісту клітковини, яку вони містять, ви поглинете від 80%. Тому, якщо ви не додали цільнозернові продукти до своїх джерел СН (це означає, що вони містять хороший вміст клітковини), почніть це робити, тому що вони сприяють травленню, так само, як рекомендується приймати ваші СН типу крохмалю, тому що перетравлення коштує дорожче, і вони частково губляться в дерьмі.

З жирами ви не втрачаєте вагу, ефективніше 95%, і тому зараз замість тих 20-25%, які я рекомендував із загальної кількості, вони знижуються до 15-20%. Ніколи не спускайтеся звідти, я вже пояснював, чому в іншій темі, але повторюю, ваше тіло покриє цей мінімум, спалюючи білок, якщо це необхідно.

Динамічність ваших витрат енергії

Це ще один аспект, на який слід звернути увагу. Коли ви починали фізичну підготовку, ви витратили більше, ніж зараз, на ті самі тренування. Це пов’язано з адаптацією вашого організму та його підготовкою. Ваше тіло завжди прагне витратити мінімум енергії, і саме тому воно мутує, і вони ростуть/зменшуються, все так просто.

На даний момент ти повинен знати, в якому діапазоні ти був (так, я маю на увазі ці вічні дискусії щодо того, чи помножувати на 1,4 або 1,6 іншої нитки. І ти був на 1,4, що я знаю), іншими словами, ти повинен знати скільки ваше тіло витримає за день, роблячи Х. Бувають випадки, коли пробіжка 8 км за 40 хв і проведення решти дня у прогулянці з друзями обійдеться вам у Х, а в інших - у Y. Це щось, що закінчується час, який ви будете спостерігати, і це головна причина, чому ви час від часу повинні змінювати свій тренувальний режим.

Іншими словами, Я говорю про термогенез, і він також не є статичним. І в цьому випадку це не дуже суттєво для кінцевого результату, але ви повинні це взяти до уваги, як і попередній розділ, оскільки все є підсумковим.

І я не вступаю в розмову про гормональні адаптації (лептин, щитовидна залоза ...), оскільки це вже було б прогресивно.

затримка рідини

Ваше утримання взагалі ні на що не впливає, оскільки вода не забезпечує енергією, у ній немає калорій, це не заважає вашим потребам в енергії або їх обчислення. І тим не менше це зачіпає ніс усіх нас більшою чи меншою мірою. Чому?

Тому що це заважає очікуванням ваги, яку очікували на цьому тижні, особливо у жінок, які більш схильні до цієї історії. Затримка, як правило, маскує втрату жиру, навіть коли ми робимо все правильно. Що не так?

Якщо у вас тривалий час дефіцит, ваш метаболізм, ймовірно, вже сповільнюється, і ви починаєте утримувати рідину як запобіжний захід. Можливо, ви пили алкоголь, перебирали сіль, газовані напої тощо. Спробуйте це контролювати, і якщо ви вважаєте, що все правильно, перевірте свої необхідні корми (пам’ятайте, що вони багаті крохмалем і мало жиру, що ви їм даєте) і розслабтесь. Те саме, що ви давали на 3 кіло більше, за тиждень ви даєте на 4 менше від одного дня до іншого.

Наша нова формула

Добре, все сказане, давайте використаємо нове рівняння, щоб відповідати макросам. На початку ми використовували H&B, оскільки у нас був дуже широкий простір для вдосконалення, і це розслаблена формула, яка не передбачає великих зусиль і не спричиняє якихось незвичайних жертв. Це стара формула.

Існує незліченна кількість формул, і я запрошую вас спробувати їх, оскільки вони мало відрізняються одна від одної. Однак тут я буду в основному говорити про Лайла Макдональда, відомого ендокринного секретаря, мабуть, найвідомішого за останні 20 років і автора різних дуже відомих кетогенних програм, таких як PSMF або UD2, і що ви так сильно просите мене про MP, а в іншому нитка.

Тим не менш, я буду коментувати його формулу головним чином для створення основних макросів, оскільки вони є дещо точнішими, ніж у H&B, оскільки вони базуються на недавніх дослідженнях щодо поточних потреб у енергетиці, а не як у Беннедикта, які починаються з року століття тому, де було менше рафінованого цукру і менше повних холодильників.

Оскільки він американець, його формула обчислюється у фунтах. Для обчислення ваги у фунтах потрібно просто помножити свою вагу в кілограмах 2.2

  • Технічне обслуговування: 14-16 ккал/фунт (31-35 кал/кг)
  • Визначення: 10-11 ккал/фунт (22-24 кал. Кг)
  • Об'єм: 16-18 ккал/фунт (35-39/40 кал/кг)

Жінки повинні приймати мінімальні значення. Чоловіки, залежно від ваших потреб.
Так, формула - це поганий жарт, я знаю. Він повністю відкритий у порівнянні з H&B, який повністю розмежований. Як це можливо?

Ну, оскільки, як я вже вам говорив, розрахунок ваших потреб не є статичним, і ви вже повинні знати, який асортимент білка вам потрібен, скільки загальної кількості HC для вас корисно і скільки жиру допомогло вам продовжувати вдосконалення.

Якщо ви все-таки загубитесь, ось у вас є:

Формула

Енергія, що надходить (з поправкою на коефіцієнт травлення) = (BMR/RMR + TEF + TEA + SPA/NEAT) + Зміни в запасах тіла

Швидкість спокою/базальний метаболізм (RMR/BMR)

Тепловий ефект їжі (TEF)

Тепловий ефект активності (TEA)

Спонтанна фізична активність/Термогенез поза фізичними вправами (SPA/NEAT)

По суті, ТЕА стосується калорій, спалених під час офіційних вправ/активності, а SPA/NEAT є більш підсвідомим і представляє щоденні рухи, переходячи від сидячого до стоячого, та багато інших речей, які не є свідомими добровільними вправами.

Наводимо конкретний приклад. Тип, який починається в квітні з 1,84 см 84 кілограмів при 19% БФ і прибуває в серпні з H&B у 72 кг при 12% БФ з діапазоном 20% жиру і 2,2 г білка/нежирної маси, решта HC.

Ну, першим кроком буде вибір, зберегти, схуднути чи набрати вагу. Тоді або обчисліть вагу, яку він важить, або помножте кілограми, які він важить, на дужки, які я поставив.
72 * 2,2 = 154,8 фунтів

Тепер обираємо асортимент. Що я вам раджу, так це покладатися на попередні H&B та свої особисті налаштування (якщо замість 2.2 prot ви берете 2.1, і подібні речі). Візьміть H&B для довідки.
Тепер Гарріс Беннедикт рекомендує почати з розрахунку білка, який встановлює його приблизно на 1 грам на фунт нежирної ваги, або, як я вже говорив з іншого боку, діапазон 1,7 і 2,2 білка на фунт нежирної ваги.

Я рекомендую вам підтримувати кількість білків, яка була у вас раніше, або якщо ви трохи збільшите її на максимум 0,1/0,2. Не перевищуйте 2,4, що вам залишилось. Насправді 2.4, якщо ви не тренуєтесь як звірі, я теж це вважаю.

Цей чоловік мав би обслуговування (беручи число випадково, оскільки я не знаю хлопчика) 72 * 33 = 2376 Ккал .

Ми збираємося встановити жири між 15/20% від загальної кількості, а решта буде HC. Тобто відмінність від того, що ви робили раніше, і того, що ви робите зараз, полягає в тому, що загальна кількість калорій трохи менше, ви споживаєте менше жиру, трохи більше білка (якщо взагалі) і трохи більше СН.
Як ви можете бачити у формулі, вам все одно доведеться враховувати сидячі дні тощо.

Це набагато складніше, ніж інша формула, оскільки вона залишає все відкритим, і давати це новачку - це самогубство. Більше того, саме на це посилається Айзен кожного разу, коли пише, "встановіть добову ккал і розподіліть їх, як ви вважаєте, це нормально". Коментар, у якого так багато запаморочується, і пропорційно забавляє саму птицю.

Ви можете слідувати рекомендаціям моєї дієти як підтримки при підрахунку макросів, оскільки це дає можливість Лайлу Макдональд, або ви можете слідувати іншим формулам, які я залишаю вам нижче.

Інші варіанти

Іншим методом є рівняння Катч-Макардл (1983). Цей метод спрощує обчислення базального метаболізму (TM, використовуючи лише значення Lean Mass.

На відміну від методу Гарріса-Бенедикта, це єдине рівняння, як для: чоловіків, так і жінок, віку та зросту.

Рівняння методу Катча-Макардла • TMB = 370 + (21,6 * Маса сухого тіла)

Після отримання TMB коефіцієнт активності множиться:

• Сидячий: CCD = TMB * 1,2 (робота на столі - без вправ)

• Світлова активність: CCD = BMR * 1375 (вправи 1-3 дні на тиждень)

• Помірна активність: CCD = BMR * 1,55 (вправи 3-5 днів на тиждень)

• Інтенсивна активність: CCD = BMR * 1,725 ​​(вправи 6-7 днів на тиждень)

• Дуже інтенсивна активність: CCD = BMR * 1,9 (вправи двічі на день, вправи великої сили та виснаження, професійні спортсмени)

Формула для підрахунку калорій спортсмена від Макарті

Базове споживання калорій = маса тіла x 21,6 + 310

Необхідно = базальне споживання калорій x 1,5 + витрата калорій на тренування (вага тіла x 6 x годин тренувань на день) + витрата калорій на травлення (350).

Приклад: 87-кілограмовий чоловік, який тренується півтори години

87 х 21,6 + 310 = 2189 калорій

2189 x 1,5 + (87 x6 x 1,5) + 350 = 3283 + 783 + 350 = 4416 калорій - це те, що ми повинні їсти, якщо хочемо м’язів,

підсумовуючи

  • Виберіть формулу, яка вам найбільше подобається з нових.
  • Виконайте кроки, якщо ви виберете McDonald, також розрахуйте H&B (якщо це обсяг, обчисліть його на 10%, або він буде дуже довгим) і візьміть його як еталон, щоб у вас були приблизні значення, але більш пристосовані до того, що ви робив раніше.
  • У вашому новому компонуванні макросів у вас повинно залишитися 15/20% жиру, така ж кількість або трохи більше, а решта HC.
  • Подбайте про ліцензії, я не кажу, що у вас їх немає, я кажу, що ви їх зменшуєте.
  • Це покращує якість джерел їжі; більше не варто завжди вилучати CH з того, що ви ловите, якщо він потрапляє в макроси. Як я вже говорив раніше, зменшіть це.

Висновки

Тепер ви можете зняти тисячу питань, доданих до того, що я опублікував тощо. І, будь ласка, поділіться тут своїми макросами, щоб вони могли їх виправити, і якщо вони правильні, щоб вони могли взяти їх як приклад.