збалансовану

Дотримуйтесь здорового харчування та регулярно виконуйте фізичні вправи, необхідні для гарної якості життя та досягнення ідеальної ваги. Тому цього разу ми хочемо поділитися низкою порад щодо створення збалансованої дієти для схуднення.

Пам'ятайте, що план харчування повинен включати продукти всіх груп. Обмеження не рекомендуються і зазвичай не дають хороших результатів.

Основи збалансованого харчування для схуднення

Мета збалансованого харчування - допомогти підтримувати здорову вагу, не піддаючи здоров’ю ризик. З цієї причини, на відміну від популярних “диво-дієт”, ці плани мають важливі основи, які необхідно дотримуватися.

  • Різноманітність: це означає, що мають бути включені всі групи продуктів харчування без винятку.
  • Частота: замість 3 великих основних прийомів їжі бажано їсти від 5 до 6 помірних страв протягом дня.
  • ПомірністьХарчуватися здорово і в надлишку марно. Тому, крім того, щоб подбати про якість їжі, важливо вживати їх у відповідних кількостях.
  • Hідратація: щоденне споживання води важливо для кожного. Тому дуже важливо приймати його щодня, заповнюючи приблизно 6 або 8 склянок протягом дня.

Види основних продуктів для збалансованого харчування для схуднення

Основними продуктами будь-якого дієтичного плану схуднення є ті, властивості яких відповідають потребам організму. Хоча вони не мають можливості самостійно спалювати жир, подовжити відчуття ситості та допомогти детоксикації. Не соромтеся проковтнути:

  • Фрукти та овочі: вони є продуктами, що містять більше вітамінів та мінералів. Завдяки низькому споживанню калорій вони ідеально підходять для схуднення.
  • Риба та нежирне м'ясо: Завдяки вмісту амінокислот вони підтримують метаболічні функції та формування м’язової маси. Майте на увазі, що білки - це поживні речовини, які, як було доведено, гарантують хорошу роботу м’язів.
  • Горіхи, бобові та злакові культури: сприяють контролю гормональної активності і рекомендуються як основне джерело енергії.

Їжа, яка не рекомендується для схуднення

Їжа, яку слід виключити при збалансованому харчуванні, щоб схуднути це ті, що містять занадто багато трансжиру, цукру та простих вуглеводів. До них належать:

  • Рафіноване борошно.
  • Промисловий хліб та випічка.
  • Рафінований рис.
  • Зернові та промислові макарони.
  • Закуски і упаковані соки.
  • М'ясо ковбаси.
  • Шкідлива їжа.
  • Консервовані продукти.

Не забувайте, що регулярний прийом цукру абсолютно шкодить здоров’ю. Про це свідчить дослідження, опубліковане в журналі Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.

Хитрощі, що сприяють схудненню при збалансованому харчуванні

Найкращий спосіб досягти хороших результатів за допомогою збалансованої дієти для схуднення - це споживання менше калорій, ніж ми спалюємо протягом дня. Так само, ці калорії повинні надходити з продуктів харчування з високою харчовою якістю, на зразок тих, про які ми вже згадували. Які ще хитрощі допомагають?

1. Збільшити вміст клітковини в раціоні

Клітковина - це сполука, що має велике значення, коли мова йде про здорове харчування. Полегшує травлення та покращує кишковий транзит, згідно з дослідженнями, опублікованими в Аліментарній фарамакології та терапії. Набагато краще, якщо супроводжується рідиною.

Тому збалансоване харчування повинно мати багато клітковини. Таким чином ми допомагаємо очистити організм, допомагаючи надлишковому жиру правильно усуватися.

2. Їжте тільки мононенасичені жири

Ми можемо включати їх до таких продуктів, як оливкова олія, як в сирому, так і для приготування. Крім того, ми можемо споживати горіхи щодня, наприклад, під час сніданку або з натуральними йогуртами.

З іншого боку, ми повинні намагатися якомога більше уникати споживання червоного м’яса. Також промислова випічка та перероблена їжа.

3. Часто їжте насіння

Інший цікавий орієнтир щодо дотримання збалансованої дієти - це регулярне вживання насіння. Вони є джерелом поживних речовин, що мають велике значення для нашого організму. І, крім цього, вони забезпечать нас щедрою кількістю клітковини.

4. Їжте більше білка

Наука неодноразово підтверджувала важливість білка в дієтах для схуднення. Детально, споживання цього макроелементу збільшує кількість спалених калорій на день і, до речі, знижує апетит.

Насправді, вживання білка продовжує відчуття ситості довше, ніж жири та вуглеводи. Що ще, адекватне його засвоєння сприяє формуванню м’язової маси.

Харчуйтесь здоровою та збалансованою дієтою

Ось деякі рекомендації, яких ми можемо дотримуватися, дотримуючись збалансованого харчування. Також важливо звертати увагу на походження продуктів, які ми купуємо, читати ярлики, щоб уникати тих, у кого доданий цукор, і купувати лише органічні фрукти та овочі.

І поруч, Ви повинні пам’ятати, що дуже добре зволожуєте і регулярно практикуєте деякі вправи. Ви побачите, як за короткий час ви почнете бачити результати.

  • Franzke B., Neubauer O., Cameron Smith D., Wagner KH., Харчовий білок, м'язи та фізична функція у дуже старих. Поживні речовини, 2018 рік.
  • Stanhople KL., Споживання цукру, метаболічні захворювання та ожиріння: стан суперечок. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.
  • Christodoulides S., Dimidi E., Fragkos KC., Farmer AD., Et al., Систематичний огляд з мета-аналізом: вплив добавок клітковини на хронічний ідіопатичний запор у дорослих. Aliment Pharmacol Ther, 2016. 44 (2): 103-16.

Доктор медицини від Університету доктора Хосе Матіаса Дельгадо (Сальвадор, 2015). Його докторська дисертація називається "Оцінка фіксації погляду за допомогою програми представлення 3D-зображень порівняно з втручанням аналізу, що застосовується до поведінки у дітей з аутизмом". У професійній галузі він виконував Поворотна практика в Національній лікарні Сан-Рафаеля та серед сільського населення в Осередку охорони здоров’я родини Неджапа. Також має досвід у галузі приватної клінічної медицини. Зробив Майстер з естетичної антивікової медицини, викладає Мадридський університет Комплутенсе. Це також розвиває a дослідницька робота в галузі нових методів капілярної імплантології. За час навчання він брав участь у багатьох курси та конгреси, і викликав особливий інтерес до терапії для догляду та самопочуття орган на основі наукових доказів.