Хоча російська збірна з легкої атлетики в новинах з інших причин, радянські команди довгий час домінували на Олімпіаді. Однією з причин цього є пошук у роботі спортивного вченого Юрія Верхошанського. Він нав’язливо вимірював ефекти кожного нового методу тренування, який спробував. І ця одержимість окупилася розробкою одного з найуспішніших протоколів тренувань усіх часів, заснованого на вправах на стрибки.
Хоча вправи на стрибки підходять не всім спортсменам, розуміючи основні наукові знання, ми можемо використовувати ці концепції та знаходити способи їх застосування під час використання гирей - не залишаючи землі ні на мить.
Наука, що лежить в основі радянської плиометрії
Верхошанський глибоко стрибає пліометрія вони стали відомими як - однак, сьогоднішня "плиометрія" дуже відрізняється від своєї початкової ідеї. Під час глибоких стрибків Верхошанського спортсмен стрибає з коробки, а потім, поглинувши силу зіткнення на землі, негайно стрибає якомога вище. Фаза прибуття (також відома як амортизаційна фаза), як правило, менше 0,2 секунди.
Верхошанський використовував метод спочатку шокова тренування назвав його. Цей тип тренінгу вчить нервову систему про зміни сили, а також вибуховості. У 1989 році Верхошанський зауважив, що треновані волейболісти, що використовують програму глибокого занурення, змогли збільшити свою максимальну силу на 14%.
Глибоке занурення покращує вибуховість та силу з 3 причин:
- Більша стимуляція центральної нервової системи: Шок, спричинений стрибком углиб, призводить до більшої стимуляції м’язів. Чим частіше активізуються м’язові клітини, тим сильнішими ми стаємо. Це, в свою чергу, зміцнює нервово-м’язовий зв’язок.
- Міотатичний рефлекс: Коли м’яз розтягується, він скорочується в результаті міотатичного рефлексу (також відомого як рефлекс Лідделла-Шеррінгтона). Чим більше разів наші м’язи скорочуються рефлекторно або в результаті нейронних команд, тим сильнішими ми ставатимемо. Енді Болтон використовує цей рефлекс перед підтягуванням. Виконує три розгинання стегна і починає підйом під час третього розтягування.
- Нейрогенні ефекти: Простіше кажучи, нейрогенні ефекти виникають, коли час між подовженням м’язів і подальшим скороченням скорочується, оскільки премоторна кора передбачає шок. З часом ступінь активації посилює міотатичний рефлекс. Це означає, що наші рефлекси прискорюються, коли наше тіло готується до шоку.
Практичне застосування стрибків углиб під час тренувань
Глибокі занурення ніколи не слід використовувати у великих обсягах, і можна робити до 1-2 разів на тиждень. Менше 10 повторень - це хороший рівень, оскільки стрибки є стресом для нервової системи. Вони розвивають швидкість, а не витривалість.
Дослідження показують, що стрибки з висоти приблизно 75 дюймів призводять до найбільшого поліпшення сили вибуху та часу реакції - тому для бігу назад або футболіста така висота може бути найбільш корисною. Стрибки з висоти близько 105 дюймів найкраще посилюють максимальну силу. Це загальна стратегія навчання, якщо починати з максимального центру ваги цієї людини.
Стрибати з висоти, що перевищує цю, не рекомендується, поки спортсмен не зможе присідати принаймні в 1,5 рази більше власної ваги, оскільки удар при стрибку може в 3-4 рази перевищувати вагу людини. На додачу при стрибках з великої висоти та поглинанні сили удару тіло людини повинно знаходитися в ідеальному положенні. Я не рекомендую цей метод більшості спортсменів, якщо вони не здатні присідати з великою вагою та ідеальною формою. Однак існує більш безпечна альтернатива.
Якість стрибка Роберта Гріффіна III під час комбінату НФЛ 2012 року. Наразі він отримав кілька травм. Це не рекомендований спосіб зробити це.
Надшвидкі ексцентричні гирі
Сприятливі механізми, що виникають під час глибокого занурення, також можуть бути активовані за допомогою російських махових рухів, якщо підкреслюється низхідний (ексцентричний) розділ руху. Замість того, щоб протистояти силі, яка діє під вагою нашого власного тіла, як це робиться під час глибоких занурень, у цьому випадку ми поглинаємо шок від розвороту гирі. Чим більше ми з силою опускаємо гирю, тим більший пліометричний ефект. На підставі лабораторних вимірювань досвідчені викладачі гирі, такі як Павел Цацулін і Бретт Джонс, можуть домогтися зниження 24-кілограмової гирі з силою, що дорівнює 3-річній вазі їх тіла.
Фахівець з фізичних вправ і фізіотерапевт Келлі Старретт класифікує рухи на основі їх навантаження на організм. 3. категорія ”включає рухи, при яких тіло змінює положення, але має швидко повернутися у стабільне положення. Глибокі занурення Верхошанського - хороший тому приклад. Як тільки людина отримала шок від прибуття, вона або вона повинна швидко стати в потрібне положення. Рухи категорії 3 набагато напруженіші, ніж коли тіло вже знаходиться в стабільному положенні. Махи гирі мають ту перевагу, що вони можуть досягти правильного положення ніг і стабільного положення щиколоток і колін перед тим, як поглинути удар гирі.
Я навіть міг би припустити, що ефект "маху", що виникає при маханні гирями, головним чином пов'язаний із зворотною силою. Чим більше сили доступно для реверсу, тим краще ми можемо збільшити свою силу. Крім того, коли ми розробляємо нашу рефлекторну систему, ми створюємо вибуховий "спусковий гачок", який можна активувати з блискавичною швидкістю, прикладаючи велику силу. Незліченні історії обертаються навколо елітних пауерліфтерів, які змогли збільшити потужність своїх підтягувань за допомогою цього типу маятникових гойдалок.
Надприскорені ексцентричні махи для гирі можна виконати трьома способами, все це показано у відео нижче:
- Акцент на ексцентричному розрізі: Зазвичай ми дозволяємо гирі плавати у верхнє положення, а потім за допомогою сили тяжіння повертаємо її у нижнє положення перед наступними махами. Однак ми також можемо активно прискорюватись вниз, “штовхаючи” дзвін між нашими ногами.
- Викидання за допомогою партнера: Хтось стоїть поруч із вами і штовхає гирю вниз, коли вона досягає верхнього положення руху.
- Ексцентрики, зроблені за допомогою стрічки: Накиньте стрічку на гирю і вставте на стрічку. Коли гиря досягне верхнього положення гойдалки, стрічка прискорить дзвін назад.
Як включити надмірно прискорені ексцентричні махи у тренування
Подібно до рекомендацій вище щодо глибокого копання Я також не рекомендую виконувати розігнані ексцентричні коливання часто або з великою кількістю повторень. Порівняно із звичайними коливаннями, ми набагато більше напружуємо нервову систему, тому велика кількість повторень не призведе до більшого розвитку. Як правило, доречно 10 або менше повторень з перервою щонайменше на кілька хвилин між сетами. Не використовуйте їх більше декількох днів на тиждень. Бретт Джонс вважав би надмірно прискорені ексцентричні гойдалки швидше "спецією", ніж основною стравою.
Резюме
Чим більше ми вправляємося в плиометрії, тим більше наше тіло реагує на це і посилює нашу вибухову силу. Ця вибухова сила, у свою чергу, може допомогти збільшити нашу абсолютну силу (наприклад, підтягування), швидку силу (наприклад, підтягування) та необроблену силу (наприклад, спринт). По суті, ми вчимося, як навантажувати м’язи потенційною енергією для подальшого використання. Хоча стрибки вглиб ефективні, надшвидкі ексцентричні махи є більш безпечною та практичною альтернативою.
Крейг Маркер
Крейг Маркер, CSCS, - шанувальник фітнесу, який усе своє життя намагався покращити життя інших. Як професор, вона працює зі своїми студентами над тим, як найкраще зрозуміти та застосувати дослідження на практиці. На сьогодні він опублікував понад 50 статей, розділів та підручників з психології та методів дослідження.
Як дослідник, він усвідомлює важливість сили, спортивних результатів, складу тіла та харчування. Як психолог, вона зосереджується на дослідженні та лікуванні тривожних розладів, що допомагає зрозуміти мотивацію та страх зміни способу життя.
Наступна книга Крейга «Вакцина крихкості» зосереджена на тому, як стати сильнішими як психічно, так і фізично.
Як елітний інструктор StrongFirst, Крейг розглядає гирі як інструменти для того, щоб стати кращою людиною.