Перший пост харчування року присвячений біжать жінки та їх харчові потреби. Якщо вам цікаво, чи повинен ваш раціон відрізнятися від раціону жінки, яка не займається спортом, або їжі ваших колег-бігунів, відповідь категорично так.

Основна мета дієти жінок-бігунів полягає в тому, щоб вони мали харчові рекомендації, адаптовані до їх потреб та виду спорту, яким вони займаються: годин навчання і інтенсивність цього.

Дуже поширена помилка між бігунами на довгі дистанції вживання дуже обмежувальних дієт, з метою схуднення, думаючи, що чим менше вони мають ваги, тим вищі результати вони матимуть.

дієта
З мого досвіду ця помилка, можливо, частіше зустрічається у бігунок-жінок, ніж у бігунів-чоловіків, і важливо це розуміти дуже обмежувальні дієти можуть призвести до дефіциту поживних речовин, і як наслідок, продуктивність не тільки не покращиться, але й може з’явитися проблеми зі здоров'ям (від легкого до важкого). Одним із наслідків незбалансованої, обмежувальної дієти без поради спеціаліста з дієтології є т.зв. жіноча тріада, який як підсумок можна визначити як:

- Брак енергії, від розладу харчування та суворого обмеження калорій та поживних речовин.

- Порушення або втрата менструація.

- Втрата міцності кісток (включаючи остеопороз) і підвищений ризик отримання травм.

Які харчові потреби відрізняють жінок-бігунів від чоловіків? Чи є у нас однакові потреби в калоріях?

Харчові потреби різняться як у сидячих чоловіків і жінок, так і у спортсменів. Чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки, оскільки вони, як правило, мають більше м’язової маси і менше жиру. Тому - хоча, очевидно, це буде залежати від зросту, ваги та складу тіла кожного - жінкам потрібно менше енергії.

Чи однаково метаболізуємо вуглеводи та жири під час фізичних вправ?

Різні дослідження підтверджують це спортсменки використовують жир більше як джерело енергії, ніж спортсмени, тобто більша залежність від жиру для палива під час фізичних вправ та економія м’язового глікогену. Виснаження глікогену після фізичних навантажень у чоловіків вище, ніж у жінок, що також підтверджує цю більшу залежність від жиру для палива під час інтенсивних та тривалих вправ.

А як щодо кальцію?

Цей мінерал виконує найважливіші функції в нашому метаболізмі:

- надає структуру кістки Y зуби.
- Регулює кислотно-лужний баланс нашого тіла.
- Брати участь у хорошому рівновага нервової системи (передача нервових імпульсів м’язам)
- Полегшує скорочення м’язів
- втручається в механізми коагуляція.

Беручи до уваги, що більша частина кальцію знаходиться в наших кістках, якщо його споживання буде недостатнім, наш організм буде використовувати свої запаси, а наші кістки декальцинуватимуть, втрачаючи масу і роблячи їх більш крихкими. Оскільки жінки частіше страждають на остеопороз (особливо при менопаузі та у бігунів на довгі дистанції) це мінерал, яким ми не повинні нехтувати.

Де ми це знаходимо?

У їжі, якомога ближче до кінчиків пальців молочні (краще ферментовані, такі як йогурт або сир і не перевищують 2 порцій на день), бобові, насіння кунжуту, хумус, консервовані сардини, мангольд, капуста, брокколі, зелень комір, горіхи (мигдаль та фундук особливо), тофу тощо.

Залізо

Потреби в залізі у жінок і чоловіків різні, і це те, що нам потрібно від статевого дозрівання 18 мг заліза на добу перед 10 мг/добу що потрібно чоловікам. У спортсменів споживання повинно зрости до 25 мг/добу через власні харчові потреби, спорт та втрати, викликані менструацією.

Жінки повинні платити особливі відсотки та забезпечувати достатнє споживання, щоб уникнути васНадто поширена проблема у бігунок: анемія. Деякі симптоми, які можуть змусити нас підозрювати, що у нас проблема анемії, - це втома, головний біль, блідість, прискорене серцебиття або погане відновлення після фізичних вправ.

Щоб відкинути його, просто зробіть аналіз крові і, якщо патологія підтверджена, їжте дієту, багату на залізо, в вітамін С -допомогти його засвоєнню - і, в деяких випадках, вдатися до прикорм.

Їжа багатий залізом є:

-М'ясо (особливо лоша, теля, корова), риба (особливо блакитний), молюсків та яєць

-Горіхи, сухофрукти, бобові, хрестоцвіті, зелені листові овочі (крім шпинату та мангольду), збагачені залізом злаки. Майте на увазі, що такі продукти, як мангольд і шпинат, хоч і містять багато заліза, не є хорошим джерелом цього мінералу, оскільки вони також мають оксалати, які перешкоджають його засвоєнню. Дієта з надлишком білка -типовий у дієтах багатьох спортсменок- також може впливати на поглинання заліза.

І спробуй не пити молочні продукти, ні кава, ні чай (для дубильних речовин) разом з продуктами, багатими залізом оскільки вони також зменшать його поглинання. Навпаки, продукти, багаті на вітамін С (апельсин, ківі, смородина, папайя, перець тощо) полегшують це засвоєння заліза.

Сподіваюсь, ця публікація стане вам у пригоді!

Автор: Олена Жоррін (дієтолог-дієтолог, спеціаліст зі спортивного харчування та тренер з питань харчування).