Якщо ви новачок або новачок у бодібілдингу (менше року, коли у вас були нервово-м’язові поліпшення і ви вже сиділи на дієті) і хочете покращити свій зовнішній вигляд або почати набувати справжню гіпертрофію, зберігаючи здоров’я, ось кілька корисних порад, які допоможуть дуже вам допомогти!.
Не слід чекати великих поліпшень за ніч, але м’язова маса з часом буде повільно зростати; дійсно важливо запастися терпінням, стежити за тренуваннями та дієтою, і результати неодмінно почнуть показуватися. Перш за все, оскільки ви будете приймати набагато більше обсягу тренувань, ви будете мати більші витрати енергії, ніж проміжні або просунуті, тому є необхідне доповнення, яке вам слід враховувати, і саме вони допоможуть вам набрати вагу тіла.
Якісні ВАГИ з такими інгредієнтами, як вівсяна каша, креатиновий білок та послідовні.
КРЕАТИН для збільшення запасів фосфокреатину, що допоможе вам тренуватися сильніше.
ВІТАМІНОВО-МІНЕРАЛЬНИЙ КОМПЛЕКС, щоб уникнути власних недоліків, якщо ви новачок.
БІЛКИ Тільки із збалансованої дієти, тому я не вважаю, що це важливо, скажімо, якщо у вас 70-75 кг і ви хочете вирости, це вже подається із гейнером і харчуванням.
У випадку з АНТИОКСИДАНТАМИ, хоча є більший обсяг роботи, оскільки менше м’язової маси, в організмі також менше хімічних реакцій, тому, на мій погляд, антиоксидантний комплекс не був би необхідним, оскільки з дієтою існує досить і досить, хоча мало альфа-ліпоєвої кислоти (ALA) може допомогти.
1. Робота із вільними вагами
Хоча сучасні тренажерні зали повні гладких, блискучих тренажерів, вони не допоможуть вам створити міцну основу м’язової маси; Гантелі та гирі найкраще підходять для спроб наростити м’язи, особливо якщо ви новачок.
2. Робіть складені рухи
Незважаючи на те, що у вас може виникнути спокуса спробувати всі можливі вправи, які ви бачите в журналах з фізичними вправами або на веб-сайтах, спочатку слід дотримуватися основних рухів. Такі вправи, як присідання, станова тяга, жим штанги та військовий плечовий прес, не повинні бути відсутніми у вашому розпорядку дня.
3. Майте програму і дотримуйтесь її
Ви не можете просто ходити в спортзал і робити те, що відчуваєте на даний момент; Ви повинні мати сувору рутину і уважно її дотримуватися. Попросіть тренера або вдосконаленого культуриста запропонувати вам програму, яка включає точні вправи, які потрібно виконати, кількість підходів і кількість повторень в підході. Коли ви ступаєте ногою у тренажерному залі, вам потрібно точно знати, що ви будете робити на цьому тренуванні, як відбувається час під напругою, перерви та як розвивати вправи для набору м’язової маси найбільш ефективним способом
4. Не тренуйся щодня
Якщо особа, яка створила для вас програму, знає, що робить, ваша програма повинна мати 3 або 4 тренування на тиждень; Як новачкові вам не потрібно тренуватися частіше цього, оскільки вам слід скористатися іншими днями тижня, щоб відпочити та відновитись, або динамічно, або відвідуючи масажний кабінет, займаючись йогою або розслабляючими діями, в т.ч. спілкування зі своїм партнером, родиною чи друзями, завжди зі здоровими звичками.
5. Тренуйте кожну групу м’язів щотижня
Хоча занадто багато днів у тренажерному залі не допоможуть вам вирости, занадто мало тренувань теж не є хорошими; слід працювати з кожною групою м’язів принаймні раз на тиждень.
6. Вивчіть правильну форму для кожної вправи
Хоча у вас може виникнути спокуса побачити, скільки ви можете підняти, вам слід почати з менших ваг і вивчити правильну форму для кожної вправи.
7. Поступово збільшуйте навантаження
Після засвоєння правильної форми в кожній вправі слід починати періодично збільшувати навантаження, тому слід вести облік того, скільки ви піднімаєте в кожній вправі, і злегка збільшувати вагу кожні 2 тижні; це збільшить вашу силу і призведе до збільшення м’язів.
8. Будьте обережні
Коли ви дійдете до точки використання більших навантажень, одягніть ремінь безпеки, щоб захистити поперек. Наразі у вас може не бути проблем зі спиною, але ви також не хочете мати їх у майбутньому і завжди в руках тренера-експерта.
9. Їжте багато білка
Білок необхідний для нарощування м’язів, і, як я вже обговорював раніше, найкраще з природних джерел, таких як ті, що містять нежирне червоне м’ясо, курку, рибу, яйця, молоко, молочні продукти та деякі горіхи та овочі. Якщо вам складно споживати багато білка щодня, час від часу додайте протеїновий коктейль, але лише зрідка.
10. Підтримує надлишок калорій
Для нарощування м’язів потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати; за допомогою свого тренера з’ясуйте свій BMR (базальний рівень метаболізму) та відрегулюйте його відповідно до рівня вашої активності; Якщо у вас сидяча робота, вам буде потрібно менше калорій, а якщо ви дуже активні, вам знадобиться більше, і це так просто.
11. Частіше їжте і пийте
Дотримуючись дієти з 4–5-разовим прийомом їжі та кожні 3–4 години, ви не відчуваєте почуття голоду, ви також повинні часто зволожувати, щоб уникнути будь-яких проблем, нагадуючи, що значний відсоток вашого тіла становить вода.
ДОДАЙТЕ МНОГО МЯСА ДО СВОЇХ ПРОДУКТІВ.
СПОЖИВАЙТЕ ФРУКТІВ І ОВОЧІВ, таких як БАНАНИ або АНАНАСИ.
У вашому раціоні має бути рис, вівс або макарони.
Уникайте дегідратації.
12. Уникайте нездорової їжі
Це правда, що ви хочете трохи набрати вагу, але ви хочете, щоб ця вага була м’язовою, а не жировою, тому вам слід зосередитися на споживанні якісних продуктів, таких як нежирні білки, складні вуглеводи та корисні жири, уникаючи солодощів і жирної їжі. Єдиний раз, коли ви можете споживати швидко всмоктуючі вуглеводи (як правило, продукти, що містять цукор або біле борошно), це наприкінці тренування, але не будь-які вуглеводи.
13. Їжте фрукти та овочі
Окрім макроелементів (білків, вуглеводів та жирів), ваше тіло також потребує мікроелементів (вітамінів та мінералів), тому щодня споживайте багато фруктів та овочів, що захистить вас від великого обсягу тренувань, які ви проводите.
14. Відпочинок та відновлення
Ваші м’язи ростуть не під час тренувань, а під час сну, тож переконайтеся, що ви щодня висипаєтесь, щоб стимулювати свої анаболічні гормони під час сну.
15. Дійте як спортсмен
Намагайтеся вести здоровий спосіб життя і якомога більше уникайте куріння, алкоголю та інших нездорових вад, не займаючись бодібілдингом. Інакше ви повинні насолоджуватися своїм життям і тим, що воно не є тягарем у всіх відношеннях.