Петра Лерінчіова | 28 квітня 2016 р. Профілактика

найкраще

(Джерело фото: AdobeStock.com)

Остеопороз за останні 20 років стала серйозною епідеміологічною, соціальною та економічною проблемою.

Це різке збільшення зумовлене постійно зростаючим віком населення, але головним чином зміною способу життя - на гірше.

Наш раціон містить мало корисних для будівництва речовин кісткової тканини, нам комфортно, нам бракує фізичної активності, ми не обтяжуємо кістки, тому не дивно, що остеопороз є більш поширеним у суспільстві, ніж будь-коли раніше.

Ви знаєте це після 50 років життя впливає на остеопоротичний перелом кожна 3-та жінка a кожен 6-й чоловік?

Як захистити свої кістки від остеопорозу?

Якщо я палю, я ризикую остеопорозом?

Остеопороз незворотний?

Шукайте кальцій за всім!

Приблизно 99% Кальцій зберігається в кістки a зуби. Кальцій є частиною мінерального компонента цих тканин, який утворює кристали гідроксиапатит, завдяки чому кістки і зуби міцні.

Проблема виникає, коли кальцій замінює інший елемент, напр. фтор або фосфор. Кістка стане більш крихкою, більш схильною до переломів, а зуби будуть страждати від карієсу. Найгірше високий вміст фосфору, пов'язане з низьким споживанням кальцію.

Кальцій - це елемент, який організм не може виробляти самостійно - ми кажемо, що він є суттєвий. Тому ми повинні приймати його в раціоні. Рекомендована добова норма споживання кальцію для дорослої людини 1 г/добу. Підлітки мають вищі вимоги до формування кісток через швидке зростання. Споживання кальцію збільшено до 1,2 г/добу.

Оскільки під час вагітності приблизно 30 г кальцію переходить у плід, вагітним слід дотримуватися дієти 1,4 г кальцію/добу. Цей номер також стосується жінки, що годують груддю, оскільки кальцій виводиться з грудним молоком.

Найбільш зникаюча група (з точки зору остеопорозу) літні люди, хто повинен брати з себе дієту 1,5 г кальцію/добу.

Як я отримую достатню кількість кальцію в своєму раціоні?

Але 65% загальне споживання кальцію у словаків становить молочні продукти, відп. молоко. Однак слід сказати, що це не найбагатше і найкорисніше джерело кальцію в нашому раціоні.

Він є безперечним переможцем у категорії "Найвищий вміст кальцію" мак. На 100 г. Продукт містить майже 1,4 г кальцію. (Під час цієї знахідки ви могли подумати, що, щоб потрапити стільки у ваше тіло, вам доведеться споживати багато-багато насіння маку).

Він має лідируючу позицію в "найвищому поглинанні кальцію" капустяні овочі, до якої входять цвітна капуста, капуста, капуста, брюссельська капуста, брокколі, кольрабі або крес. З цих продуктів ви отримуєте найбільшу частку кальцію, який потім через кров надходить до кісток, де він використовується для побудови тканини. Джерелом кальцію також може бути більш питна вода, або мінеральні води.

На всмоктування кальцію впливає кілька факторів. Перш за все - це наявність таких речовин, як оксалати a фітати, які перешкоджають хорошому засвоєнню. Оксалати та фітати можна знайти в шпинат, селера, квасоля, ревінь, смородини, горіхи a крупи. Існує також велика кількість цих продуктів клітковина, що також зменшує всмоктування кальцію. (Примітка автора: такий ефект має лише споживання клітковини понад 30 г/добу).

Порада: Побалуйте більше кальцію в їжі вдень та ввечері. Кальцій найкраще засвоюється вночі!

Для того, щоб харчовий кальцій добре засвоювався (і згодом вбудовувався в кістки), важливо, щоб ви інші важливі поживні речовини.

Ви знаєте, які вони?

Також читайте:

Куди не йде сонце, лікар не йде

Достатнє споживання важливо для хорошого засвоєння та зберігання кальцію в кістках вітамін D. Наше тіло може лише частково зробити це із сонячного світла; але враховуючи те, як мало ми рухаємося на сонці і як часто (навіть надмірно) використовуємо сонцезахисні креми, не дивно, що більше 50% Наше населення відчуває дефіцит цього вітаміну.

У той же час нам достатньо створити необхідну добову дозу вітаміну 30 хвилин на сонці.

Вітамін D в раціоні

Грубо 10% вітамін D отримують з їжею. Адекватне споживання їжі, багатої вітаміном D, особливо важливо у зимовий сезон. Вони також потребують вітаміну D довготривалі госпіталізовані пацієнти.

Основними джерелами їжі "немовляти" є переважно жирна риба:

  • лосось,
  • тунця,
  • скумбрія,
  • оселедець,
  • масло печінки тріски.

Невелика кількість вітаміну D міститься в:

  • яйця,
  • нутрощі,
  • м'ясо,
  • молоко та молочні продукти.

Рекомендована добова доза вітаміну D становить 20/г/день.

Білок потрібен не тільки спортсменам

Білки входять до складу кісток. У кістках є напр. у вигляді волокон колаген, що забезпечує їх гнучкість. Білкова недостатність призводить до зменшення м’язової маси, а отже, і до ризик падіння!

Згідно з визнаними рекомендаціями, білок необхідний під час статевого дозрівання 0,9 г/кг/добу, у дорослого це 0,8 г/кг/добу.

Цинк, магній, залізо, мідь та вітаміни

На додаток до вже згаданих поживних речовин, ідеальний мінералізація кісток отримати:

  • Вітамін С - утворення колагену.
  • Вітамін К - формування та підтримка кісткової тканини.
  • Вітамін В6 - належне функціонування вітаміну К.
  • Фолієва кислота - правильний метаболізм білків і нуклеїнових кислот (важливий для утворення нових клітин кістки).
  • Цинк- сприяє росту та загоєнню кісток.
  • Магній - утворює кістки.

Перестати палити!

Тютюновий дим містить в середньому 4000 хімічні речовини, що надають токсичну дію на клітини кісток. Це сповільнюється до зупиняє формування кісток!

Нікотин поглинається кальцієм у кістках, одночасно зменшуючи всмоктування кальцію з їжею. У курців є більш високий рівень гормонів стресу, що є ще одним фактором ризику розвитку остеопорозу.

Куріння

Куріння впливає не тільки на виробництво стресу, але і статеві гормони. Було показано, що жінки-курці мають більш ранній початок менопауза, що знову збільшує ризик розвитку остеопорозу.

Крім того, курці зазвичай мають гірші харчові звички, тому вони, ймовірно, матимуть низькі споживання кальцію, білка, вітамінів D, C, E, цинку та селену, що робить їх основними адептами остеопорозу вже в середній вік.

Тож якщо вони не можуть взагалі кинути палити, вони повинні принаймні обмежити, а також зверніть увагу регулярні фізичні навантаження.

Інформація у статті “Що слід їсти, щоб уникнути остеопорозу? Чи остеопороз незворотний? »Не замінюйте огляд лікаря.

Також читайте:

  • SPV. Референтні значення споживання поживних речовин. Прага, 1-е вид. ISBN 978-80-254-6987-3
  • KIENREICH, Katharina et al., 2013. Вітамін D та серцево-судинні захворювання. Поживні речовини. 8-й рік 5, № 8, с. 3005 - 3021. ISSN 2072-6643
  • Матеріали LF MU, Брно

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Вибачте, ви повинні увійти, щоб залишити коментар.