СПАЛЕННЯ ЖИРА В НАВЧАННІ
Якщо серед велосипедистів існує спільний інтерес, і можна сказати, що у переважної більшості спортсменів на витривалість, що у багатьох випадках навіть може стати нав'язливою ідеєю, це втрата ваги.
Може здатися, що втрата ваги жиру прямо пропорційна тривалості та інтенсивності тренування, і все ж це не повинно бути так.
Не витрачаючи більше часу та застосовуючи більшу інтенсивність, втрата ваги повинна бути більшою. У статті ви знайдете реальний випадок двох велосипедистів, які виконують різні тренування з різною інтенсивністю та часом, і хоча ми не можемо точно знати втрату ваги жиру кожного з них, після аналізу ви напевно отримаєте набагато чіткіше ідеї, якщо ви зацікавлені в втраті жиру в організмі.
Занадто багато разів існує думка, що швидший рух спалює більше жиру. Наприклад, при катанні на роликах, стаціонарному велосипеді чи спінінгу, де обсяг тренування не настільки важливий, щоб втрата ваги була помітною, якщо ми застосовуємо більшу інтенсивність для компенсації, більше зусиль не означає більше печіння. І не будемо говорити про тих, хто пов’язує потовиділення зі зниженням ваги. Звичайно, втрачається більше ваги, але з води, яка виводиться, а не з жирів.
Точка, коли м’яз використовує найбільше жиру для виконання своєї роботи, становить 0,6 грама жиру на хвилину. Щоб дійти до цього пункту, слід перейти до певної інтенсивності, чогось важкого для пізнання на індивідуальному рівні. Якщо ми також врахуємо, що в перші моменти фізичних вправ глюкоза є важливою частиною палива, що використовується з фізіологічних причин, ви можете собі уявити, що під час сеансу роликів кількість жиру, яку ви можете використовувати, мінімальна. У гіпотетичному випадку, коли протягом години ролика ви споживаєте максимум жирних кислот, ви б вживали 36 грамів жиру.
Це правда, що існують певні інтенсивні тренування, які можуть допомогти вам сприяти втраті більше жиру, але це також правда, що вони виконуються з такою інтенсивністю, що не всі навчені робити. Ця втрата відбувається після закінчення тренувального заняття. Психологічно вони є дуже складними тренуваннями, якими вони можуть керувати через їх вимоги, оскільки вони мають дуже високий рівень інтенсивності та, залежно від випадків, з дуже непомітними та неповними відновленнями. Не всі велосипедисти-рекреатори мають фізичну підготовку, щоб їх можна було проводити.
Якщо вам дійсно потрібно схуднути, ідеальним варіантом буде найняти фахівця зі спортивного харчування, щоб збалансувати харчовий баланс, який підтримує або збільшує м’язову масу, а втрата - це жирова тканина. За винятком тих велосипедистів, які вперше починають їздити на велосипеді, і їхня м’язова маса може стати перешкодою. Це спортсмени, які беруть участь в інших фізичних навантаженнях, де об’єм м’язів та визначення м’язів важливіші за все, наприклад, наприклад, як фітнес чи бодібілдинг. У цих випадках професійна порада стає більш важливою.
Завдання: Втрата жирової тканини
Двома параметрами, які модулюють втрату ваги жиру, буде поєднання обсягу та інтенсивності.
Тоді ми повинні взяти до уваги, що різні фактори на індивідуальному рівні будуть модулювати більшу чи меншу кількість споживання жирних кислот організмом:
- Глюкоза в крові
- Рівень циркулюючих гормонів
- Транспорт жирних кислот до м’язової клітини
- Ферментна активність
- Функціональність мітохондрій
Слід брати до уваги, що певні дієтичні стратегії та певні тренінги можуть модулювати або впливати на їх поведінку і тим самим посилювати вживання жирних кислот і тим самим збільшувати втрату жирової тканини. Дієта з низьким вмістом вуглеводів у поєднанні з належним тренуванням може подвоїти використання м’язів жирних кислот. З 0,6 г жиру на хвилину можна використовувати до 1,6 та 1,8 г жиру на хвилину.
Добре навчений велосипедист, з адекватною роботою аеробної стійкості, з періодизацією дієти на основі тренувань, конкретних тренувань, що стимулюють споживання жирних кислот, може помітити, що його жирові відкладення значно зменшуються. Окрім того, що метаболічні ефективніші та підтримують більш високу інтенсивність при меншому використанні глікогену.
Коротше кажучи, основною метою було б знайти відповідний рівень інтенсивності, де досягається найвище окислення жирних кислот і який відомий як Fatmax. Однак це дуже складно, оскільки між особами існує велика мінливість, оскільки ця зона Fatmax може коливатися від 45% до 75% Vo2max.
Щоб знати ці дані, було б необхідно провести стрес-тест, щоб провести детальне дослідження кожного індивіда та знати певні дані, такі як вентиляційні пороги (VT1 та VT2), максимальне споживання кисню та споживання кисню в обох порогах . Крім того, калірометрія для того, щоб знати швидкість окислення кожного енергетичного субстрату і, таким чином, знаходити, де знаходиться точка, де споживається більше жиру.
Як ви могли бачити, якщо ми перейдемо до цих рівнів, предмет стає надмірно складним, і навіть деякі вже киплять їм голову, тому що вони вірили, що самим фактом виходу на зйомки вони залишаться як кисть.
Зараз ми побачимо реальний випадок двох велосипедистів з двома дуже різними тренуваннями.
Реальна справа двох велосипедистів
Велосипедист 1: Тренування 2 год. 35 ’у Z2. Остаточний рахунок:
Робота 1447 кілоджоулів за 2 години 35 футів і 1445 споживаних калорій.
Велосипедист 2: Тренування 4 год 20 'без контролю інтенсивності. Остаточний рахунок:
Робота 2831 кілоджоуля за 4 години 20 футів і 2834 споживаних калорій.
Практично другий вершник подвоює час роботи та тренувань.
З цими даними перше, про що слід подумати, це те, що очевидно, що вершник номер 2 втратив би більше жирової тканини, ніж перший вершник.
Але для того, щоб дати об’єктивну думку, ми повинні взяти до уваги, звідки беруться споживані калорії, оскільки залежно від інтенсивності частка у споживанні жирних кислот та глюкози може істотно різнитися.
Як ви вже бачили, що дуже складно знати точку Фатмакса з великою точністю, ми будемо використовувати деякі дані, які дають нам оцінку на основі різних тренувальних зон, виходячи з максимального пульсу та Vo2max.
На графіку нижче ви можете побачити інтенсивність споживання найбільшої кількості жирних кислот: червоні крапки вказують на те, що вони становлять від 70 до 75% від максимального пульсу, або від 60 до 65% від V02max. Подібним чином, із 80% Vo2max, інтенсивності, дуже близької до анаеробного порогу, глюкоза є основним паливом на м'язовому рівні і з великою різницею порівняно з жирними кислотами.
Оскільки ми збираємося проводити аналіз з даними про потужність, ми зосередимося на відсотку Vo2max, над яким працювали в обох навчальних сесіях.
Перше тренування, яке триває 2 години 35 хвилин, центральна його частина обмежена, нехтуючи початком і кінцем, що відповідають частині міської зони, розминки та охолодження.
Результатом буде те, що цей велосипедист пропрацював 2 години і 03 хвилини на 60,2% від свого Vo2max (синій круг на графіку 2). Завдяки цим даним і дотримуючись графіку, ви будете спалювати практично 0,6 г жиру за хвилину за весь цей час. Дуже близько до максимуму, якби сеанс проводився на рівні 65% від Vo2max. І жодного разу він не перевищив 85% від Vo2max., Протягом усього тренувального заняття.
Якщо ми зробимо розбивку зон (графік 3), ви зможете побачити, що практично навчання проводиться в Z2 і Z1, з типовими піками, які входять в Z3 загалом 8 ’.
Підводячи підсумок, можна сказати, що графіки та дані відповідають, що не викликає сумнівів у тому, що їх тренування була аеробною стійкістю та великим відсотком споживання жиру. З 1447 кДж і 1445 калорій, основними джерелами палива є жирні кислоти.
Тепер ми їдемо з велосипедистом, який здійснив вихід зі свободою пересування. І я вже попереджаю вас, що тут є "пастка".
Як ви побачите на графіку 4, у нижній частині синього кола ви можете побачити розподіл часу, який працював понад 85% від Vo2max, а також у центральній частині, це вказує на те, що середнє значення навчання склало 64 '6% від Vo2max.
Якщо ми дотримуємось цих останніх даних, ми виявимо, що його відхід через 4 години 20 хвилин був справжньою піччю, що спалює жирні кислоти. Однак це не було так.
Ми можемо сказати це, подивившись на графік 5, розподіл кілоджоулів при найвищій інтенсивності. Угорі праворуч, якщо підрахувати, скільки разів він був у FTP та вище, у нас буде 1 год 40 хвилин. А у верхньому лівому вікні, якщо ми додамо кілоджоулі на кожному з рівнів (персоналізовані зони, засновані на фізіології велосипедиста), загалом ми отримаємо 1628 кілоджоулів. Ця робота проходила під великим попитом на глюкозу, оскільки її інтенсивність у всіх випадках перевищує 80% Vo2max. Зокрема, цей велосипедист встановив FTP на рівні 83% від Vo2máx. Будучи роботою у FTP/FRC (порогова/анаеробна ємність) більшість, понад 1 год вище і загальна кількість 1169 кДж.
Це означає, що якби за 4 години 20 хвилин вироблення він розробив роботу в 2831 кілоджоулі, і ми віднімемо ті кілоджоулі, які виконувались переважно за рахунок глюкози (графік 5), ми мали б.
Крім того, якщо ми бачимо розбивку зон потужності другого вершника (графік 6), ми можемо побачити, що в зоні 1 він пропрацював 1 год 20 ', а це означає роботу на низькій інтенсивності при поганому споживанні жирних кислот.
Проаналізувавши два випадки, ми могли б сказати дуже грубо, що різниця між двома виходами з точки зору споживання жиру дуже мала, хоча другий виїзд подвоює час.
Ця стаття не ставить під сумнів якість обох тренувань, а намагається зробити так, щоб ви зрозуміли, що споживання жирних кислот не є більшим через більший обсяг. Інтенсивність є основним фактором, що декантує витрату тієї чи іншої основи