На додаток до прекрасного зовнішнього вигляду стрункого, м’язистого тіла, для спортсменів м’язове м’язове тіло є основою для кращих результатів. Ендрю Гамільтон досліджує тонкощі спалення жиру, і ми також можемо навчитися формувати наш план тренувань, щоб спалювати якомога більше жиру ...

ВСТУП У СВІТ СПАЛЕННЯ ЖИРА

Незважаючи на те, що посилене спалювання жиру благотворно впливає на спортивні показники, багато людей воліють ставати здоровішими, здоровішими та гарнішими за допомогою регулярних фізичних вправ. У будь-якому тренажерному залі, якщо ми запитаємо людей, чому вони тренуються або чому вони почали займатись цим видом спорту, втрата ваги буде вгорі списку, що зовсім не дивно.!

Тренування, спрямовані на збільшення спалювання жиру, полегшують досягнення та підтримання бажаної ваги, а здоровий спосіб життя окупиться дуже швидко. Ці факти пояснюють, чому так популярно спалювати жир і максимізувати його під час тренування.

ОСНОВНІ ФАКТИ

- він міститься в нескінченній кількості в повітрі навколо нас, і навіть найтонші накопичують значну енергію у вигляді жиру в організмі. Якщо ми не продовжуємо тренуватися до повного виснаження, ми можемо тривалий час робити вправи, не вичерпуючись, і це дозволяє спалити багато калорій.

- На відміну від вуглеводів, іншого основного джерела енергії нашого організму, жиру потрібна величезна кількість кисню, щоб перетворитися на енергію. За умови, що тренування не дуже інтенсивна, тобто в організмі може надходити достатня кількість кисню, щоб виділити велику кількість енергії з цього аеробного вправи.

Високоінтенсивні вправи, такі як спринт або важка атлетика - тобто вправи для підвищення витривалості - покладаються на інші обмінні процеси для вилучення енергії, це вуглеводи. Ось чому спалювання жиру не є ефективним методом для цієї мети, хоча існує програма вправ, яка рекомендує цей метод для збільшення м’язів (див. Далі).

ОСНОВИ СПАЛЕННЯ ЖИРА.

Тіло в організмі - не що інше, як накопичена хімічна енергія. Кожен фунт жиру містить близько 3500 ккал енергії, а це означає, що якщо ми хочемо спалити стільки жиру, нам потрібно спалити 3500 ккал на додаток до енергії споживаної їжі та напоїв. Для цього ми можемо збільшити виділення енергії (тобто тренуватися більше) або зменшити споживання калорій (за низькокалорійної дієти), але ми будемо ефективнішими, якщо поєднати ці два. Незважаючи на те, що наш генетичний склад певною мірою визначає, наскільки легко ми спалюємо жир у своєму тілі, є ті, кому легше, а деякі важче, вищезазначені основні закони фізики та хімії (взаємозв'язок між енергією та енергією, що доставляється) залишаються чинними. Це правда, що закони термодинаміки застосовуються до всіх, хороша новина полягає в тому, що якщо ми звертаємо увагу на інтенсивність тренувань та споживання енергії, ми можемо збільшити вивільнення енергії в результаті спалювання жиру і (як ми побачимо пізніше) матимуть значні переваги .

ІНТЕНСИВ НАВЧАННЯ.

Одним з найефективніших способів виробляти енергію є регулювання кількості спаленого жиру шляхом налаштування інтенсивності тренування. Звідси питання: Наскільки важко нам тренуватися, щоб максимально спалити жир? Ми вже згадували, що при менш інтенсивних тренуваннях використовуються жирові запаси, однак із збільшенням інтенсивності запас вуглеводів отримує все більше і більше місця і, нарешті, лише вуглеводи забезпечують енергію при максимальній інтенсивності тренувань.

спалити

На рисунку 1 представлені дані хобі-велосипедиста. Зі збільшенням інтенсивності занять спортом зростає і швидкість спалювання жиру - до 35 грамів на годину, що дорівнює 180 Вт. При 180 Вт спалювання жиру швидко зменшується, а потім приблизно при 300 Вт він не відіграє ролі у виробленні енергії. Спалювання вуглеводів також зростає, і при 180 Вт, коли роль запасів жиру зменшується, вуглеводи різко стрибають, і при 300 Вт 100% вуглеводів забезпечує енергію для тренувань.

НЕ ВІДМОВЛЯЙТЕ ІНТЕНСИВНИЙ НАВЧАННЯ!

Виходячи з вищесказаного, найкращий спосіб спалювати жир - це тренуватися з максимальною інтенсивністю спалювання жиру, але це не обов’язково завжди відповідає дійсності. Деякі причини:

Збільшення спалювання калорій - Якщо ми впродовж години тренуємось на рівні 60% від нашого максимального пульсу, ми спалюємо 500 калорій, половина з яких - жирові, тобто 250 калорій. Якщо, навпаки, ми бігаємо зі швидкістю 75% протягом години і спалюємо 700 калорій завдяки більш інтенсивним тренуванням, а потім, якщо лише 33% енергії надходить від жиру, ми все одно спалюємо 230 жирових калорій і ще 200 зайвих калорій, більшість з яких - вуглеводи. Це означає, що протягом решти дня ми матимемо можливість включити в свій раціон додаткові 200 калорій, і наш енергетичний баланс все одно буде нахилятися до негативної сторони.

Підвищена швидкість метаболізму в стані спокою - Як вже згадувалося раніше, тренування для підвищення витривалості також можуть бути хорошим сервісом для схуднення. Це пов’язано з тим, що високоінтенсивні тренування, призначені для підвищення витривалості, збільшують м’язову масу, що дуже корисно. Переходячи від кілограма до кілограма, м’язи набагато активніші в плані обміну речовин, ніж жирова тканина. Якщо ми збільшимо м’язи за допомогою тренувань для підвищення витривалості, ми спалимо набагато більшу частку своїх енергій навіть у період відпочинку, що полегшить досягнення негативного енергетичного балансу. Найкращий спосіб максимізувати нарощування м’язів - це включати одну або дві тренування на витривалість на тиждень на додаток до аеробних тренувань. Немає необхідності проводити години в тренажерному залі; вже 30 хвилин тренувань на витривалість двічі на тиждень також призводить до значних результатів. Якщо ви новачок у тренуванні на витривалість, досить виконати 10-12 вправ, які рухають основні групи м’язів по 10-15 штук, з достатньою вагою.