аеробні вправи

Ми всі хочемо тренуватися і їсти, а результатом є втрата жиру та набір м’язів. Ну, що й казати, це неможливо. Для набору м’язів потрібно дотримуватися висококалорійної дієти. Їжте більше калорій на день, ніж витрачається, але це не мета в цьому випадку.

Якщо ви хочете спалювати жир, вам потрібно бути в стадії дефіцит калорій. Набирати м’язи - це якраз навпаки (витрачаючи більше калорій, ніж вживають). Якщо ви цього не помітили, ось чому бодібілдери ділять свою настройку на дві фази. Перший - це місце, де вони набирають вагу, особливо м’язи, але також трохи жиру. Другий - коли вони спалюють весь цей впертий жир, щоб отримати гарне визначення. Таким чином ви уникнете втрати м’язової маси, набраної в першій фазі.

Не хвилюйтеся, так, ви можете спалювати жир і підтримувати досягнутий обсяг м’язів. ОКО! Я не рекомендую вам починати робити аеробні вправи як божевільні і голодувати, як розбитий, щоб втратити жир. Є кілька рекомендацій: хоча вони не є правилами, яких потрібно неухильно дотримуватися, їх слід враховувати, щоб уникнути саме того, що вас турбує; втратити ті м’язи, які вам так дорого потрібні.

Перше, що потрібно знати, скільки жиру ви хочете втратити і за який час, наприклад; 3 кіло за місяць. Ну, ви знаєте, що вам потрібно скидати кілограм кожні 10 днів або близько того, що становить 100 грамів на день. Для тих, хто не знає, грам жиру забезпечує 9 кілокалорій, тому вам доведеться втрачати 900 кілокалорій на день (це приклад, який є трохи надмірним).

Знаючи, скільки калорій потрібно втрачати щодня, щоб досягти цільової ваги у запланований час, тепер ви можете організовувати тренування та дієти для її досягнення.

Хороший метод компенсації катаболізму м’язів - це з’їдати трохи більше білка, ніж зазвичай, і поєднувати його з анаеробними вправами або HIIT, про які ми поговоримо пізніше.

Окрім загальних тренувань та дієти, є маленькі хитрощі, які можуть бути корисними. для впорядкування процесу або принаймні перегляду результатів протягом тижнів. Сьогодні я пропоную вам 3 прийоми, які є досить ефективними.

Фокус No1: Робіть аеробні вправи

Довготривалі аеробні вправи - одне з чудових засобів для схуднення, Але недостатньо виходити на вулицю і бігати, поки ви не втомитеся, вам доведеться запланувати аеробні тренування. І інтенсивність тренувань, і тривалість впливають на ваші загальні витрати калорій в кінці дня.

Цей трюк корисний людям, які не люблять інтенсивні фізичні вправи, такі як фітнес, кросфіт ... Але він має недолік, час. Звичайні аеробні вправи займають багато часу, щоб спалити пристойну кількість калорій. Якщо ціна, яку потрібно заплатити, занадто велика за дуже жорсткий графік роботи, навчання тощо, нічого не відбувається, це не єдиний метод схуднення. Для всіх, хто любить помірні фізичні вправи і має достатньо часу, аеробні вправи будуть чудовими для вас, будь то на велосипедах, на біговій доріжці, бігати на вулиці, швидко ходити та багато інших варіантів.

Останнім, Якщо проводяться аеробні тренування низької або середньої інтенсивності та тривалі, більша частина енергії, яку ми використовуємо, буде результатом окислення жирів.

Фокус No2: HIIT

Що таке HIIT? Досі є люди, які запитують мене, як працює HIIT або що це таке. В основному, HIIT - це аеробні вправи високої інтенсивності, які виконуються з інтервалами, звідси її скорочення; Інтервальний тренінг високої інтенсивності.

Перш за все, цей вид вправ не є таким, як кросфіт. Crossfit базується на HIPT (силові тренування високої інтенсивності), тобто використовувати ваги, анаеробні вправи і, зрештою, набагато більше ресурсів для тренувань.

HIIT - це вправа з високою інтенсивністю та короткою тривалістю, як ми вже говорили, але за той короткий проміжок часу ви не збираєтеся спалювати жир. На відміну від аеробної роботи з низькою інтенсивністю, де жир спалюється під час тренування, HIIT допомагає спалювати жир після тренування.

Як це можливо?

Дуже легко, коли ми закінчуємо тренування вправами з високою інтенсивністю, ми вичерпуємо свої запаси АТФ і фосфокреатину. і ми виробили велику кількість молочної кислоти. Коли ми знесилено лежимо на дивані, наше тіло повинно відновлюватися. Для цього він використовує жири як основне джерело кілокалорій для поповнення запасів АТФ та фосфокреатину. Повторно використовуйте накопичену в організмі молочну кислоту і перетворюйте її в глюкозу.

Чим вища інтенсивність тренування, тим довший час відновлення. Отже, більші витрати жиру для відновлення цих витрачених запасів енергії.

Це не єдине хороше, що стосується HIIT., це також дуже допомагає підтримувати м’язову масу під час фази втрати жиру.

Хитрість No3: Переривчасте голодування

Ця порада - скоріше порада чи рекомендація. Періодичне голодування - це спосіб організації їжі, завдяки якій ви витрачаєте трохи більше кілокалорій від жиру. Існують цілодобові, 16-годинні та 8-годинні віконні пости. Метою періодичного голодування є підвищення чутливості до інсуліну, збільшення кетозу (кетонові тіла утворюються з жирів, а потім ці тіла використовуються як джерела енергії).

Періодичне голодування сприяє розвитку кетозу. Це в основному a процес, при якому жири катаболізуються для отримання кетонових тіл. Вони використовуються мозку та різними органами людського тіла для отримання енергії. Цей процес зазвичай відбувається, коли є дефіцит споживання вуглеводів. Це може відбуватися протягом певного періоду, коли не вживається їжа. Іншим прикладом може бути дієта з низьким вмістом вуглеводів.

ІПеріодичне голодування не є ідеальним або рекомендованим для всіх. Багато людей не можуть терпіти перебування без їжі протягом 16 або 24 годин. Вони можуть страждати від хвороб, пов’язаних із цукром у крові або стресом. Або їм просто важко в цей період часу. Не обов’язково робити періодичне голодування, ви можете втратити жир, роблячи хороші тренування і харчуючись здорово.