веганом

Як стати веганом: 9 порад від експертів з питань харчування

Теоретично чудовою ідеєю є вегетаріанська дієта (зниження рівня холестерину!). “Веганська дієта важча, ніж ви думаєте, оскільки ми не знаємо, що саме їсти”, - каже дієтолог Емілі Вуд. Наприклад, у деяких новонароджених, які ведуть веганство проти своєї волі, такий тип дієти може спричинити втому та дратівливість.

Яка найбільша боротьба з вегетаріанством?

Ви можете бути впевнені, що повністю веганська дієта не має згубного ефекту, але ми додаємо до цього рекомендації, запропоновані експертами.

1. Складіть собі список продуктів для переходу до веганів

"Таким чином, ви дізнаєтесь, в яких продуктових магазинах є більший вибір веганської їжі", - говорить Стейсі К. Лунг із Нью-Йорка. Вибирайте фрукти, овочі та цільні зерна. Важливе також споживання білка: «Велика кількість рослинної їжі містить білки, такі як. квасоля, сочевиця, насіння, горіхи, тофу та овочі.

2. Не виводьте холодне м’ясо

"Зізнаюся, кожен переходить на веганську дієту у своєму власному темпі, настільки ж комфортно, як це є", - говорить Вуд. Цьому можна допомогти, виключаючи лише одне за один раз, наприклад, можна почати з червоного м’яса. Потім, через два тижні, птиця та риба, потім молочний продукт тощо. Потроху почніть спочатку свою веганську дієту! Мета - споживати продукти тваринного походження три дні на тиждень і дотримуватися власного раціону. Через кілька тижнів спробуйте повільно зменшити споживання м’яса. Не повинно вас мучити почуття провини, якщо ви з’їли горловину сиру або скибочку м’яса. Найголовніше - робити це як марафонський біг, а не спринт, не думайте, що за один день ми будемо веганами.

3. Включіть у ваші улюблені страви замінники рослинного походження

Якщо ви хочете дотримуватися веганської дієти, важливо не позбавляти себе того, що справді любите. Тож якщо ви любитель йогуртів, спробуйте кокосовий сік як безмолочний «йогурт». Ви не уявляєте життя без сиру? Веганські сири існують вже сьогодні. Що б ви не вибрали, Вуд додає: “Важливо спробувати найменш оброблені інгредієнти”. Замінники м’яса, такі як тофу та темпе, досить смачні самі по собі, але, за словами Леунга, „тофу, темпе та квасоля легко смакувати та смакувати., Згідно з вами та вашим рецептом, "якщо ви віддаєте перевагу" - визнає, що це страва з етнічним натхненням. Ви можете подавати їх так, ніби це стейк або курка - ви відчуєте такий самий солоний ефект. Найголовніше - це різноманітність.

4. Уникайте веганської їжі, оскільки вона може нашкодити вам

Якщо використання веганської дієти передбачає низький рівень споживання енергії, враховуйте типи їжі: якщо ви хочете їсти якомога більше цілісних продуктів, таких як бобові, цільнозернові, горіхи та насіння, корисні жири, цей тип дієти вимагає пильної уваги. для вас ". Вегетаріанська дієта нездорової їжі точно така ж", - додав Вуд, маючи на увазі вегетаріанців, але вони їдять нездорову їжу (наприклад, картоплю фрі) досить регулярно. «Я помітив, що люди, як правило, отримують більше енергії після прийняття веганської дієти, але це лише тоді, коли вони правильно харчуються.

5. Знайдіть поради з улюблених рецептів на форумах Pinterest

Щоб подолати цю проблему, вкладіть гроші в веганську кулінарну книгу, запишіть кілька рецептів вегетаріанських вечір або навіть збережіть їх в Instagram чи Pinterest. Таким чином, ви можете забрати їх у будь-який час, якщо ви не маєте уявлення про те, яку їжу приготувати, зменшуючи ймовірність замовлення меню, яке не відповідає вашим новим харчовим звичкам.

6. Додайте кілька нових інгредієнтів

Ще один спосіб спокусити нову веганську дієту - це додати у свій раціон інгредієнти, сприятливі для веганів, яких ви раніше не пробували - тут ви можете думати про їстівні дріжджі, комбуру та різні горіхи. Коротше: розгляньте веганську дієту як невеликий експеримент.

7. Слідкуйте за вітаміном В12

Хоча вегетаріанська дієта складається майже з усіх необхідних їм необхідних вітамінів і мінералів, бракує одного корисного вітаміну: вітаміну В12, який міститься в основному в продуктах тваринного походження, таких як яйця та м’ясо. Низький рівень вітаміну В12 може спричинити ряд неприємних симптомів, таких як сильний біль у суглобах та депресія. Плюс, це допомагає будувати еритроцити, каже Леунг. "Однак B12 міститься в дріжджах, крупах та немолочних продуктах, збагачених B12", тож це не є неможливим у веганському харчуванні.

8. По-перше, нехай вага буде ключовим питанням

Хоча вегетаріанська дієта часто пов’язана зі зниженням ваги, у деяких людей може виникнути протилежне, що може трохи лякати. "Часто для того, щоб ваше тіло розпізнало нову дієту, потрібно лише трохи часу, і ваша вага може з часом контролюватися", - говорить Вуд. Однак, якщо через кілька місяців ви відчуваєте, що не втратили вагу, вам слід зосередитися на здорових дозах. Обов’язково вибирайте правильні продукти, дотримуйтесь свіжих, необроблених продуктів, що містять багато клітковини.

9. Не бійтеся просити більше допомоги

Якщо ви дійсно відчуваєте, що включення веганської дієти не вплинуло на ваш розпорядок дня, зверніться до консультанта з питань харчування. Персональний тренер може допомогти в цьому в майбутньому, але необов’язково дотримуватися цього в довгостроковій перспективі. Спочатку можна відвідати спеціаліста, коли ви відчуєте, що можете самостійно засвоїти рослинну дієту, і такий тип харчування є звичним явищем, ви можете робити це самостійно, як вам зручніше.