Ренат Шагабутдінов він надіслав нам чудовий матеріал для підготовки до перегонів. Ми не можемо поділитися з вами цією безцінною цінністю!

метрів

У попередній статті Ренат представив огляд джерел інформації, які допоможуть вам підготувати план тренувань та добре підготуватися до першого марафону чи інших важливих перегонів. У цій публікації йдеться про покроковий алгоритм, заснований на книзі “800 метрів до марафону” та його власному досвіді.

Це простий покроковий план для створення списку тренувань, якого достатньо, щоб утримувати спину принаймні однією змагальною гонкою на будь-якій відстані 800 метрів, спортивний годинник, пульсометр.

Визначте зони пульсу

Цей товар не є обов’язковим. Було б добре, якщо б ви пройшли тест на біговій доріжці в спортивній клініці і виявили зону пульсу (до речі, в цьому випадку ви дізнаєтесь і МЩКТ - рівень максимального споживання кисню - а не лише два бали в алгоритм).

Це особливо важливо, якщо ви початківець бігун, не маєте досвіду або не займаєтесь 20-25 років спорту. В інших випадках ми можемо обмежити і використовувати класичну (дуже близьку) формулу «220 - вік», тобто максимальний пульс, або скористатися онлайн-калькулятором зон пульсу і використати отримане значення (мій годинник повинен зупинитися і спробувати досягти цього значення лише тим часом бігати на пагорбі). Інші зони серцевого ритму зможуть визначити себе у відсотках (100-90% - п'ята зона інтервальних тренувань 90-80% - четверта, 80-70% - третя аеробна зона тощо), або автоматична розрахунок, якщо години мають таку функцію.

Спробуйте робити легкі тренування у другій та третій зонах, а в інтервалі - у четвертій та п’ятій. Прогрівання та буксирування можна зробити в першій зоні.

Що це? Щоб уникнути перетренованості, ви можете запускати лише певні сегменти з високим імпульсом і одночасно підвищувати рівень, не виконуючи повне тренування на середньому або низькому імпульсі.

Приклад. Вам 28 років, а пульс у спокої - 60. Ви можете отримати цю інформацію з онлайн-калькулятора та отримати такі обмеження: 161-187 ударів в хвилину (це четверта та п'ята зони) та 136-161 уд/хв для легкого тренування (друге та третє). Діапазон для тренувань - 123-136 (перша зона).

Визначте МПК

МПК - максимальне споживання кисню - характерна форма фізіологічних параметрів бігуна (тобто його аеробної здатності). Ви можете розрахувати спеціальний тест на біговій доріжці або на стадіоні, під час якого зразки видихуваного повітря збираються при максимально допустимому навантаженні. Ви можете розрахувати приблизний рівень МПК та результати перегонів - у цій книзі є окрема таблиця, що відповідає МПК та результатам перегонів "800 метрів марафону". Інший спосіб обчислення МПК - використовувати годинник Garmin (поки така функція не моделює Forerunner 620 та Fenix ​​2), який обчислює приблизне значення на основі темпу програми та спостережуваного пульсу (пульсу) під час них.

Розглянемо важливі запитання читача:

  • Чи однозначно MPC характеризує мою форму? Тобто, я впевнений, що IPC = 55 - перспективний, IPK = 52?
    відповісти: необов’язково, оскільки кожен бігун має різну ефективність завдяки кисню, психологічним установкам та іншим факторам.
  • Чи можна передбачити результат змагання, яке знає МПК?
    відповісти: так, але точність буде не дуже високою (див. вище - є й інші фактори). Мій власний досвід показує хороший прогноз для відстаней від 5 до 10 кілометрів, розрахованих (тобто, розрахованих за допомогою годинників Garmin, без проби повітря) від МПК. Але знання МПК достатньо, щоб зрозуміти, з якою швидкістю вона може бути використана в навчанні.

Алгоритм визначення МПК з книги

  1. Знайдіть значення МПК (Джек Деніелс позначає його як VDOT, вказуючи на інше ім’я, що є фігурою селища, «псевдо-МПК»), яке відповідає результатам змагань, у таблиці «VDOT оцінює результати змагання." Наприклад, він пробіг двадцятиметрову гонку за 22 хвилини. Найближчим до цього значення є МПК - 44. Крім того, ви готові до 1:45:02 у напівмарафоні - це відповідає MIC 43. У результаті ви можете використовувати два значення (ці довжиною відстані, пройденої в змагальному режимі, деякі).
  2. Виберіть максимальне значення отриманого VDOT. У нашому прикладі це max = 44. Це значення ми використовуємо для розрахунку темпу тренувань.
  3. Ви можете заздалегідь передбачити результат у перегонах. Наприклад, щоб визначити MIC 44 без марафонського досвіду, ви можете розраховувати пройти марафон о 3:32:23 (відповідне значення VDOT = 44) з відповідними обсягами тренувань.

Використання IPC для онлайн-калькуляторів

Ви можете використовувати один з онлайн-калькуляторів IPC. Введіть результат в одній з гонок і отримайте рівень IPC, прогноз для кожної дистанції та темп тренувань. Це виглядає так:

Визначте світло та інтервал

Ви отримуєте оцінку IPC на попередньому кроці (або ви пройшли тест і виявилося, що це фактичне значення - воно може збігатися або дещо відрізнятися). Тепер ви знайдете темп у таблиці “Інтенсивність тренувань залежно від поточного значення VDOT”. Для MPC = 44, розрахованого в нашому прикладі, це такі показники:

  • L-стимульований (легкий, темп тривалих пробіжок, потепління та зчеплення) - 5:52 на кілометр.
  • М-темп (марафон - у цьому марафоні ви біжите і проводите довгу підготовчу підготовку до мети) - кожні 5:02 кілометри.
  • І темп (інтервал, швидкий та короткий відрізки) - 4:21 на кілометр.

Виберіть план тренувань

Який вид навчання повинен базуватися на вас. Ви можете скласти план для своєї мети на MyAsics.com, або можете скористатися літературою - я взяв план із книги Даніельса, виправивши його для себе. Існує чотири типи планів: початковий, середній, просунутий та елітний, що доречно, якщо ви хочете зберегти тренування та здоров’я або взяти участь у різних змаганнях. Якщо ви готуєтесь до ключової події, наприклад марафону, можливо, ви захочете виконати план, який спеціально для вас ув’язнений. Зразок списку ресурсів, необхідних для створення плану, такий:

Якщо ви плануєте самостійно, враховуйте наступні принципи:

  • Баланс тривалих, легких та інтервальних тренувань. Приблизне співвідношення - 1: 2: 2. Точний запит можна зробити на будь-якому калькуляторі VDOT.
  • Щотижнева сума збільшується на 3-5% щотижня, отже кожні 4-6. Він сідає за тиждень.
  • Робіть це не менше доби.
  • За тиждень до великих змагань зменшіть обсяги тренувань, дайте собі більше вихідних.
  • Якщо можливо, додайте пагорби до плану - або в кінці кожного тренування, або для окремого тренування.

Відкоригуйте готовий план з урахуванням його характеристик:

  • Можливо, у вас є лише 3-5 днів на тиждень для тренувань.
  • Ви відвідуєте басейн або катаєтесь на велосипеді і хочете зменшити навантаження на поточні дні.
  • На попередньому кроці темп отриманого світла здається вам занадто простим, або темп інтервалу занадто важкий (наприклад, частота серцевих скорочень вище максимального значення). Встановіть темп у класі. Наприклад, іноді я бігаю на 5-10 секунд швидше, ніж темп світла, встановлений VDOT.

Як рекомендовано вище, я рекомендую бігати пагорбами. Я можу зробити окреме тренування на пагорбах за один день, як і я, або після двох-трьох тренувань трохи підйому на тиждень. Які переваги тренувань з діапазоном висоти:

  • Вони менш травматичні (але майте на увазі, що вони розбилися - це серйозне ударне навантаження, навіть якщо ви піднімаєтесь під крутим кутом вниз по похилій дорозі).
  • Вони більш інтенсивні та покращують аеробні показники та ефекти ніг за менший час, ніж традиційні тренування.
  • Скелелазні перегони матимуть переваги, як і багато бігунів. Кілька разів я мав можливість завоювати деякі позиції на змаганнях на невеликій висоті, оскільки постійні тренування дозволяють мені дістатися до інших у горбистих районах.

Ось приклад плану, який нинішній VDOT базується на "блакитному" плані з книги (спеціальний план підготовки до різних перегонів, і він прийшов до мене, тому що я брав участь у перегонах на різних дистанціях) і адаптував з урахуванням врахувати мої особливості:

* Примітка: сегмент становить 20-30 секунд на межі сили, з хвилиною відпочинку в легкому темпі.

Такий план можна створити в Excel, і ви також можете відстежувати навчання там. Це копія навчального тижня, яку можна повторювати протягом місяця. Потім вам потрібно буде скорегувати план, збільшивши гучність. Як правило, вони отримують негайні багатомісячні шаблони в кожній книзі в плані навчання.

Складіть окрему діаграму власного темпу і перевірте її перед тренуванням. Це буде ефективно, поки ви не пам’ятаєте, що швидкість світла дорівнює 5:52, а інтервал - 4:42.

Це може здатися дуже простим:

Беріть участь у змаганнях і складайте план

Звичайно, ви можете підтримувати форму і лише бігти до здоров’я і відмовлятися від змагань. Але якщо ви не тільки зазнаєте невдачі, але й хочете покращити та покращити свої результати, вам потрібно взяти участь у змаганнях з таких причин:

  • Це ціль, встановлена ​​часом і відстанню, яка може бути страшною або ціллю, але ні в якому разі не дозволяє розслабитися і пройти тренування без поважної причини.
  • Ви працюєте в перегонах на рівні IPC, а в перегонах (разом з інтервальними тренуваннями) - можете сміливо підніматися і виходити на новий рівень. “Змагання - найкраще тренування”.
  • Для тисяч бігунів за підтримки вболівальників - це простіше і веселіше, ніж біг у парку. Ваш досвід бігу різноманітний.

Після регулярних турнірів перевіряйте результат на таблиці VDOT або в онлайн-калькуляторі - можливо, вам знадобиться час, щоб встановити темп тренувань як рівень.

Як я вже говорив раніше, порівняння різних бігунів МПК може бути невірним через інші фізіологічні та психологічні фактори, але дивитися на динаміку МПК може і повинно бути - це відображає розвиток. Зазначу, що це дозволяє зрозуміти динаміку розвитку, порівнюючи різні раси: ви можете перевести результати маршу в послідовні перегони з 10-кілометровим та 21-кілометровим значенням VDOT та оцінити свій прогрес.

результати

Коротко повторіть алгоритм: визначте зони імпульсів, щоб запобігти перевантаженням і тренуванням з відповідним навантаженням; визначити темп для різних видів тренувань (використовуючи значення МПК); ми розробляємо план, який враховує наші здібності та цілі; насолоджуйтесь змаганнями та модифікуйте план, якщо це необхідно.

Врешті-решт - стандартне побажання: слухати своє тіло, зверніться до свого викладача, якщо є, регулярно відвідувати лікаря і найголовніше, не бійтеся зробити ще один вихідний від бігу, якщо ви відчуваєте втому або якщо у вас сильний пульс у стані спокою.