Литкові м’язи схожі на передпліччя. Вони є надзвичайно стійкими м’язами і вимагають, перш за все, більшого обсягу тренувань. Якщо литки також є вашою проблемою м’язової частини, ви не можете час від часу просто практикувати їх за допомогою декількох нефокусованих серій в кінці тренувального блоку. Період, коли їх розвиток найбільш виражений, настає тоді, коли ви збільшуєте частоту тренувань цієї частини м’язів, збільшуєте об’єм тренувань і коли по-справжньому зосереджуєтесь на тому, що робите під час їх тренування. З іншого боку, ви не можете використовувати великий обсяг роботи в довгостроковій перспективі. Потрібні більш легкі тренування та повні перерви в тренуванні литок, особливо в тих випадках, коли надто розтягнуті сухожилля та щиколотки показують це вам. Слід також звернути увагу на великий обсяг тренувань спортсменів, які мають багато динамічних вправ, бігів та стрибків на своїх тренуваннях.
 |
Одним із способів підняти литкові м’язи на наступний рівень є включення на певний час системи, в якій ви виконуєте одну серію будь-якої вправи на литки між усіма робочими серіями вправ у звичайному тренувальному підрозділі. Наприклад, ви робите серію тисків на лаві, потім ви робите серію на литки і так протягом усього тренування. Загалом рекомендується зробити близько 10-15 серій, але працюйте над цим числом поступово.
Іншим варіантом, який використовує перевагу телят протягом певного періоду, є включення їх тренувань на початку кожного тренувального підрозділу (або принаймні на початку кожного тренування нижньої частини тіла). Це буде великим кроком вперед, особливо для тих, хто до цього часу тренував своїх телят лише поза службою в кінці навчання (або взагалі не навчав їх).
Остерігайтеся м’язового дисбалансу, який іноді виникає між товстішою задньою частиною литки та слабшою передньою частиною. Рішенням у цьому випадку є регулярне виконання вправлених виступів. Більш слабкий фронт може навіть бути обмежуючим фактором при спробі досягти більшої литки, тому, якщо ви всебічно зосереджуєтеся на литкових м’язах і не хочете нічого недооцінювати, також практикуйте перевернуті випинання та їх варіації. Під час цього руху п’ята стопи знаходиться у фіксованому місці, а палець ноги рухається вгору-вниз.
Що стосується найбільш вживаних вправ для набору обсягу м’язів в області литок, то сюди належать, зокрема, стоячі ящірки, сидячі ящірки та ослині ящірки. Для них важливо зосередитись на повному обсязі рухів, і випущена серія тут працює досить добре. Кількість повторень у цих вправах може бути ще більшою, орієнтуйтеся на різноманітність при виборі схем за кількістю серій та повторень.
Звичайно, існують і інші ефективні способи зміцнення телят. Одним з них є, наприклад, фермерська ходьба з парою однієї руки на носках (рекомендується так ходити принаймні дві-три хвилини в одній серії), інші - це класичні спринти, скакалка, стрибки на піднятий п’єдестал, стрибки з присідання тощо.