Температура навколишнього середовища і сон

може бути

Термометр, що позначає кімнатну температуру

Якщо вас коли-небудь прокидала спека або холод, ви можете усвідомити, що екстремальні температури можуть суттєво вплинути на якість вашого сну. В кращу чи в гіршу сторону невеликі перепади температур можуть впливати на сон.

Як працює температура тіла під час сну?

Температура тіла залежить від ритму циклу сон-неспання, який зменшується при ночному сні і підвищується вдень. (щоб побачити більше натисніть тут)

Ви частіше засинаєте, коли температура тіла падає, і навряд чи ви будете спати, коли температура тіла підвищується.

Крім того, після засинання температура тіла знижується ще більше, але температура периферійної поверхні. Це відіграє важливу роль у підтримці температури тіла, регулюючи приплив крові до шкіри, вона залишається високою.

Як на температуру тіла, так і на температуру периферійної поверхні впливають зовнішні фактори в середовищі сну, такі як використання ковдри для сну та сну голим або в піжамі.

Загалом, якщо у вас виникають проблеми зі сном, враховуйте теплове середовище та вносіть відповідні зміни, які можуть допомогти вам краще відпочити вночі.

Температура навколишнього середовища і сон

Як вплив тепла може вплинути на ваш сон?

Під час розслідування групу людей піддавали сну оголеним, за винятком шорт, без використання ковдр і на ліжку з нейлону, при температурі навколишнього середовища 21 ° C (69,8 ° F), що було найхолоднішим температура, оцінювана і найбільш оптимальна для сну.

Температура холодної кімнати, як правило, згубніша для сну учасників, ніж тепла температура, хоча чутливість до тепла або холоду різнилася від людини до людини. Крім того, це не враховує спосіб сну багатьох людей, який передбачає використання піжами та простирадла.

Спека і вологість

Тепло у поєднанні з високим рівнем вологості може бути найбільш шкідливим, оскільки вплив вологого тепла пригнічує падіння температури тіла. Зазвичай це відбувається під час сну, викликаючи посилене неспання та зменшення швидкого руху очей (REM) та повільних хвиль стадій сну (SWS).

Вплив вологого тепла збільшує тепловий стрес через різницю у реакціях на піт, спричинену вологістю.

Зниження вологості дозволяє випаровуватися поту, розсіюючи тепло, тоді як збільшення вологості не дає поту випаровуватися, змушуючи шкіру залишатися вологою. Піт і підвищена вологість шкіри зменшують реакцію поту в результаті гідромеозу, запобігаючи зневодненню ".

Важливо також пам’ятати, що вплив вологого тепла, здається, виробляє більш значний ефект під час сну, коли це відбувається в початковій фазі сну, а не пізніше. Якщо ви користуєтесь кондиціонером лише кілька годин вночі, то має сенс увімкнути його перед сном.

Вплив високих температур вночі може бути особливо шкідливим для літніх чоловіків. Які складають популяцію, яка легко прокидається навіть при незначному впливі тепла і яка вже знизила толерантність до тепла.

Температура навколишнього середовища і сон

Як вплив холоду може вплинути на сон?

Хоча вплив тепла має більший вплив на перший сегмент сну, вплив холоду в основному впливає на задній сегмент, коли настає швидкий сон.

У напівголих шпалах переривання викликане усуненням терморегуляторної реакції організму. Однак холод навряд чи матиме такий великий ефект у реальних ситуаціях, коли більшість людей використовують нічний одяг або ковдри для протидії холодним нічним температурам.

Згідно з дослідженням Journal of Physiology Anthropology, у реальному житті з використанням одягу або ковдр не спостерігалося значних відмінностей у сні при температурах від 13 ° C (55,4 ° F) до 23 ° C (73,4 ° F).

Тим не менш, хоча вплив холоду, здається, не впливало на стадії сну, це призвело до змін у вегетативній серцевій діяльності. Ці зміни можуть бути однією з причин того, чому серцеві події досягають піку під час холодних зимових температур.

Насправді дослідження показують, що смертність від ішемічної хвороби серця пов'язана з більш прохолодними будинками та обмеженим опаленням приміщень.

Розглядаючи це, дослідники у Journal of Physiology Anthropology зазначили, що вплив впливу холоду може бути більшим, ніж вплив тепла в реальних ситуаціях; тому необхідні додаткові дослідження, щоб розглянути вплив впливу холоду на сон та інші фізіологічні параметри.

Підвищення температури вночі пов’язане з поганою якістю сну

Виміряні суб’єктивно, дані 765 000 людей у ​​Сполучених Штатах показали, що підвищення нічних температур збільшило самоповідомлення про недостатній сон вночі.

Інші дослідження також виявили, що висока температура впливає на різні аспекти сну, що призводить до таких станів:

  • Гірша тривалість сну
  • Неглибокий сон
  • Менше тихо спати
  • Труднощі зі сном
  • Нижче задоволення від сну

Тож сон у прохолоднішій кімнаті може призвести до менших порушень сну, і Національний фонд сну (NSF) припускає, що ідеальна температура в приміщенні становить від 15,5 ° C до 21 ° C (70 ° F).

Уникайте екстремальних температур (занадто спекотних або занадто холодних), оскільки це може активувати регуляторні захисні механізми, які будять вас вночі.

Якщо у вас прохолодна кімната, а не тепла, засинати на ніч буде набагато легше. Налаштування термостата, набагато нижчі або вищі за рекомендовані, можуть викликати занепокоєння та вплинути на якість [REM], яка є стадією, яка виробляє мрії.

Також корисно візуалізувати спальню як печеру; вона повинна бути тихою, прохолодною і темною, щоб достатньо відпочити.

Прийом душу перед сном і носіння шкарпеток може покращити якість вашого сну

Підвищення поверхневої температури сприяє ініціації сну, оскільки збільшує нервову активність в областях мозку, що беруть участь у регуляції сну.

Було виявлено, що підвищення поверхневої температури всього до 0,4 ° С може придушити нічне неспання та перевести сон на глибші стадії, хоча це і не змінює температуру тіла. Ефект був особливо помітний у літніх людей.

Літні люди продемонстрували настільки виражену чутливість, що викликаного підвищення поверхневої температури на 0,4 ° C було достатньо, щоб майже подвоїти частку повільного нічного сну і зменшити ймовірність раннього пробудження з 0,58 до 0,04.

Отже, нагрівання поверхні сильно покращило два найпоширеніші вікові ускладнення сну; які передбачають зменшення повільного сну та підвищений ризик раннього пробудження.

Існує безліч способів використати цю науку у своїй спальні.

Один простий спосіб - прийняти душ перед сном. 10-хвилинний злив при температурі близько 40 ° C (104 ° F) підвищив температуру поверхні. Це допомогло учасникам швидше заснути і зберегти вищу якість сну.

Замочування ніг у гарячій воді перед сном також може бути корисним; Крім того, було показано, що це допомагає людям швидше спати. Носіння шкарпеток на сон - ще один чудовий варіант.

Коли учасники невеликого дослідження носили носки для сну, вони могли швидко заснути, спали набагато довше і менше відчували нічних пробуджень.

Цікавий факт:

Люди з безсонням, які використовували спеціальні ковпачки, наповнені циркулюючою прісною водою, могли краще спати, в цьому випадку ковпачок допомагав охолодити мозок. Багато людей, які страждають безсонням, повідомляють, що вони не можуть заснути, оскільки вночі "не можуть вимкнути мозок".

Надмірна активність мозку тримала їх мозок занадто гарячим для сну, тоді як шапка допомагала вирішити цю ситуацію.

Сон у прохолодному приміщенні збільшує коричневий жир

Ще одна причина спати в прохолодному приміщенні - це благотворний вплив на коричневий жир, який виробляє тепло, спалюючи калорії, допомагаючи підтримувати температуру тіла.

Спання в прохолодному приміщенні (від 18,8 ° C до 66 ° F) протягом чотирьох тижнів подвоїло обсяг коричневого жиру у досліджуваних добровольців, покращуючи чутливість до інсуліну одночасно.

Озноб може бути механізмом, який активує коричневий жир для виробництва тепла та спалювання калорій, але тремор тіла не сприяє сну.

Рекомендується шукати температуру сну, класифіковану в придатній для проживання зоні, яка диктує, що вона досить прохолодна, щоб заснути і збільшити коричневий жир, але недостатня для того, щоб вам було некомфортно.

Точна температура залежить від людини, але спати в прохолодному приміщенні з тонким простирадлом та ковдрою, як правило, достатньо, щоб температура поверхні була теплою. Це створить комфорт, одночасно користуючись прохолодною температурою сну.

Гарний сон необхідний для здоров’я

При якій температурі навколишнього середовища нам сниться сон, у якому ми краще спимо? Температура навколишнього середовища і сон

За даними Національного фонду сну, для дітей старше 3 років та дорослих, щоб добре виспатися, слід встановити термостат на температуру від 15 ° C до 19 ° C; Що стосується немовлят та дітей віком до 3 років, вони рекомендують спати від 18ºC до 21ºC.

Важливо також, що ви знайдете ковдру або ковдру, яка не сильно нагрівається, і уникайте сну в светрах або занадто теплому одязі. Також бажано зупинити свій вибір на більш дихаючому матеріалі, наприклад, бавовні або льоні.

Ще одна хитрість - прийняти гарячу ванну за годину до сну; Це сприяє зниженню температури тіла, оскільки волога швидко випаровується з шкіри, коли ви виходите з ванни.