Зазвичай, біг класифікується як a аеробні вправи, переваги яких полягають головним чином у споживанні калорій та розвитку серцево-судинної спроможності. Однак біг також вимагає великих зусиль з боку тіла на м'язовому рівні, особливо з груп нижні кінцівки, хоча це також зміцнює живіт і талія.
Для посилення роботи ноги і сідниці, додайте ці варіації до своїх тренувань. Крім досягнення твердіші м’язи, зроблять біг веселішим.
- Змініть крок: Якщо ви постійно працюєте з однією і тією ж «звичайною» технікою, ви постійно працюєте з одними і тими ж групами м’язів, і однаково. Поєднуйте на своїх бігових заняттях звичайний біг з іншими вправами, такими як довгі кроки, біг зигзагом, більше піднімання колін або виконання кроків, підводячи п'яти до сідниць.
- Змінює поверхню: Так само, як завжди біг однаково обмежує роботу, завжди виконуючи її також на одній поверхні. Змініть свій маршрут і, якщо можете, поверхню, щоб працювати по-різному та покращувати результати у ваших м’язах. Кожна місцевість може мати переваги: наприклад, біг по піску, більш тонізує телят споживайте більше калорій.
- Поїзд з інтервалами високої інтенсивності (HIIT) або зміною швидкості: Замість того, щоб завжди робити довгі заняття в помірному темпі, два-три дні на тиждень працюйте з інтервалами. Прикладом навчання може бути наступний. Після розминки протягом 10 або 15 хвилин бігайте серією по 1 хвилині, розділену на 20 секунд спринту та 40 секунд поступового зменшення швидкості.
- Запуск з резисторами: Ваги до щиколотки або гирі парашути, призначені для бігу Це елементи, які ви можете додати до свого звичайного бігу, щоб більше тонізувати м’язи, оскільки вони ускладнюють роботу (в тій мірі, яку ви обираєте, залежно від того, як ви додаєте більше або менше навантаження), і вони більше віддають вашому організму.
- Включіть схили у свій тур: Будуть вони вгору чи вниз, пандуси змушують ваші ноги активізувати зусилля, тим самим працюючи на ікри, стегна, підколінні сухожилля та сідниці. Звичайно, пам’ятайте, що гірські схили можуть погіршуватися деякі травми наприклад, коліно бігуна, тому доцільніше підніматися на пагорби замість того, щоб спускатися вниз і обмежувати схили, якщо страждаєте будь-якою такою патологією.