сідниці

Сідниці - одна з частин тіла, яка найважливіша для жінок, які хочуть подбати про свою естетику. Чи не варто знати, як можна покращити зовнішній вигляд свого? Щоб досягти цього, ми представляємо вам кілька клавіш та вправ для тонізування сідниць.

Ця ділянка тіла вимагає спеціальної підготовки, щоб їх тонізувати, а також адекватна дієта також необхідна. Збільшення щоденної фізичної активності є вимогою для визначення обсягів тіла, але це також позитивно впливає на фізичне та психічне здоров'я людини.

Рекомендації тонізувати сідниці

Перш ніж переходити до вправ, нам слід чітко пояснити, чому дієта та фізичні вправи поєднуються так близько і що ми маємо на увазі, коли говоримо про збалансовану дієту.

Добре харчуватися

Є багато тверджень, які говорять "ти те, що ти їси", і ми можемо сказати, що це впливає на сідниці так само, як і на решту тіла. Зіткнувшись з нездоровою дієтою, багато разів накопичується жир у цій області, що підриває ціль гарного вигляду.

Там занадто багато спокусливих продуктів, таких як солодощі, чіпси та закуски. Однак, на жаль, усі ці смачні калорії додають велику частину в районах, де це не вітається.

Якщо ви хочете поліпшити зовнішній вигляд сідниць, ви повинні дотримуватися здорового харчування. Згідно з публікацією Всесвітньої організації охорони здоров’я, дієта збалансована, коли вона містить фрукти, овочі, бобові, злакові культури та велику кількість води.

І навпаки, рекомендується зменшити вміст їжі з високим вмістом жиру, калорій, солодощів та солі. Таким чином, дотримання правильної дієтичної дієти не лише сприятиме досягненню тієї фігури, яку ви хочете мати, але і допоможе вам покращити стан здоров’я багатьма способами, але головним чином, уникаючи центрального фактора ризику, такого як ожиріння.

Багато дієтологів радять їсти кілька разів на день, а не лише кілька, але великих. Однак це значною мірою залежатиме від потреб та цілей кожної людини, тому це не можна сприймати як загальне правило. Щоб скласти індивідуальний раціон, зверніться до дієтолога.

робити вправи

Хоча багато жінок не вважають це правдою, не так складно мати чітко визначені сідниці. Беручи до уваги вищесказане, якщо ви добре харчуєтесь і займаєтесь спортом, ви можете це зробити. Це не диво, ви просто повинні присвячувати щонайменше півгодини на день фізичним навантаженням.

Будь-яка дисципліна служить спалюванню калорій та формуванню фігури. Головне - збільшити витрату калорій; Як пояснює дослідження, опубліковане Annals of Nutrition & Metabolism, це найважливіше, якщо ви шукаєте схуднення.

Знижуючи рівень жиру в організмі за допомогою дієти та фізичних вправ, можна краще визначити м’язи. У цьому сенсі існують більш конкретні вправи для роботи з сідницями з більшою інтенсивністю.

Вправи для тонізації сідниць

Щоб ефективно сформувати сідниці, бажано займатися фізичними навантаженнями. Хоча це може зосередити увагу на стегнах і сідницях, слід зазначити, що ви не можете спалювати жир локально, як стверджує дослідження, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research.

Що означає вищезазначене? Що буде потрібно також виконайте аеробну або анаеробну діяльність, яка працює на решту тіла, для того, щоб забезпечити спалювання жирів комплексним способом.

Щодо конкретних завдань, ось кілька вправ, які ви можете робити для збільшення та тонізування сідниць. Детальна кількість повторень відповідає середній складності, але майте на увазі, що ви можете змінити їх відповідно до свого фізичного стану.

Присідання

Це вправа, яка допомагає формувати стегна, а також зміцнює стегна та піднімає та тонізує сідниці. Існує безліч типів присідань, кожен з яких знаходиться в районі сідниці та стегна.

  • Для цього починайте в положенні стоячи, розставивши обидві ноги на ширині плечей.
  • Пізніше, дуже повільно опускайте стегна, не дозволяючи тулубу стояти вертикально і з колінами за кінчиками пальців ніг. Уявіть, що ви хочете щось відсунути своїми сідницями.
  • Ви можете зробити три підходи по 12 повторень.

Випади або випади

Випад - це ще одна вправа, яка дозволяє тонізувати сідниці. Його виконання також дуже просте:

  • Почніть із стояння з паралельно розведеними ногами на рівні стегон.
  • Зробіть крок вперед і повільно опустіть тіло, згинання обох колін.
  • Переконайтеся, що згинання становить 90 градусів, а коліно ноги спереду на одній висоті з гомілковостопним суглобом, все, не спираючи інше коліно на землю.
  • Виконайте три підходи по 12 повторень, а потім повторіть з іншою ногою.

Міст

Щоб зробити традиційний міст, виконайте такі дії:

  • Ляжте лицем вгору, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу.
  • Підніміть трохи спину, використовуючи сідниці, задню частину стегон і живота, поки ви не зможете сформувати діагональну лінію між колінами і плечима.
  • Зробіть три підходи по 15 або 20 повторень.
  • Ви можете ускладнити це ще більше, якщо підняти одну з двох ніг по черзі.

Тонізує сідничні м’язи та зміцнює все тіло

Наведені вправи не обмежуються лише зміцненням сідничної системи. Як докладно викладено в статті, опублікованій Harvard Health Publishing, стабільність при їх виконанні також залежить від серцевини, так задіяна середня область тіла - черевна і поперекова зона.

Зі свого боку, у публікації клініки Майо також зазначено, що міст - це робота, яка також сприяє зміцненню цієї частини тіла.

Як ви вже переконалися, ще одна перевага детальної роботи полягає в тому, що ви легко можете це зробити вдома. Безумовно, головне для отримання естетичного та здорового тіла - це ведення здорового способу життя, в які включені щоденні фізичні навантаження та збалансоване харчування. Виконуйте ці вправи регулярно, і ви помітите їх наслідки. Попереду!

  • Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Втрата жиру залежить лише від дефіциту енергії, незалежно від методу схуднення. Аннали харчування та обміну речовин, 51 (5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регіональні зміни жиру, спричинені локальним тренуванням опору м’язової витривалості. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Здорова їжа. 2018. Всесвітня організація охорони здоров’я. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Вправи на основну силу. Клініка Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=3
  • Зміцнення вашого ядра: правильні та неправильні способи робити випади, присідання та дошки. 2011. Гарвардське здоров’я. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810

Ступінь соціальної комунікації - журналістика Університетом Квіндіо (2015). Працював у редакції "El Tiempo", мерії Севільї (Валле-дель-Каука), столичному освітньому фонді UTEM, PUBLIDEAS та Інституті спорту Тенджо. Серед його функцій було створення цифрового та друкованого контенту та адміністрування соціальних мереж.