31 липня 2017 р. ∙ 8 хвилин читання
«Сміливість - це м’яз, як і будь-який інший: вам доводиться вправляти його час від часу, щоб він не втратив форму» (Енн Дандуран).
Незалежно від того, щоб схуднути, мати більшу рухливість, показати сильні шинки та квадрицепси або мати тонкі ноги; вправи для бодібілдингу є обов’язковий для тонізування м’язів стегна.
Тонізування м’язів дозволяє не тільки підтвердити стегна, активізуючи кровообіг, але також допомагає замінити ті жири, які ми маємо в м’язовій масі.
Це чудовий антицелюліт, спорт також вважається чудовим протиотрутою проти серцево-судинних захворювань.
Для підтвердження стегон найефективніше - розробити програму нарощування м’язів за допомогою персонального тренера, щоб з’ясувати, які вправи ви також можете робити вдома; це матиме значення.
Однак відвідування тренажерного залу має вартість, яку може дозволити собі не кожен.
Щоб привести в тонус все тіло людини: грудні, біцепси, черевні преси, сідниці, аддуктори, підколінні сухожилля ... ми можемо зробити це за допомогою вправ бодібілдингу вдома, самостійно.
Але для цього потрібні мотивація та наполегливість!
Основна функція чотириголового м’яза - дозволяти рух коліном.
Від Superprof ми збираємося поставити себе на місце спортивного тренера, щоб мати можливість подарувати всім нашим читачам основні поради щодо тонізації м’язів стегна.
Що робити, якщо ви шукаєте особистого тренера на Superprof, щоб отримати форму?
Запобіжні заходи, які слід враховувати перед тонізацією стегон
Щоб схуднути стегна або тонізувати м’язи вашого тіла; спортивна діяльність завжди дуже корисна. Але, ПОПЕРЕДЖЕННЯ: ви повинні звертати увагу, щоб не забути деякі кроки у навчанні.
Спочатку, Розминка. Необхідно уникати всіх видів суглобових або м'язових аварій, таких як розриви м'язів під час фізичних зусиль.
Тепер ти знаєш! Якщо ви занадто швидко підете на тренування і забудете розминку, ви можете нашкодити собі ...
Розминка поступово готує організм до фізичних навантажень, які він збирається робити; він розігріває м'язи, також готує нас розумово, пристосовує пульс до більш інтенсивних зусиль і змащує суглоби.
Це найважливіша частина спортивної підготовки.
Як зігріти стегна ?
Внутрішня частина стегна складається з п’яти м’язів, які ми називаємо аддуктори стегна.
Це може бути простою вправою, щоб розігріти їх:
- залишайтеся стояти, з прямою спиною і робить крок убік,
- Гнучки Ніжка,
- Поверніться у вихідне положення,
- Виконайте той самий рух іншою ногою,
- Повторіть вправу тридцять разів ...
За допомогою цієї розминки ви будете стимулювати м’язи стегон, литок і сідниць.
Ще одна дуже проста вправа - робити серію віджимань і сідничних підйомів п’ят.
Спускайтеся і вставайте, повторіть цей сеанс двадцять разів, зберігаючи хороше дихання, спокій і регулярність.
Зігнувши ноги, спроектуйте п’яти у напрямку до сідниць, трохи стрибаючи, щоб активізувати м’язи ніг, прес, і таким чином ви почнете спалювати калорії.
Ідеальною і дуже корисною вправою, яку я практикую для розминки стегон, є знаменитий привітання сонцю, яке є вправою йоги.
Обов’язково будьте дуже обережні з поставою ви робите в кожній вправі на розминку. Пропуск кроку може призвести до травми та призвести до контрпродуктивності для тонізування м’язів ніг.
Для цього завжди стискайте прес, коли закінчується термін дії, дбайте про підкладку та завжди тримайте спину прямо вирівнявши голову з віссю хребта, відведіть плечі назад.
Робіть це обережно, намагаючись не сильно вигинатися, щоб уникнути ризику дорсального кіфозу.
Розтяжка після кожного зусилля необхідна, щоб уникнути тендиніту, травм та болю, оскільки м’язи стегна остигають після тренування.
Розтяжка - це один з найефективніших способів зберегти гнучкість чотириголового м’яза, збільшити діапазон рухів та підтримувати адекватну циркуляцію крові та кисню.
Перед початком роботи розігрійте аддуктори динамічним розтягуванням, наприклад, легкими аеробними вправами, такими як ходьба на біговій доріжці або там же.
Якщо ви хочете зробити статичну розтяжку після тренування, станьте біля стійкого предмета і поверніть одну ногу назад.
Акуратно потягніть ногу до тіла і відчуйте, як аддуктори розтягуються. Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд, розслабтеся і повторіть з іншою ногою.
Після фізичних навантажень бажано розтягнути м’язи стегон, щоб обмежити скутість на наступний день.
Покладіть одне коліно на землю, а іншою ногою, витягнутою вбік, тримайте ногу рівно, а м’яч стопи вперед. Одночасно витягніть руки вгору і нахиліться в бік прямої ноги.
Крім того, балансуючи, згинайте одну ногу і підведіть її до стегон, а ногу поставте на рівень щиколотки, щоб розтягнути стегна зігнутої ноги.
Існує багато ділянок, не припиняйте шукати ті, які найкраще відповідають вашим потребам і структурі.
Спортивні заходи для приведення в тонус лише м’язів стегна
Після того, як ми добре розігрітимемося, ми зможемо перейти до справи: вправи для тонізації м’язів стегна. Ми можемо робити це самостійно вдома щодня.
Виділіть годину через день, або півгодини щодня, щоб швидко виліпити ноги.
Випади під час ходьби
Ви збираєтеся спалювати жир на стегнах за допомогою цієї вправи, оскільки саме на них впадуть майже всі зусилля.
Вправа складається з ходьби, коли ви повільно опускаєте коліно на землю - не торкаючись землі - на кожному кроці, а потім відновлюєте початкову позу, зберігаючи хороше дихання.
Робіть це таким чином, що ніколи не змушуйте коліна: саме стегна повинні працювати
Тим, хто починає в цьому світі спорту, ми радимо не робити більше 10 випадів, а потім 20. Найдосвідченіші спортсмени можуть досягати від 50 до 200 випадів.
Піші перегони
Це дуже елементарна спортивна діяльність, яка допомагає тонізувати м’язи стегна безкоштовно, простий та ефективний. Ви можете почати з невеликих кроків під біг, щоб розігрітися і поступово набирати темп.
Хоча це може здатися дуже лінивим, цей біг допомагає стимулювати квадрицепс.
Рекомендується бігати босоніж: біг під голими ногами обмежує погану поставу та уникає поганої підтримки.
Ходити босоніж під час бігу допомагає швидше зміцнити стегна і ноги, ніж зі спортивним взуттям.
Для початківців спортсменів вони можуть починати із занять приблизно 15-20 хвилин, а потім поступово збільшувати тривалість і скорочувати кроки (3 кроки в секунду стимулюватимуть м’язи стегна більше, ніж великі та втомлені кроки).
Вправа на стілець
Для зміцнити м’язи чотириголового м’яза; це статична вправа на нарощування м’язів для стегон.
Притуліться до стіни, випрямивши спину, вирівнявши голову, а очі на горизонті.
Далі зігніть коліна під прямим кутом, ніби хочете сидіти без стільця. Затримайтеся в цьому положенні протягом тридцяти секунд, а то й хвилин, якщо ви досвідчений спортсмен.
Деякі спортсмени високого рівня тривають до 15 хвилин!
Присідання
Присідання є основними, вони також полягають у тому, щоб змусити вас сидіти без стільця, але цього разу у вакуумі, не маючи підтримки стіни.
Вдихайте, опускаючи ноги і опускаючись якомога нижче, і уникайте нахилів колін вперед. Стегна повинні бути паралельні підлозі.
Тримайте хребет прямо, хоча він повинен бути злегка нахилений вперед, відновіть початкову позу, набираючи імпульс п’ятами і дуже важко видихаючи, стискаючи прес.
Важко виконувати вправу на початку із зазначеною позою, але потроху досягається прогрес.
Щоб трохи ускладнити:
- Ви можете робити присідання однією ногою: спочатку чергуйте ліву, а потім праву, виконуючи ту саму вправу.
- Робіть це з вагами і поступово збільшуйте.
Мертва вага
Ця вправа керується тим самим принципом, що і присідання, єдине, що змінюється, це те, що ми маємо тягар на плечах за шиєю.
Цю вправу слід виконувати обережно, оскільки це може спричинити травми, якщо верхня частина тіла: трапеція, дельтоподібні, черевні преси, біцепси та трицепси недостатньо м’язова.
Ми кладемо вагу на хребет, хребет трохи нахилений вперед, але тримаючи голову, лікоть, підборіддя і спину прямо.
Шукаєте персонального тренера в Мадриді? Перевірте нашу платформу.
Тонізуйте м’язи стегна у тренажерному залі
Для зміцнення стегон немає нічого кращого, ніж фітнес-вправи, які виконуються в тренажерному залі.
Це деякі з інструментів тортур для зміцнення стегон
Коли ви запитуєте курс особистого тренера (для тих, хто має засоби), спортивний тренер підготує індивідуальну та оптимальну програму тренувань для роботи з ногами.
Якщо вам цікаво як ви можете привести м’язи в тонус і як правильно виконувати постави, Пора звернутися за порадою до спортивний тренер спортзалу.
У ваговій кімнаті у вас є спеціалізовані машини, які вам допоможуть безпечно обробити стегна.
Наприклад, у вас є машини для бодібілдингу з керованим навантаженням, які допоможуть вам витягнути ноги.
Ви також можете використовувати a стегновий прес для досягнення добре помітних ніг. Ця машина допоможе вам збільшити силу та гнучкість м’язів.
Це платформа, на яку ми натискаємо плоскими і паралельними ногами, виконуючи віджимання ногами.
Якщо тренажерний зал заповнений, а вільного тренажеру немає, буде достатньо простого еластичного ремінця, щоб привести м’язи в стегна в тонус: прикріпіть одну частину стрічки до нерухомої і міцної опори, а іншу - до щиколоток.
Завжди тримайте спину прямо, підведіть ногу до іншої, щоб відвести стегно і підтвердити нижні кінцівки.
У тренажерному залі ви також можете робити підйоми на лавку; Це легше, ніж стегновий прес, і воно рівномірно стимулює квадрицепс, підколінні сухожилля та сідниці.
Які вправи ми не повинні робити?
Є багато інших вправ, які ви можете робити в тренажерному залі ...
Ти теж можеш пошук персонального тренера на платформі Superprof так що я можу підготувати персональну програму для ваших ніг.
Крім того, ми, як правило, забуваємо про задню частину стегон, розвиток якої дуже важливий.
Вам сподобалась ця стаття?
Перекладач та вчитель мови. Любитель подорожей, нових вражень та книг.