Як тренуватися для набору ваги? Це питання на мільйон доларів для тих з вас, хто страждає кожні півкілограма, які хочеш надягти. Люди, які хочуть його втратити, дивитимуться на вас дивно, але ви перебуваєте в тій же ситуації, що і вони.

карлос

Зміст

Цього місяця я вже торкався теми набору ваги, не вмираючи при спробі, і цей пост є продовженням та ідеальним доповненням для забезпечення реального та стабільного збільшення ваги.

Як тренуватися для набору ваги (він же гіпертрофія)

Коли ти потрапляєш до спортзалу і кажеш, що хочеш набрати вагу, перше, що вони зроблять, - це призначити тобі рутинна гіпертрофія, які мають на меті збільшити об’єм м’язів.

Я кажу про об’єм м’язів, оскільки є місце для того, що ми набираємо в самій м’язовій масі і що отримуємо об’єм води накопичується в різних м’язах.

Які елементи слід контролювати, щоб набрати вагу?

  • Які ділянки вашого тіла ви хочете переважати у збільшенні ваги.
  • Вправи, які ви збираєтеся робити.
  • Вага, яку ви будете використовувати в цих вправах.
  • Діапазон повторень.
  • Кількість тренувань.
  • Частота, з якою ви будете стимулювати ту саму групу м’язів.
  • Загальний обсяг тренувань для однієї і тієї ж зони тіла.
  • Перерви.
  • Ритми.
  • Міри прогресу.

Ділянки вашого тіла, на яких ви хочете наголосити, щоб набрати вагу

У вас є два варіанти:

  1. Ви хочете перемогти загальна вага, по всьому тілу (що я рекомендую, якщо ви не проходили програми збільшення ваги).
  2. Ти хочеш підкресліть область вашого тіла (наприклад, сідниці, груди або руки), що змусить вас надати цьому більше значення під час тренувань. Рекомендується, якщо ви вже маєте традиції в тренуваннях з гіпертрофією і маєте збалансовану м’язову масу.

Вправи, які ви збираєтеся робити:

Щоб вибрати, які вправи ви хочете робити, рекомендую подумати про 2 змінні:

  • Які вправи ви знаєте?
  • Які вправи ви можете виконувати технічним способом?

Оскільки вам доведеться часто тренуватися, рекомендую починати з вправ, які ви вже знаєте, як технічно виконувати сьогодні, наприклад, прогресивний спосіб додати різні вправи (не рекомендую міняти більше 2 на тиждень).

Вага, яку ви будете використовувати в цих вправах:

Скільки навантаження можна пересувати на одній руці, не втрачаючи техніки? Важливо знати, яке максимальне навантаження ви можете використовувати контрольовано, оскільки важливо, щоб ви не нашкодили собі продовжувати тренування.

В вигляді загальна норма Я рекомендую вам знати ваші приблизні 10 RM як орієнтир.

10 RM: навантаження, з якою ви можете зробити 10 повторень, і не більше, конкретної вправи.

Чи всі серії будуть однаковими? Це питання, яке слід задавати собі лише у тому випадку, якщо у вас є хороший попередній досвід, і про яке слід забути, якщо ви все ще новачок.

Діапазон повторень:

Всупереч поширеній думці, що для досягнення гіпертрофії потрібно тренувати від 8 до 12 повторень, було встановлено, що це не настільки категорично і ми можемо набрати м’язи з наборами, які мають менше 8 і більше 15 повторень.

Я рекомендую, щоб більшість ваших тренувань мали серію від 8 до 12 і повторення, не забуваючи використовувати серії 5 або 20, 30 і до 40 повторень.

Кількість тренувань на тиждень:

Тут є багато можливостей, але загальне число було б непоганим 3 тренування на тиждень в інші дні для забезпечення відновлення між тренуваннями.

Якщо ви новачок, не турбуйтеся про навчання лише 2 дні на тиждень, просто мати це як розробити навчання.

Навіть з 1 днем на тиждень можна набрати м’язову масу, але вам потрібно досягти тренувальних стимулів, які недоступні багатьом людям, по-перше за потужністю, а друге за обладнання.

Частота стимулів для тієї ж групи м’язів:

Скільки разів на тиждень ви збираєтеся тренувати ту саму групу м’язів?

Загальна рекомендація буде одна частота 2 для тих областей, на яких ви хочете наголосити, їх зазвичай називають "F2":

F2 = 2 рази протягом того самого періоду, коли ви будете тренувати цю групу м’язів.

Для тих, хто новачок Я рекомендую вам тренуватися в F3, щоб робити більш збалансовані тренування та накопичувати обсяг протягом тижня.

Загальний обсяг тренувань на групу м’язів:

Одна справа буде скільки разів ви будете тренувати цей м’яз на тиждень, а інша річ - скільки ви збираєтеся тренувати його щодня, коли ви граєте.

Звичайне є виміряйте кількість загальних комплектів на тиждень за м’язом або групою м’язів, але ми також могли виміряти тоннаж (загальна кількість перенесених кілограмів) або загальний час тривалості цих серій.

Давайте подумаємо про найпростіші, подивимось на кількість загальних серій і переконайтеся, що минуло більше 10 (на тиждень), а також для тих з вас, хто просунувся між 14 та 17 серіями на тиждень (розуміючи, що ви не вживаєте наркотики до самого початку, у цьому випадку мене не цікавить, чим ви займаєтесь).

Ритми:

Ритми вправ або темп, яким ви будете дотримуватися, мають тісний взаємозв'язок з об'ємом, який ви хочете додати, і кілограмами, які ви хочете рухатись, що важливіше?

  • 1 серія з 10 повторень по 100 кілограмів, що триває 20 секунд.
  • Або 1 серія з 10 повторень 80 кілограмів, яка триває 40 секунд.

Знову ж давайте спростимо:

  • Якщо ви новачок, контролюйте розміщення ваги, а потім рухайте його якомога швидше.
  • Якщо у вас є більше досвіду, ми можемо почати контролювати аспект темпу.

Міри прогресу:

Щоб знати, чи працює те, що ви робите, чи ні, вам потрібно вибрати спосіб, або кілька, для управління ним:

  1. Вага.
  2. Периметри.
  3. Розмір одягу.
  4. Дзеркало.

Виберіть один або декілька, але враховуйте їх розвиток з часом. Не вимірюйте щоразу щось інше.

Як тренуватися для набору ваги, найголовніше

Тут я бачу велику схожість із програмами схуднення, оскільки три найбільш забуті аспекти контролю:

Прогресивне перевантаження:

Коли ваше тіло адаптується, вам доведеться надавати йому більше стимулів. Якщо на третьому місяці тренування ви виконуєте той самий сеанс, що і перший день, це НЕ означає, що ви тренуєтеся однаково, означає, що ви тренуєте МЕНШЕ, тому що ваше тіло вже адаптується.

Основна структура:

Випадкові дії мають випадкові результати, тому, якщо ви хочете зробити все правильно, настане ваша черга трохи подумайте наперед і структуруйте свої сесії.

Послідовність:

У програмах гіпертрофії думайте про роботу мінімум 12 тижнів, якщо ми змінюємо графік кожні 2 тижні, цілком ймовірно, що ми опинимось у вихідній точці, без результатів.

Який елемент формує все те, що ми бачили?

Всі аспекти навчання, які ми назвали сьогодні, мають одне спільне, вони повинні бути адаптовані залежно від індивідуальної толерантності.

Індивідуальна толерантність: не тренуйся якомога більше, тренуй мінімум, необхідний для вдосконалення.

  • Їжте вище своїх потреб.
  • Здебільшого від 8 до 12 повторень в підході.
  • Менше залишку діапазону повторень.
  • Об'єм більше 10 наборів на тиждень на групу м'язів.
  • Як правило, відпочивайте від 2 до 3 хвилин.
  • Щотижнева частота на 2 групи м’язів.
  • Почніть з мінімуму.
  • Прогрес з мінімумом.
  • Будьте постійні і дайте собі час.

#OTEMUEVESOCADUCAS

Список літератури

Шенфельд, Б. (2016). Маніпулювання змінними тренувань опору для максимального росту м’язів. Презентація, Політехнічний університет Мадрида.