перетренувати

Щоб триатлоніст керував тренуванням і не перетренувався, він повинен приділяти пильну увагу своєму харчуванню, регенерації, сну і, головне, правильній дозуванні тренувань.

Триатлон об’єднує 3 абсолютно різних види спорту в одне ціле. З одного боку, це забезпечує перевагу в різноманітності навчального процесу, з іншого боку, ставить набагато більші вимоги до оптимального поєднання тренувань з усіх трьох дисциплін та пов'язаної з цим регенерації. Набагато складніше поєднати тренування розвитку якості з тренуванням на витривалість, коли ви тренуєте 3 різні види спорту, ніж якби ви займалися лише одним. З іншого боку, перевага полягає в тому, що в основному передається витривалість, і, наприклад, плавання одночасно є компенсацією бігу та їзди на велосипеді. Для новачка часто дуже складно завдання правильно поєднати це. Тренер з триборства повинен мати великий досвід, щоб рухати спортсмена вперед і не перевантажувати його. У триатлоні, у багато разів більше, ніж в інших видах спорту, спортсмен повинен вміти слухати своє тіло та свої почуття та вміти правильно оцінювати його.

Для того, щоб триатлоніст керував тренуванням і не перетренувався, він повинен приділяти пильну увагу своєму харчуванню, регенерації, сну та правильній дозуванні тренувань.

Недостатньо, щоб триатлоніст-тренувальник тренувався один раз на день. Він, звичайно, має двофазне або багатофазне навчання протягом декількох днів. Зазвичай вранці проводяться тренування з плавання, а після обіду слідує друга фаза - їзда на велосипеді, біг або певна фітнес-підготовка. Фітнес-тренування часто асоціюються з бігом або їздою на велосипеді, і т.зв. «Перехідний» тренінг, де одна дисципліна відразу йде за іншою. Зазвичай бігають навколо велосипеда.

Перед ранковим тренуванням з плавання триатлоністи вирішують дилему, чи тренуватися на голодний шлунок, чи щось легке. Якщо тренування триває приблизно одну годину, його можна добре робити на голодний шлунок. Якщо тренування триваліша або надзвичайно інтенсивна, енергія може бракувати, і це рекомендується їжте легку їжу перед тренуванням, можливо мати в запасі щось під час тренувань для поповнення енергії. Вранці це може бути банан, вівсянка або навіть дуже смачна Десерт Джамі . Ви можете легко і швидко підготувати все згадане, і поки ви не прийдете до басейну і не стрибнете у воду, ви навіть не знаєте, що щось з’їли, але енергії вистачає. Якщо раптом під час тренувань у вас раптом закінчиться енергія, енергетичний бар може вас «врятувати» 3Енергетичний бар .

Не забувайте про питний режим під час вимогливих тренувань. Ви не відчуваєте спраги у воді, але ваше тіло все одно втрачає воду та мінерали, потіючи. HypoFit Зокрема, він заповнює втрачені мінерали та підтримує зволоження організму. Плавальне 2-годинне тренування без вживання рідини відображається на подальшій повільній регенерації. Якщо у вас другий етап у другій половині дня, вам слід подумати про це після завершення останньої довжини в басейні, а потім потурати своєму тілу в чому потреби. Після вимогливих інтенсивних тренувань це в основному вуглеводи для якнайшвидшого відновлення глікогену, а після тренувань на витривалість достатньо якісного здорового сніданку. У будь-якому випадку вони також повинні містити білки для відновлення м’язів. Якщо ви не можете взяти їх зі свого раціону, допоможіть собі якісний білок або, наприклад, амінокислоти K4 Power BCAA , які служать явно для захисту та відновлення м’язів після важких тренувань, але доставити їх в організм необхідно не пізніше ніж через півгодини після тренування.

Незалежно від того, купалися ви вранці чи ні, біг, їзда на велосипеді чи фітнес-тренування, швидше за все, обіду. Давайте подивимось основні типи цих тренінгів і як до них підготуватися.

1. Тренування витривалості

Це дуже популярно, оскільки інтенсивність нижча, і вона така, що ви легко можете поговорити зі своїм спаринг-партнером. Мова йде про безперервне, тривале навантаження, зі стабільною швидкістю середньої інтенсивності. Цей тренінг дуже представлений у тренуванні триатлоніста. Підготовка до нього не складна. Тренування витривалості ви "пробачите" навіть невеликі помилки в дієті перед ним, оскільки інтенсивність не висока. На додаток до його витривалості, це тренування ви також покращуєте метаболічні тренування і вчите організм переважно вживати жири. Логічно, це означає, що тренування з такою інтенсивністю також спалюють жир, якого після зими у вас може бути більше, ніж хотілося б. Складність такого тренування визначається більше його тривалістю, ніж інтенсивністю. Після коротших тренувань на витривалість час регенерації швидкий. Іноді для прискорення регенерації використовують короткі тренування на витривалість або так звані компенсаційне навчання.

Важливо дотримуватися таких принципів:

  • Ідеально не їсти за 2-3 години до цього (з точки зору метаболізму дуже вигідно їздити тренуватися натщесерце), а останній прийом їжі не повинен бути занадто вуглеводним, а пропорційно збалансованим.
  • Якщо ви голодні і вам потрібно щось придбати безпосередньо перед тренуванням, готуйтеся Преміум Енергія, яка постачає енергію без зайвого підвищення рівня цукру і легко засвоюється.
  • Інтенсивність рухів становить близько 70-80% від максимального пульсу. Великою небезпекою в тренуванні на витривалість є просто більша інтенсивність, ніж це повинно бути. Коли це відбувається майже в кожному тренуванні, це питання часу, коли настане перетренування.
  • Якщо вам потрібно забезпечити енергією під час фізичних вправ, не тягніться до швидких енергетичних гелів, а краще отримуйте різні батончики, які можуть містити ще меншу кількість білка, жиру або клітковини. Інтенсивність активності нижча, тому у вас не повинно виникнути проблем з тим, щоб без проблем провести такий бар. Він не розсіює ваш метаболізм, як чистий швидкий цукор, насичує та постачає енергію протягом тривалого періоду часу.
  • Після тренування не потрібно додавати щось виняткове. Підходить збалансоване за харчуванням харчування. Це може бути для прискорення регенерації амінокислоти BCCA або дайте себе перед сном Глютамін. Якщо тренування була надзвичайно тривалою і вас чекає щось інтенсивне, особливо наступного дня, спочатку додайте вуглеводи у збільшеній мірі.

"Оскільки це тренування відбувається з достатнім запасом кисню (ви не задихаєтесь), ваше тіло може ефективно використовувати енергію з жиру. Якщо ви не поповнюєте енергію без потреби різними цукрами, особливо швидкими, організм навчиться використовувати жири ефективніше і ви дійсно можете рухатись у стійкому темпі дуже довго, більше того, без неприємних відчуттів голоду та втрати енергії ".

2. Інтенсивне інтервальне тренування

Ситуація дещо інша під час інтенсивних інтервальних тренувань. Інтервальне навчання подарунки чергування навантажень високої інтенсивності з фазами спокою (повноцінний відпочинок або активний - низька інтенсивність). Це також ставить різні вимоги до енергоресурсів. При навантаженні з високою інтенсивністю організм вже не може так ефективно використовувати енергію з жирів, і вуглеводи (цукри) або, іншими словами, глікоген, що зберігається в м’язах та печінці, повинні надходити. Коли не вистачає кисню, цукри - це легше та швидше джерело енергії. Однак недоліком є ​​те, що він також проходить набагато швидше. Це також слід враховувати під час прийому їжі до і під час цього виду тренувань.

Також рекомендується споживати останній прийом їжі перед тренуванням принаймні за 2-3 години до цього. Це має бути ресурс складні вуглеводи і особливо легко засвоюється. Тому він повинен містити низьку кількість клітковини, білків та вуглеводів, що переважають жири. Знову ж таки, як замінник звичайного прийому їжі може бути Преміум Енергія, але цього разу також наприклад Додатковий масовий пудинг або палицю 3 Енергетичний бар. Якщо ви хочете закінчити таке навчання на рівні 110%, спеціальна комбінація Напій ArgiNO з K4 Power BCAA Вони допоможуть вам максимально підготувати м’язи до інтенсивних тренувань, тому що вони стануть вам кращими кровообіг і оксигенація м’язів, забезпечуючи тим самим їх захист.

Під час тренувань глікоген, тобто цукор з м’язів, виснажується дуже швидко, тому доцільно його постійно поповнювати. ЕнергоФіт Окрім мінералів, він також містить достатньо вуглеводів і буде дбати про постійне поповнення енергії. Якщо під час тренувань у вас раптом закінчиться енергія, від вас буде сильний запас енергії Потужний гель K4 ви це відчуєте через кілька хвилин після їжі. Однак гелі рекомендується використовувати особливо на перегонах, а виключно на тренуваннях.

Це надзвичайно важливо, якомога швидше після інтенсивних тренувань поповнити вичерпані запаси глікогену . Для оптимальної регенерації та відновлення глікогену слід вживати вуглеводи протягом півгодини після закінчення тренування. Вам справді не доведеться турбуватися про швидкий цукор і тут. Ви можете знайти їх, наприклад, у Коктейль "Гейнер" або в додатковому масовому пудингу, але також тарілка з макаронами або рисом виконає свою функцію.

На додаток до глікогену, регенерація м’язів. Амінокислоти є основним компонентом для росту та оновлення м’язів, які по суті розщеплюються білками. З яких 3 - лейцин, ізолейцин та валін, відомі як BCAA, є ключовими для відновлення м’язів після важких фізичних навантажень. Вони оптимально вводяться, як вуглеводи, якомога швидше після тренування. Наприклад, згаданий додатковий масовий пудинг вже містить ці BCAA або використовуйте сам BCAA K4 Power. Але найголовніше, якісна вечеря - це основа того, як ви будете почуватись наступного дня. У ньому також не повинно бути овочів, клітковини, білка та жирів. Просто здорове збалансоване харчування.

Ми обговорили деякі основні типи тренувань, їх склад та харчування до, під час та після них. Кожен спортсмен повинен знати про основне: “Тренування - це лише імпульс до вдосконалення організму, але вдосконалення відбувається лише на фазі регенерації ".. Якщо один із цих двох компонентів відсутній, прогрес зупиняється і витоптується на місці. Тоді нам доводиться задавати собі питання: чи занадто мало ми тренуємось і чи потрібно додавати, чи занадто багато тренуємось і не встигаємо відновитись? Кожен спортсмен повинен знати, до якої групи він належить, тому що найбільшого прогресу та результатів досягають ті, хто здатний максимально оптимізувати тренувальне навантаження, регенерацію та харчування.