Цілих 43% словаків не займаються спортом, але кожен четвертий словак страждає від високого кров'яного тиску. Ніхто з нас не має часу на себе, але всі ми хочемо прожити 100 років з енергією підлітків. Люди, які не займаються спортом, почуваються менш здоровими та менш щасливими, ніж ті, хто рухається принаймні годину на тиждень ⁽¹⁾.

тренуватися
Тренер Матей Ручка, який складає вправи для найкращої словацької сноубордистки Клаудії Медлови.

Як форсувати спорт?

Уявіть собі тренування, де хвилини вправ у вітальні замінюють години у спортзалі. Можливо, наприкінці дня ви застрягнете на дивані, пошкодувавши, що сьогодні нічого не зробили для свого здоров’я. Ви занадто втомлені, у вас немає часу і ви не можете змусити себе займатися спортом. Це трапляється з усіма. Тому була створена «швидка» вправа - коротка, ефективна і заснована на новітніх наукових знаннях. Знайдіть мотивацію до ефективних фізичних вправ принаймні кілька хвилин - для радості, красивішого тіла, але перш за все як профілактики цивілізаційних хвороб.

Вправляйте кілька хвилин, але інтенсивно

Ми хотіли знайти для вас вправу, яка є дуже короткою, але ефективною. Те, що можна практикувати в будь-який час і в будь-якому місці. Податок на це зобов'язання полягає в тому, що мова йде про інтервали дуже інтенсивних вправ протягом короткого періоду часу з меншими періодами відпочинку (HIIT - Навчальний інтервал високої інтенсивності). В основному ми говоримо про поєднання силових і кардіотренувань по максимуму. Звичайно, необхідно враховувати особистість, здоров’я та психіку спортсмена.

Вправа майже для всіх

Існує ряд досліджень, які порівнювали вплив інтенсивних видів спорту та спорту на витривалість у пацієнтів з діабетом 2 типу. Показано, що інтенсивне тренування з хвилинними інтервалами (1 хвилина активності проти 1 хвилини відпочинку у 10 серіях) призвело до загального поліпшення їхньої фізичної форми.

Що ви сприймаєте як найбільшу перешкоду для спорту?

Подолайте протягом 5 хвилин

Перевага «швидкої» вправи полягає в тому, що вона триває короткий час. Для досягнення максимального ефекту достатньо вправи протягом 15-20 хвилин плюс розминка для розминки і час, щоб охолодитися або розтягнутися. Однак майте на увазі, що якщо ви ще не тренувалися, потрібно починати обережно, інакше ви можете отримати травму. В такому випадку цього буде достатньо навіть коротке 5-хвилинне тренування.

Кардіофаза не повинна тривати довше 20 хвилин, щоб не зайво перевантажувати своє тіло. Протягом 20 хвилин вправи перестають бути ефективними, і ви можете без потреби пропустити їх переваги.

Що є метою «швидких» вправ?

Все просто: за короткий час досягти високого пульсу. Ця вправа складна, але коротка. Пульс повинен бути вашим особистим орієнтиром щодо того, як дуже «натискати на пилку». На початкових етапах буде достатньо дотримуватися нижньої межі вашого високого пульсу (80% від вашого максимального пульсу).

Зробіть перерву - це важливо

Інтенсивні фізичні вправи при високих пульсах повинні чергуватися з короткими періодами відпочинку. Якщо ви тільки починаєте, бажано займатися пропорційно активність: відпочинок = 1: 2, і у співвідношенні 1: 1 для просунутих. На практиці це означає, що 60 секунд інтенсивних вправ замінюються 120 секундами відпочинку.

Для початківців початківців рекомендується скоротити 60-секундний інтервал до 30 секунд, або якщо ви ніколи не практикували, лише до 10 секунд. «Швидкі» вправи рекомендуються спочатку 1 раз, пізніше 2 рази, але не більше 3 разів на тиждень.

ДіяльністьКімната (кімнати)ПовторенняЧас навчання
Я ніколи не займався1020105 хв
Я починаю20401010 хв
Я часто практикую45451015 хв
Я професіонал60301320 хв

Що дасть мені 15 хвилин вправ?

Переваги інтенсивних інтервальних вправ відомі вже десятки років. Серед найцінніших - швидке спалювання жиру, лат, прискорення метаболізму ⁽⁴⁾, ріст м’язової маси або управління споживанням кисню. «Швидкі та рухливі» вправи можуть стати найвищою профілактикою проти високого кров’яного тиску та рішенням для оптимального серцебиття. Дослідники вважають зниження рівня цукру в крові та усунення інсулінорезистентності суттєвою користю для здоров’я.

Кожен вид спортивної діяльності має свої переваги, але також і обмеження. Переваги інтенсивних інтервальних тренувань незаперечні, проте ця вправа є лише одним із багатьох способів зміцнити своє здоров'я та почувати себе краще. Якщо у вас немає часу на спорт, HIIT - це швидкий рецепт для підтримки форми. Однак не слід забувати такі види витривалості, як біг або їзда на велосипеді.

Хочу швидко схуднути - це допоможе?

Так, але після інтенсивних вправ ви можете бути здивовані нестримним солодким смаком. Бажання «поповнити втрачене», бажання бути винагородженим. Це природна реакція організму після таких тренувань. Протистояти примхам власного мозку важко, тому приємно мати запас горіхів у кишені, наприклад, як першу допомогу проти непереборного бажання щось з’їсти.

Як почати, якщо я не тренуюсь?

"Швидка" вправа триває короткий час, але не є безпосереднім рецептом суперспорту. Так само, як ви не пробігнете 10-кілометрову пробіжку без цілеспрямованих тренувань, не виключено, що перші «швидкі» тренування будуть на вашому обмеженні. Тому бажано починати під наглядом досвідченого тренера з фітнесу, який спочатку може порекомендувати вам зміцнити певні частини м’язів, щоб не отримати травму під час тренування.

"Швидка" вправа схожа на хамелеона

Інтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можна практикувати в різних видах спорту. Це можуть бути короткі спринти, бокс, скакалка, їзда на велосипеді, бігові лижі, вправи з вагою, власне тіло або йога. Ви самі вирішуєте, що ви оберете.

"Передбачається, що інтервальні тренування можуть бути корисними для будь-якого виду спорту, але важливо знайти правильне програмування для кожного виду спорту. Деякі види спорту виграють від довгих інтервалів, деякі з них отримають коротший повторний спринт ». - Мартін Буххейт ⁽³⁾

Вправа для всіх - справді?

Кожен з нас різний і універсального рецепту для вправ не існує. Вправа "Стрім" спрямована на людей, які зайняті або не хочуть проводити довгі години, займаючись спортом.

Мартін Бухейт, спортивний лікар та тренер з фітнесу французької футбольної збірної Пари Сен-Жермен, додає: «Інтенсивне інтервальне тренування (HIIT) може застосовуватися до будь-якого типу населення, якщо воно добре програмоване та кероване. Є дані, що кожен тип людини може отримати користь від інтервальних тренувань ".

Кожен тренувальний план повинен оцінюватися індивідуально з урахуванням спортсмена та його можливого діагнозу. Прочитайте інтерв’ю з лікарем фізкультури Аленою Урвай, на що слід звернути увагу під час фізичних вправ.