Будьмо реалістами. Мало хто має час на двофазне навчання. Особливо для сидячих робіт та багатьох обов’язків. Тому, втрачаючи вагу, ми будемо шукати ярлики, принаймні для того, щоб скоротити час вправ.

Це вдасться, адже про речі сьогодні вже все відомо. Але перед тим, як ми придумаємо різні трюки, давайте спочатку розглянемо, що насправді хочемо змінити. У минулому людина рухалась майже весь день.

  • Одного разу він пішов за водою.
  • Тоді він шукав їжу чи працював у полі.
  • Потім заготовив худобу.
  • Або рубати дрова.

Подібних заходів та обов’язків було багато, і вони займали кілька годин з дня. Ніяких штрихувань на пляшці перед телевізором.

Сьогодні машини виробляють багато видів діяльності. Ну, у наших тіл занадто мало руху. Ось чому ми повинні рухатися. Звичайно, ви можете повернутися до коренів. Котедж в селi. Геть електрику, і у вас є достатньо фізичних вправ. Але це скоріше романтична ідея, ніж реальний сценарій.

Отже, спорт у нашому сприйнятті у найбільш концентрованій формі замінить спочатку природний рух. Зосереджені, щоб ми змогли зробити якомога більше важливих дій за короткий час. Ну, все в ідеалі починається з плану. Ми запитаємо себе, чого ми хочемо від спорту?

Схуднувши, ми дотримуватимемось цілей наступних вправ:

мало

  • аеробні тренування (для схуднення)
  • компенсація (неправильна постава)
  • захист м'язів і кісток (надбудова)

Ці цілі можна вирішити швидкою ходьбою та зміцненням. Я знаю, молодий тренер буде вам свистити і кричати: інтервальні тренування ефективніші! Або хоча б кругової. Це правда. Але це надзвичайно складна вправа, і багато жирних більше відбивають схуднення. Тому пропоную займатися м’якше, але і менш «болісно». Щоб боліло і тривало якомога менше, але щоб ви бачили результати.

Ефективною вправою для схуднення є швидка ходьба

Отже, якщо ви добираєтеся приблизно однієї години на день, ви будете спалювати принаймні 1000 до 2000 кДж пішки. Це одна порція їжі. Потім ви зробите ще менші скорочення в меню. Наприклад.

Якби ви зазвичай отримували близько 10 000 кДж на день, ви б, напевно, не втрачали вагу і не набирали вагу за такого прийому. Якщо ви зменшите його до приблизно 8000 кДж на день, ви потрапите на дещо обмежену дієту і почнете худнути. Що ж, ти все одно будеш цілком їсти. Ви не повинні відчувати голод - овочі подбають про це, як я рекомендую в меню схуднення. Але додайте до цього прогулянку, і ви ще краще - ви можете менше приділяти уваги дієті, і втрата ваги також настане.

Наприклад, ви хочете схуднути таким чином, що хотіли б скоротити 2000 кДж на день з оптимального споживання. Як щодо 1500 прогулянки? Тоді всього 100 грамових скибочок хліба та шматочок сиру на день менше, і ви досягли мети.

Тому прогулянка - основний інструмент.

Набридло гуляти? Ви можете виконати ще одну невибагливу діяльність, яка триває близько години. Велоспорт, самокат, плавання. Все, чим ви дихаєте, щоб ви все ще могли говорити коротші речення. Не інтенсивніше.

Для цього ефективно використовуйте нагрудний ремінець або спортивний тестер і стежте за пульсом. Якщо ви хочете бути точнішим, обчисліть це в моєму калькуляторі. А тепер короткий огляд:

  1. Протягом перших 20 хвилин занять спортом організм переважно спалює цукор. Тренування - це чудово, але з цим ви не схуднете.
  2. Протягом наступних 20 хвилин ви спалюєте жир і цукор.
  3. Останні 20 хвилин трохи ефективніші для схуднення, ви витрачаєте менше жиру, а також трохи цукру.

Не робіть чергового інтенсивного руху. Причина проста. Ваш запас цукру в крові буде падати занадто сильно. Так, це було б неминуче. Але після фізичних вправ ви б почали страждати гіпоглікемією. У цьому проблема - людина в такому стані зазвичай втрачає судження і «з’їдає» все, що не втече. Крім того, інтенсивні навантаження також важко регенерувати. Зайнята людина не повинна відроджуватися. Тоді ваш імунітет погіршується, і ви легше хворієте.

На другому етапі я рекомендую компенсаційні вправи

Я писав про них у розділі про болі в спині. Це вправи на розтяжку або компенсаційні вправи. У такому порядку фізіотерапевт.

Мотиваційний курс схуднення

Запишіться на швидкий курс схуднення. Я нагадаю вам електронною поштою про ваш намір і запропоную, що робити. Ви також отримаєте електронну книгу зі 100 порадами, як схуднути. Курс безкоштовний.

Курс можна скасувати в будь-який час. Подробиці курсу тут ... Інформацію про конфіденційність можна знайти тут.

Якщо вас не мотивує цей курс чи книга, тоді подивіться в дзеркало. Іноді цього достатньо.

Під компенсаційними вправами ми маємо на увазі, що якщо ви не використовуєте або не перевантажуєте деякі м’язи протягом дня на роботі - вам слід «виправляти» помилки за допомогою спорту.

Система SM дуже ефективна. В одній вправі зазвичай є силова вправа для одного м’яза та вправа на розтяжку та розслаблення м’яза протилежної групи. Це означає, що якщо ви 10 разів потягнете і відпустите мотузку, ви зробите 10 силових вправ з одним м’язом і 10 вправ на розслаблення з протилежним м’язом. Швидко, ефективно.

Однак фізіотерапевт може порадити вам і інші типи компенсаторних вправ. Кожному з нас потрібно щось своє.

Цих вправ вистачить стільки, скільки ви жертвуєте. Навіть 5 хвилин на день матимуть різницю. Краще приймати по 5 хвилин два-три рази на день.

Візьміть підкріплення як продовження

Якщо вам все це вдається, ви можете додати класичні силові вправи. Вони допоможуть вам поліпшити ваш стан. Вони допоможуть зміцнити кістки.

Ви можете заперечити, що силові тренування - це анаеробний вид спорту, і при схудненні слід вибирати аеробні вправи. Це правда. Однак, коли мова заходить про «спалювання жиру», він трохи зламається під час вправ з гантелями (або будь-яких інших вправ). Плюс, прискоріть метаболізм. Вам не потрібно робити вправи з гантелями, ніби ви готуєтесь до траєкторії важкої атлетики.

Перевага посилення гантелями - це те, що вражає ледачих: відпочинок тоді абсолютно обов’язковий!

Так, я хочу спокусити вас зміцнити лише тим, що Ви повинні відпочивати близько 75% часу в тренажерному залі під час цього виду спорту. Це повинно звучати спокусливо навіть для найбільших ледарів. І щоб не вистачало ви повинні відпочити принаймні день-два після тренування. Як ти гадаєш?

Можна сказати, що це заняття, щоб дресировані мавпи могли підняти щось, що могло б спокійно лежати на землі, як би ви поклали його назад на землю в п’яті. Можливо, підйом гантелей може бути для вас нудним - тоді шукайте іншу спортивну діяльність. Однак я зміцнення гантелями Порекомендую, через збільшення м’язової маси дуже корисна річ при схудненні.

  • М’язи завжди голодні. Набирайте більші м’язи та отримуйте потужну обжерливу енергію. Якщо вам є в чому спалити енергію - м’язи, енергія не буде накопичуватися у вигляді жиру.
  • Почніть зміцнюватись, і ви зможете кардинально змінити своє меню. Ні, ви не зможете «штовхати» торти та шматочки, але ваш раціон буде значно менш «різким».

Не бійтеся занадто великої кількості м’язів. Вони на вас не виростуть. Багатьом не подобається погляд професійних культуристів. Мені вони навіть більше здаються схожими на мультфільми. Але вам не потрібно турбуватися про те, що щось подібне з вами станеться. Те, що ми бачимо на плакатах культуристів, є результатом багаторічних тренувань (часто підсилених стероїдами). І не тільки це - культурист, яким ми бачимо його на плакатах, виглядає лише кілька днів на рік. (Крім того, після такої різкої дієти навіть анорексики ковтали б порожні.)

Жодні надмірно великі м’язи просто не можуть трапитися з вами під час рекреаційного зміцнення. З часом ви точно наберете трохи маси, але недостатньо, щоб привернути увагу. Однак ви отримаєте від цього користь. Ви побачите…

Якщо зміцнення безпосередньо вас не відштовхує, спробуйте переглянути якусь літературу. У таких журналах, як Muscle & Fittness, ви знайдете багато статей - приділіть особливу увагу тим, які більше пишуть любителі спортивного відпочинку. У них багато мотивації.

Якщо вам сподобалася стаття,
і ви хотіли б підтримати автора та цей сайт, можете.
Поділіться цією статтею або придбайте одну з книг Міри Веселий.
Клацніть тут, щоб вибрати.

Міро Веселий

Про автора статті: Здорове харчування та схуднення Я працюю з 2004 року. Поступово видав кілька книг про схуднення. Останнє називається Меню схуднення і містить всю необхідну інформацію про втрату ваги, необхідну читачеві для досягнення результатів. Для тих, хто не хоче купувати книгу, ось цей веб-сайт. Тут можна знайти інформацію безкоштовно. У статтях та книгах я спираюся на знання клінічного ожиріння, рекомендації ВООЗ. Я постійно консультуюсь з лікарями та фізіотерапевтами, і тому повинно бути безпечно, якщо за ними стежить дорослий та здорова людина з ожирінням. Однак перед тим, як схуднути, бажано завжди проконсультуватися з лікарем.

21 відповідь

Привіт, Міро, ти добре пишеш ці статті, це справді також стосується психіки. Подібно до втрати ваги. У мене є пропозиція: як тільки у вас буде більш спортивна фігура, ви можете додати третю фотографію до двох, які є на обкладинці вашої книги. Це, безумовно, також надихає людей хоча б подумати про фізичні вправи. Я бажаю вам, щоб ви отримували задоволення від вправи і щоб ви не змушували результати довго чекати вас (вони точно не дадуть вам знати, коли вас вже вкусили). Все добре!

Звичайно, це буде, але лише тоді, коли я почну писати другу частину цього буклету про схуднення. Результати, звичайно, такі:-) але я поки що їх не публікую. Дякую за добрі слова

Я можу лише підтвердити
після 25 років практики мало хто помітить:-)

Привіт, але ідеальні сторінки просто . дякую, ти мені дуже допоміг, я просто хочу це запитати, і що мені робити, коли я займаюся спортом, я граю у волейбол і у мене дуже мускулисті ноги (звичайно на них також є трохи жиру ), і я не хочу сильно зміцнюватися, бо боюся, що те, що у мене є, не зникне, я просто отримую ще більші м’язи зараз… дякую за відповідь

Пета: Я проконсультую вас про те, що сказав мені мій тренер (тренажерний зал), і про те, що я схильний до таких дуже мускулистих ніг, і тому ми, терраса після півроку інтенсивних вправ, ми зовсім не зміцнюємо ноги, але ми дайте лише подвійну дозу кардії . щоб жир спалився з цих ніг . так що, напевно, бігайте бігайте бігом або степпером степпером степером або ковзанами і т.д...

Я хочу запитати, чи допомагають вправи у вигляді зміцнення при схудненні і чи не сильно обтяжують суглоби.

Анонім: ріст м’язів дуже корисний для схуднення. Неправильне зміцнення може завдати шкоди не тільки суглобам, тому займатися потрібно під контролем тренера, принаймні спочатку

Силові тренування - це, мабуть, найкраще, що ви можете зробити, щоб схуднути. Справа в тому, що коли споживання енергії обмежене, організм схильний до смаку з м’язів, а не лише з жиру (часто у співвідношенні 1: 1 і гірше - це залежить від дієти). Посилення формації пригнічує цей катаболічний ефект смаку, завдяки гарному харчуванню та тренуванням можна навіть набрати трохи м’язової маси в раціоні. (Я також нагадаю вам, що чим більше м’язів у мого тіла, тим більше енергії йому потрібно щодня)

Так, зміцнення - це чудова річ, особливо перед тренуванням потрібно правильно розігрітися і не забувати також про кардіотренування.

miso: не знову. без фізичних вправ 25% м'язів, решта бекон. при фізичних вправах + дієті втрачається лише 5% м’язів. на жаль, повністю схуднути без втрати м’язів неможливо.

Я погоджуюсь з Міром, це не співвідношення 1: 1, я сам бодібілдер і щось про це знаю. І думка, що зміцнення без зміцнення ніг - це погано чи корисно для жінок. Зло - з 2 причин.
1. М’язи на ногах серед них, і саме м’язи можуть спалювати енергію. Тож чим більші м’язи, тим краще. Ось чому ходьба, біг настільки ефективні, оскільки ми залучаємо великі м’язи.
2. Особливо це стосується чоловіків, яким цікаво займатися спортом, науково доведено, що людина, яка не тренує ноги, ніколи не звинуватить свою фігуру у верхній частині фігури.
Це просто не працює. Це як побудова сніговика, але починаючи з найменшого м’яча. Я настійно рекомендую (хто може) практикувати присідання з великою штангою. Ця вправа є однією з найскладніших, і, крім того, при правильній техніці усувається підвищена кількість тестостерону, що призводить до нарощування м’язів. Тож я точно його порекомендую, це лише допоможе вам.
А для анонімних: фізичні вправи, безумовно, допомагають схуднути, а що стосується навантаження суглобів, це мінімально. Вони можуть пошкодити суглоби, але це пов’язано виключно з поганою технікою. Якщо ви скористаєтеся порадою, я впевнений, з вами нічого не станеться.

І одна дуже важлива річ. Звичайно, при втраті ваги спостерігається втрата м’язової маси. Однак це можна дуже ефективно зменшити, збільшивши споживання білка. Формула для розрахунку споживання білка є дуже ефективною (маса тіла х 2 = в грамах)
Це означає, що людина, що важить 100 кг, повинен приймати 200q білка на день. Однак не потрібно чітко дотримуватися, навіть 150 г достатньо. Тож, хто хоче зберегти якомога більше м’язової маси під час дієти, рекомендую займатися з підвищеною кількістю білків. (яйця, куряча грудка, сушений яєчний білок, білок ... .)
Це вам точно не зашкодить.
При збільшенні кількості білків результати з’являться через місяць. Це означає:
Що при регулярних фізичних вправах і при правильній техніці вправ та при збільшенні кількості білків ваш характер (я кажу про чоловіків) починає красиво формуватися, а саме:
Я різко підніму ваші руки
Загальне збільшення сили
Значне збільшення грудної клітки
Підтяжка талії
Сильніші ноги
Гарна форма спинки
Тверді м’язи

Так що вперед для схуднення.
І моя порада, не підходите до схуднення як до необхідного зла. Але робіть це із задоволенням, і я впевнений, ви зробите краще і випробуєте себе кожним кілограмом.
А тим, хто займається, не турбуйтеся про це, коли ваша вага падає не так швидко, як ви собі уявляли. Пам’ятайте, що м’язи тонші за жир.
Спочатку дотримуйтесь окружності талії. З вами може трапитися, що ви регулярно займаєтеся спортом, набираєте вагу + -, але в той же час ви сильно худнете.

Стільки удачі.

привіт, я вже багато років намагаюся схуднути ... кожен раз, коли я набираю вагу, я починаю з дієти, яка зазвичай є ефективною, але завжди стрілка на вазі зупиняється на одному номері, від якого я не рухаюся вниз ... навіть якщо Я бігаю, тренуюсь ... і т.д. набряк, іноді я відчуваю себе дуже слабким ... і просто нічого не можете мені допомогти в цьому? або він повинен бути справді настільки жорстоким, що рухається хоча б трохи вниз?

Здравствуйте, я хотів би попросити вас поради m. M 30 років, 177/88 кг. Мені 12 місяців. Після доставки. День на еліптичному 30 хв. вправи - це щось зі мною, я відчуваю себе біднішим, але на вагах це все те саме: після вимірювання у мене трохи менше міри. коли вона опускається на ваги. і важливо займатися на пульсі, якщо ви хочете схуднути. моїх вправ досить. лише кожен день робити вправи. будь ласка, порадьте мене дуже гарно, що і як ... .DAKUJEEEEEEEEEM:))))))))

це також для дітей, бо я хотів його для знайомих родини Кааратки

Привіт, я хотів би запитати, я почав займатися і зміцнюватися в тренажерному залі, і нарешті це закінчилося так, що ноги збільшились на 4 см за 2 місяці - я не спалюю жир, але могутніше, ніж мені потрібно змінити план тренувань?

Аденка тут про спорт і схуднення цілий розділ статей, пройдіть його.

Привіт Міро, чим більше я читаю, тим більше я дізнаюся, наскільки я не знаю про здоровий спосіб життя. Зараз, конкретно, у мене є питання про важливість фізичних вправ щогодини протягом 5 хвилин, коли спалювання жиру починається приблизно через 30 хвилин вправ. А також чи має показник TF протягом цих 5 хвилин вправ знаходитися в межах 50-70% від максимального TF. Ще раз дякую за відповідь.

Сагі, короткочасне 5-хвилинне тренування може спричинити зміни в м’язах, через які зберігається менше жиру. Тому доцільно переривати сеанс раз у раз якоюсь вправою. Серцебиття не вимірюється, а просто зробіть кілька присідань або деякі вправи для спини або грудей.

Ще раз спасибі за швидку і зрозумілу відповідь: -) (Я вибрав випади, хоча вони можуть досягти збільшення дупи, але я припускаю, що не через "5 хвилин").

Привіт, я дуже люблю прогулянки на природі, я теж маю час. Але як тільки я хочу трохи збільшити швидкість, щоб ходьба мала якийсь ефект, у мене виникає проблема. Приблизно через 10-15 хвилин мої м’язи скорочуються (приблизно) спереду під коліном донизу, аж до стопи. В результаті я почну тупати, марширувати, як солдат. І дуже боляче. Тож я мушу загальмувати і сподіватися, що він це дозволить.

У цьому я рекомендую Маріані проконсультуватися з фізіотерапевтом або досвідченим тренером, щоб оцінити, в чому проблема і як її вирішити. Якби це був судом, можна було б розглянути харчову помилку. Однак, якщо завжди чути одну і ту ж частину тіла, може бути проблема з поставою або щось подібне.