Увійдіть

Ви новачок? Створити аккаунт

  • ISO 100
  • Стандарт сироватки золота
  • Nitro-Tech
  • М'ясоїд
  • Syntha 6
  • Isopure
  • Бачити все…
  • Порізи для тварин (42 пакети)
  • Ліпо - 6 Чорний
  • Hydroxycut Hardcore
  • Тоналін CLA
  • L-карнітин Xtreme
  • Рідкий L-карнітин
  • Бачити все…
  • E.S.P.
  • B-NOX
  • НЕ. Xplode 3.0
  • C4
  • Стимул 8
  • Бачити все…
  • Серйозна Меса
  • Mass-Tech
  • Об’ємні м’язи
  • МАСОВИЙ МАС
  • Справжня маса
  • Бачити все…
  • Amino X
  • Аміно Енергія
  • Кращий BCAA
  • BCAA 1000
  • Глютамін
  • Бачити все…
  • Бари та закуски
  • Креатини
  • Полівітаміни
  • Термос - шейкери
  • Про гормони
  • Аксесуари
  • Живіт
  • Зброя
  • Назад
  • Плече
  • Грудна клітка
  • Ніжка
  • Їжа та рецепти
  • Розтягування
  • Мотивація
  • Процедури
  • Добавка
  • Відео

ЗРОБІТЬ ЗАМОВЛЕННЯ ЗАРАЗ: 311 693 17 97

язового

  • Сердиті добавки
  • Лабораторії Кобра
  • BPI Sports
  • BSN
  • Целюкор
  • Диматизувати
  • Дракон Фарма
  • Фінафлекс
  • ЛІПО СИНИЙ
  • Зустрічав Rx
  • М'язові препарати
  • Muscle Pharma
  • Muscletech
  • Natures Best
  • Нутрекс
  • Оптимальне харчування
  • ProScience
  • Pro Supps
  • Квест Харчування
  • RX
  • Саша Фітнес
  • SugarBear Вітаміни
  • Універсальний
СЛІДКУЙ ЗА НАМИ НА:


Головним ворогом будь-якого культуриста є катаболізм. Це процес в організмі, який розщеплює складні структури, такі як білки та вуглеводи, на простіші структури, такі як амінокислоти та глюкоза. Катаболізм зазвичай виникає в результаті стресу, перевтоми, фізичних навантажень і завжди призводить до викиду кортизолу.

Кортизол - гормон стресу. Він руйнує м’язові білки, сприяє накопиченню жиру та підвищує рівень глюкози в нашій крові. Кортизол відіграє негативну роль в організмі. Той факт, що фізичні вправи викликають навантаження на організм, також сприяє викиду гормонів, зокрема кортизолу.

Організм повинен компенсувати дефіцит амінокислот, які використовуються під час тренувань, також необхідно виправити недолік глікогену. Таким чином, після тренування нам потрібно подолати цей катаболічний ефект. Зробити це досить просто, приймаючи спортивне харчування. Білок, амінокислоти або BCAA можуть чудово заповнювати амінокислоти в організмі.

На мою думку, це найбільш практичне рішення, оскільки дуже зручно після тренування отримувати енергетичний напій, завантажений вуглеводами та білками. Однак подолати катаболічний ефект можна за допомогою звичайної дієти.

Припустимо, що банан або плитка шоколаду повернуть вам нормальний рівень глюкози (в результаті ви зможете поповнити глікоген), а півлітра того ж молока або йогурту замінить амінокислоти, таким чином ви може дати тілу їжу для м’язів.

Катаболізм відбувається не тільки після фізичних вправ

Ранок - справжній жах для культуриста. Як тільки ми прокидаємося, наше тіло потребує великої кількості амінокислот і глюкози. Багато культуристів, які прагнуть схуднути, тренуються вранці, не їдячи сніданок.

Але це не найкраща ідея, оскільки ваше тіло не зможе спалювати жир, натомість воно розщепить м’язовий білок на безліч амінокислот, отже, катаболічний ефект, що виникає щоранку, буде посилюватися.

Одним із методів подолання катаболічного ефекту може стати сильний сніданок щоранку. Яєчня або варені яйця, вівсянка з медом, будь-які фрукти, такі як апельсин, банан або яблуко, та міцний чай - чудові варіанти ситного сніданку. Ви отримаєте все, що потрібно вашому організму, а отже, ви мінімізуєте вивільнення кортизолу, а отже і рівень катаболізму.

Багато людей намагаються подолати ранковий катаболізм за допомогою спортивного харчування. Але це не є хорошою ідеєю постійно, оскільки звичайні продукти необхідні для задоволення власних потреб організму, тоді як добавки приймають як добавки протягом дня. Ось чому повністю протипоказано замінювати повноцінний сніданок білковими та вуглеводними коктейлями.

Що відбувається, поки ти спиш

Але що відбувається під час сну? Чи знали ви, що під час сну наше тіло запускає катаболічний процес та використання м’язової маси для отримання енергії?

Коли ти спиш, ти в основному голодуєш. Ми всі знаємо, що ми повинні спати не менше семи годин на день. У цей період ваше тіло фактично залишається без їжі. Протягом дня, якщо ви перебуваєте на стадії нарощування м’язів, намагайтеся їсти кожні дві-три години. Якщо ви не їсте більше трьох годин, рівень цукру в крові почне падати.

Все тому, що наш мозок може працювати лише з цукром, зокрема з глюкозою, ваше тіло реагує руйнуванням м’язових білків та процесом катаболізму. Перетворює амінокислоти в глюкозу для енергетичних потреб нашого мозку. Іншими словами, наше тіло буквально використовується як м’язова їжа для харчування нашого мозку, коли хороша, здорова, збалансована або збалансована дієта погано вживається.

Не хвилюйтеся занадто багато, оскільки є рішення цієї проблеми. Їсти треба перед сном. Виберіть білок, що повільно перетравлюється, протягом цього часу. Ви можете вибрати білковий коктейль, оскільки він забезпечує повільне і стабільне надходження амінокислот протягом семи годин.

Це означає, що ви забезпечите своє тіло достатньою кількістю амінокислот, які можна перетворити в глюкозу, і таким чином запобігти в’янучість м’язів. Якщо ви приймаєте близько сорока грамів білка казеїну перед сном, ви не тільки запобігнете розпаду м’язів, але додаткові амінокислоти також можна використовувати для стимулювання росту м’язів під час сну.

Є також кілька альтернатив, які можуть бути привабливими для багатьох культуристів. Один з них - споживання здорових жирів, таких як дві ложки лляної олії, дві ложки арахісового масла. Здорові жири ще більше уповільнюють перетравлення казеїну та допомагають підтримувати чутливість до інсуліну.

Уповільніть перетравлення вуглеводів чашкою вівсянки або двома скибочками цільнозернового хліба, оскільки це стане чудовим доповненням до білка та корисних жирів. Цей вибір їжі забезпечує постійний приплив глюкози до мозку протягом ночі, що допоможе запобігти катаболізму і не буде зберігатися у вигляді жиру.

Яка оптимальна тривалість тренувань, щоб уникнути процесу катаболізму?

Це справді суворе питання для кожного конкретного культуриста, який хоче зберегти свою м’язову масу. Дослідження показали, що після 45 хвилин фізичних вправ, без прийому будь-яких добавок у вигляді ВСАА та глюкози, рівень кортизолу різко підвищується. Це збільшення означає, що через цей час організм починає поїдати власні м’язи для отримання енергії.

Ось чому настійно рекомендується не робити програму тренувань більше 45 - шістдесяти хвилин. Хороша новина полягає в тому, що якщо ви приймаєте добавки, ви можете знизити рівень кортизолу, і ваше тренування може бути довшим, а також більш ефективним.

Катаболізм у бодібілдингу

Як ми вже пояснювали, катаболізм - це той процес, який відповідає за розпад м’язових тканин.

Цього намагаються уникати всі культуристи, оскільки вони втрачають те, що їм так важко набрати в м’язовій масі.

Зворотним для цього стану є анаболізм, під час якого формується м’язова маса. І це без сумніву процес, який кожен культурист хоче зберегти якомога довше.

Як уникнути катаболічного ефекту?

Щоб уникнути руйнівних наслідків катаболізму, слід дотримуватися деяких основних правил, таких як:

3 Основні правила уникнення м’язового катаболізму

- Не дозволяйте навчальній програмі тривати більше 45 хвилин до години. Цей період може бути довшим, лише якщо ви споживаєте добавку у вигляді BCAA та глюкози.

- Уникайте не їсти більше двох-трьох годин. Заплануйте щонайменше п’ять-шість невеликих прийомів їжі протягом дня з інтервалом приблизно в дві-три години. Крім того, добре їсти перед сном, тому ваше тіло зможе отримувати достатньо енергії протягом тривалого періоду часу.

- Вживання їжі перед тренуванням та після тренування теж дуже важливо. Тому намагайтеся не пропускати жоден із цих продуктів.

Підсумовуючи

Катаболізм - це в основному марнотратство м’язової тканини, якого слід уникати будь-якою ціною, адже ви не тільки стаєте повністю слабким і стаєте більш схильним до будь-якого виду травм, але й ваш метаболізм сповільнюється, зменшується кількість калорій, які спалює ваше тіло в спокої.

Ваша м’язова маса вимагає достатньо енергії та зусиль, щоб мати можливість підтримувати себе; але досягти цього можна лише за допомогою збалансованого харчування та виготовлення або побудови стійкого опору.

Необов’язково проводити години у тренажерному залі, натомість ви можете зосередитися на виконанні інтенсивних та/або базових вправ. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка у своєму раціоні та добавках та необхідних жирах, щоб підтримувати м’язову тканину, а також рівень гормонів на нормальних значеннях. Перед початком будь-якої дієти чи тренувальної програми проконсультуйтеся зі спеціалістом.

4 інструкції щодо складання антикатаболічної дієти

  1. Їжте щонайменше двадцять відсотків щоденного споживання калорій з білка і тридцять відсотків, якщо у вас є фізичні тренування щодня. Порізи червоного м’яса, холодної води риби та курки є хорошими джерелами білка. З іншого боку, молоко забезпечує хороший білок і хороше джерело кальцію і вітаміну D.
  2. Споживайте принаймні двадцять відсотків калорій із (хороших) жирів, але уникайте насичених жирів. Хорошим варіантом є жирна риба, така як лосось, багата жирними кислотами, такими як омега-3, що допомагає поліпшити обмін м'язових білків і запобігає катаболізму. Ви також можете отримати більше жиру з оливок, оливкової олії, горіхів та насіння.
  3. Їжте багато фруктів та овочів, щоб доповнити свій раціон. Зі свого боку, фрукти дуже багаті вітамінами та повільно засвоюваними вуглеводами, щоб забезпечити більше енергії. Багато овочів, особливо листяна зелень, як шпинат, багаті клітковиною та мінералами.
  4. Добре, що ви споживаєте добавку відразу після закінчення тренування, ця добавка повинна бути виготовлена ​​з білків і простих цукрів, звичайно, добре, що ви робите це з дозволу лікаря.

Хороша рекомендація полягає в тому, що сироватковий білок у поєднанні з декстрозою або мальтодекстрином дозволяє добре відновлюватися після тренувань і замінює амінокислоти, які будуть розщеплені під час підняття тягарів.

Чим швидше ви заміните амінокислоти, які спожив ваш організм, тим менше втрати м’язів ви відчуєте.