язову

Що стосується поліпшення спортивних результатів, на практиці можна застосовувати багато різноманітних методів та вправ. Сьогодні ми поговоримо про конкретний тренінг для збільшити м’язову витривалість за допомогою якого ви отримаєте більш ніж очевидні покращення у своїй роботі. Ми це детально бачимо нижче:

Витривалість м’язів проти м’язової сили

Дуже часто плутають м’язову витривалість з м’язовою силою, і з цієї причини ми вирішили визначити обидва терміни, щоб було чітко зрозуміло, про що йде мова, коли ми говоримо про тренувати м’язову витривалість.

  • Під опором розуміється здатність здійснювати певну дію (штовхати, піднімати) протягом тривалого періоду часу.
  • У випадку з м’язовою силою ми говорили б лише про здатність виконувати ту конкретну дію, незалежно від часу, протягом якого вона виконується.

І з різницею між обома вже зрозумілими термінами ми побачимо переваги тренувань з опору та деякі вправи, які ви можете включити у свою програму для її вдосконалення.

Тренування витривалості

Зниження рівня виснаження та покращення спортивних результатів при повторній динаміці та тривалих інтенсивних скороченнях - мета тренування м’язової витривалості.

Важливо це пояснити опір не можна збільшувати за ніч а той, хто скаже вам інакше, просто обманює вас. погода Це найкращий союзник для збільшення м’язової витривалості, оскільки це залежить від роботи самих м’язових волокон, легенів, серця та судин.

Процес, який ваше тіло пройде, щоб стати більш стійким, включає:

  • Поліпшення серцево-кровоносної системи. Збільшення розміру серця, зменшення частоти серцевих скорочень та оптимізація функції артерій - ось що може змінитися у вашому тілі.
  • Збільшують ємність легенів і уповільнюють волокна м’язової системи.

Підвищення м’язової витривалості означає, що серце здатне перекачувати більше кисневої крові до тіла під час фізичних навантажень. Це ключ до опору.

Ну, секрет полягає у тому, щоб включити серію вправ у свій тренінг з опору та підготувати тіло заздалегідь на рівні харчування:

  • Вправи на серцево-судинну систему для підвищення загального опору організму. Ви повинні робити їх від 3 до 5 разів на тиждень сеансами від 30 до 60 хвилин. Приклад цих вправ: біг, плавання, ходьба.
  • Вправи на вагу тіла. Введіть 20-30-хвилинну процедуру в кожне тренування. Присідання, присідання, підтягування, віджимання ... Є багато вправ, які належать до цієї категорії, і які допоможуть вам.
  • Візьміть білок перед тим, як робити тренування з опору. Це найкращий спосіб забезпечити м’язи енергією, і ви можете зробити це, приймаючи яйця, білкові коктейлі або енергетичні батончики.

Важливо, щоб ви не перестаралися, щоб змогли виконайте 20 або 25 повторень у кожному підході кожної вправи.

Оскільки мова йде про стимулювання м’язів до адаптації та продовження часу, протягом якого ви переносите заняття спортом без втоми, вам слід виконувати великі обсяги серій з короткими перервами між ними. Ми рекомендуємо, щоб цей відпочинок не перевищував 45 секунд.

Це може вас зацікавити:

Вправи для роботи на м’язовій витривалості

Біг або прогулянка

Коли йдеться про схуднення, нормально вагатися між бігом або ходьбою, але коли мова йде про поліпшення м’язової витривалості Будь-яка діяльність вважається серцево-судинною вправою і однаково буде служити вашим цілям.

Ви можете гуляти або бігати на вулиці, а також можете спробувати бігову доріжку у тренажерному залі.

Ще одна кардіодіяльність, яку ви можете включити у свій розпорядок дня, - це еліптичний велосипед, за допомогою якого, крім того, ви отримаєте багато переваг на спортивному рівні.

Врешті-решт, найголовніше - це чергувати вправи, отже Ви можете пробігти 100 метрів, а потім піти назад. Пам’ятайте, що мова йде про те, що тіло чинить опір фізичним навантаженням, не виснажуючи себе, і що ваші м’язи позитивно реагують на безперервні рухи.

Ті, що найкраще підходять бігуну, є багатосуглобовими. За допомогою них ми відтворюємо жест потрійного розгинання щиколотки, коліна і стегна, який є ланцюгом рухів, який ми виконуємо під час бігу. Ми говоримо про прес, присідання (або присідання спереду), тягу та тягу стегна, назвати декілька. Це повинні бути основні вправи в дні, коли ми відвідуємо спортзал. Як доповнення ми можемо використовувати інші більш специфічні вторинні згинання та розгинання коліна (квадрицепс та підколінний суглоб), наприклад.

ABS

Кардіо вправи слід поєднувати з іншою серією вправ на вагу тіла, а присідання - одні з найпопулярніших як для початківців, так і для більш просунутих спортсменів.

Ти можеш включати рутину різних абс: згинання тулуба, підняття ноги тощо. Краще прочитайте наш посібник, щоб визначити абс, щоб ви могли встановити режим живота, який відповідає вашому поточному опору.

Присідання

Як може така проста вправа бути такою виснажливою?

Присідання стали ідеальною вправою для тонізації ніг і стегон, і їх можна виконувати з вагою або без неї. У разі м’язової витривалості можна починати з присідань без ваги і з часом змінюються від одного до іншого.

Домінували

Одна з улюблених вправ любителів бодібілдингу. Тут загальна рекомендація точно така ж, як і у решті вправ: різноманітність, низька інтенсивність і багато повторень.

Віджимання

Ви можете застосовувати на практиці різні типи віджимань (звичайний, діамантовий та широкий) і варіюються, виконуючи різні серії кожного з них.

Як ви побачите, секрет тренування м’язового опору полягає не в іншому, як у правильному поєднанні певних кардіо-вправ із силовими вправами певним чином: низька інтенсивність, різноманітність, високі повторення та короткі перерви.

Тож на що ви чекаєте, щоб зменшити рівень втоми під час фізичних вправ та збільшити опір м’язів?